Düz Bir Karın İçin 5 Yoga Duruşu

25 Nisan, 2019
Düz bir karna sahip olmak mı istiyorsunuz? Karın bölgenizi sıkılaştırmak için her bir yoga duruşunun süresini arttırabilir ve hatta ağırlıkla çalışabilirsiniz. 

Sıkı ve düz bir karın bölgesine sahip olmak için sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmalı ve düzenli olarak spor yapmalısınız. Yoga duruşları bu konuda size yardımcı olabilir.

İstenilen sonuca ulaşmak için bir çok zorlu yol olsa da, beslenme ve sporun en önemli iki etken olduğunu unutmamak gerekir.

Bugünkü yazımızda, kalori yakmanıza yardımcı olurken karnınızı sıkılaştıran 5 yoga duruşundan bahsetmek istiyoruz.

Bu harika fiziksel yararıyla birlikte, kaslarınızı sıkılaştırırken dayanıklılığınızı da arttırmış olacaksınız. 

Düz bir karın bölgesine sahip olmak için mutlaka deneyin!

1. Kobra duruşu

Yoga duruşu

Kobra duruşu (Bhujang asana) karın kaslarını güçlendirmek ve beli rahatlatmak için ideal bir pozisyondur.

Sıkılaşmak isteyen ve yağ yakmaya çalışırken karnını düzleştirmek isteyenler için idealdir.

Nasıl yapılır?

  • Bir halının ya da matın üzerine yatın. Ayaklarınızı gergin bir şekilde yerde dururken kollarınızla üst gövdenizi kaldırın. (yukarıda gösterildiği şekilde)
  • Yavaşça nefes alın ve göğsünüzü olabildiğince yukarı kaldırın.
  • 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve yavaşça ilk halinize geri dönün.
  • Bu hareketi 3 ila 5 defa tekrarlayın. Güç kazandıkça 20 saniyeden daha uzun kalmayı deneyin.

Not: Sırt rahatsızlığınız veya fıtığınız varsa ya da hamileyseniz bu hareketten kaçının. 

Daha fazla bilgi sahibi olmak ister misiniz? Okuyun: Yoganın Duygusal Faydaları

2. Tekne duruşu

Karın kaslarını sıkılaştırmak için ideal bir pozisyon olmasının yanında bacakları ve sırtı güçlendirmek için de önerilir.

Bu duruş, bu kas gruplarını çalıştırır. Denge ve güç gerektirdiği için direncinizi arttırmak için harikadır. 

Nasıl yapılır?

  • Kollarınız yanda, bacaklarınız açık bir şekilde matın üstünde sırt üstü yatın.
  • Nefes alın ve bacaklarınızla birlikte üst gövdenizi olabildiğince yukarı kaldırın.
  • Tüm vücudunuzla 45 derecelik bir açı oluşturduğunuzdan emin olun ve bu pozisyonda 15 ila 20 saniye dururken derin nefes alın.
  • Her seansta 3 ila 5 kez tekrarlayın.

3. Yay duruşu

Yay duruşu

Bu ilginç duruş, beli inceltirken karın kaslarını güçlendirir.

Düzenli olarak yapıldığında beli rahatlatır ve sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Kollarınız yanda duracak şekilde yüz üstü matın üzerine yatın. Ayaklarınızı omuz hizasında açın.
  • Dizlerinizi bükün ve ayağınızı ya da bileklerinizi tutacak şekilde kollarınızı geriye doğru uzatın.
  • Nefes alın ve yay şeklini alabilmek için vücudunuzu büktükçe kafanızı da kaldırın.
  • Derin nefes almaya devam edin ve 15 ila 30 saniye boyunca bu şekilde kalın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Aynı hareketi 5 kez tekrar edin.

İlginizi çekebilir: 

Karın Bölgesi İçin İnceltici Etkisi Olan 4 Besin

4. Plank

Plank (Kumbhakasana), karnınızı ve sırt kaslarınızı çalıştıran fiziksel direnç hareketedir.

Kolay gibi görünse de, tüm vücudunuzu çalıştırdığı için oldukça denge ve konsantrasyon gerekir. 

Nasıl yapılır?

  • Yüz üstü yatın. Ayak parmak uçlarınızı ve avuç içlerinizi kullanarak vücudunuzu destekleyin.
  • Bacaklarınızın düz olduğundan emin olun ve kollarınızın omuzlarınızın altında yere dayayın.
  • Nefes alın ve 20 ila 30 saniye vücudunuzu düz bir şekilde tutun.
  • Nefes verin ve dinlenme pozisyonuna ulaşana kadar yavaşça vücudunuzu yere indirin.
  • Bu hareketi 3 kez tekrar edin.

5. Köprü duruşu

düz bir karın için yogada köprü duruşu

Köprü duruşu, karnınızı sıkılaştırırken kaslarınız güçlendiren basit bir egzersizdir.

Düzenli olarak yapıldığında sırtınızdaki gerginliği rahatlatır ve kalça kaslarını sıkılaştırır.

Nasıl yapılır?

  • Bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve kollarınız yanda duracak şekilde sırt üstü yatın.
  • Omuzlarınızı hafifçe geri doğru çekin ve ellerinizle topuklarınıza dokunun.
  • Ayaklarınızı yerden kaldırmadan, kalçanızı olabildiğince yerden kaldırın.
  • Sırtınızla köprü yapmaya çalışırken kalça kaslarınızı kasın.
  • Bu pozisyonda 15 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Karnınızı güçlendirmeye hazır mısınız? Beslenmenize çoktan dikkat etmeye ve spor yapmaya başladıysanız, bu rutininize yogayı da eklemeyi ve yararlarından faydalanmayı unutmayın.