Geceleri yapabileceğiniz ve daha iyi dinlenmenizi sağlayacak 6 yoga duruşu

Yatağa yorgun bir bedenle ve kafanızda düşünceler dolaşırken mi uzanıyorsunuz? İşten veya günlük aktivitelerinizden döndüğünüzde, bedeninizin uyanıklık durumundan gevşeme durumuna geçmek için bir geçiş sürecine ihtiyacı vardır. Yoga, günlük işlerinizi unutup dinlenme aşamasına geçmek için bir köprü görevi görür.

Burada amaç, sizi daha da canlandıracak bir antrenman yapmak değildir. Hedef, yavaş hareketlerle bacaklarınız, sırtınız, omuzlarınız ve kalçalarındaki gerginliği gidermektir. Bu esnemeleri yavaş nefes alıp vermeyle koordine ederek, derin uykudan sorumlu sistemi harekete geçirirsiniz.

Hafif Uttanasana

Omurganızdaki yükü hafifletmek için rutininize ayakta başlayın. Bu duruş, zihinsel kargaşayı yatıştırmaya yardımcı olur.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun.
2. Belinizi korumak için dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Gövdenizi nazikçe öne doğru eğin; kollarınızı sarkıtın ya da bacaklarınızı tutun.
4. Boynunuzu tamamen gevşetin ve yerçekiminin başınızı yere doğru çektiğini hissederken derin nefes alın. Pozisyonu bir dakika boyunca koruyun.

Balasana veya çocuk duruşu

Bu, içe dönük olmanın en mükemmel örneğidir. Bel bölgesini esnetmeye ve gevşemeye yardımcı olur.

1. Yere veya yatağınızın üzerine diz çökün.
2. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekin ve alnınızı zemine dayayın.
3. Kollarınızı öne doğru uzatın ya da avuç içleri yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın yanına bırakın.
4. Omuzlarınızın ağırlığını hissedin ve omuzlarınızı aşağıya doğru bırakın. Nefes alırken karnınızın uyluklarınıza hafifçe bastırmasına odaklanarak bu pozisyonda iki dakika kalın.

Yatarak omurga bükme

Bükme hareketleri, içten bir masaj görevi görür ve saatlerce oturmak veya ayakta durmak sonucu sırt disklerinde biriken gerginliği giderir.

1. Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanın.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve vücudunuzun sol tarafına doğru nazikçe bırakın.
3. Omuzlarınızı yere iyice dayayın ve bakışlarınızı sağa çevirin.
4. Yavaşça nefes alın ve yan tarafınızda gerilmeyi hissedin. Her iki tarafta da birer dakika bu pozisyonda kalın.

Baddha konasana

Kalçalar genellikle çok fazla gerginlik biriktirir. Bu açılma duruşu, pelvik bölgenin gevşemesini ve karın nefesinin daha akıcı olmasını sağlar.

1. Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı birleştirin.
2. Dizlerinizin doğal bir şekilde yanlara doğru düşmesine izin verin.
3. Gerilme çok şiddetliyse, destek olması için dizlerinizin altına yastıklar veya minderler yerleştirin.
4. Nefesinizin ritmini hissetmek için bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun ya da ellerinizi vücudunuzun yanlarına bırakın. Pozu üç dakika boyunca koruyun.

Viparita karani veya duvara bacaklar

Bu, uzuvlarınızda hafiflik hissini geri kazanmak için en iyi pozdur. Bacaklarınızı yukarı kaldırarak kanın daha az çaba ile kalbe dönmesini sağlar ve kalp atış hızınızı düşürürsünüz.

1. Duvara yaslanarak yan dönün.
2. Vücudunuzu döndürerek sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı dikey olarak duvara dayayın.
3. Kalçalarınızın duvara olabildiğince yakın olduğundan emin olun.
4. Kollarınızı yanlarınızda gevşek tutun. Bu pozisyonda beş ila on dakika kalın. Derin bir sükunet hissi uyandırmak için en etkili egzersiz budur.

Shavasana veya ceset duruşu

Bu, her türlü gevşeme egzersizinin olmazsa olmaz kapanış hareketidir. Uykuya dalmadan önce sakin bir duruma geçmenize ve kas gerginliğinizi gidermenize yardımcı olur.

1. Sırt üstü uzanın, isterseniz yatakta da yapabilirsiniz.
2. Bacaklarınızı biraz ayırın ve ayaklarınızı yanlara doğru bırakın.
3. Avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin ve gözlerinizi kapatın.
4. Hiçbir şeyi kontrol etmeye çalışmadan, sadece havanın burnunuzdan nasıl girip çıktığını fark etmeye odaklanın.

Ortam da uygun olursa yoga rutininiz çok daha etkili olacaktır. Başlamadan en az otuz dakika önce ekranları kapatın, hareketleri çok loş bir ışık altında yapın ve odanın sıcaklığının rahat olduğundan emin olun. Kaslarınızı çok zorlamaya çalışmayın; bir pozisyon size ağrı veya rahatsızlık veriyorsa, o pozisyonu yapmayı bırakın ya da yastıklar kullanarak pozisyonu kendinize uyarlayın.