Kadınlar İçin Kuvvet Antrenmanına Başlamak: Egzersizler ve Faydaları
Fiziksel egzersiz yapmanın çok ilginç sağlık yararları vardır. Özellikle kuvvet antrenmanı, kas sağlığı, dayanıklılık ve vücut ağırlığı üzerindeki etkisi ile öne çıkıyor. Bunun erkeklere özel olmadığını biliyor muydunuz?…. Doğru. Bu aktiviteler aynı zamanda kadınlarda sağlıklı yaşamı teşvik etmek için de idealdir.
Bununla birlikte, bu tür bir egzersiz programının “kadınlığınızı kaybetmenize” neden olduğunu öne süren efsaneleri bir kenara bırakmak önemlidir. Bu hiçbir şekilde doğru değil! Aksine, bedeninizi şekillendirmeye, zindeliği ve sağlığı iyileştirmeye katkıda bulunur.
İşte önerilen bazı egzersizler.
Kadınlar için kuvvet antrenmanı başlıyor
Kadınlar için kuvvet antrenmanına başlamanın ilk adımı, kuvvet antrenmanına ayırabileceğiniz zamana göre bir aktivite planı geliştirmektir. Genel olarak konuşursak, en iyi seçenek, haftada üç kez yapmaktır. Bu şekilde dinlenebilirsiniz.
Ancak bir gün alt gövdeyi yani belden aşağısı kasları çalıştırmanız önerilir. Diğerinde, belden yukarıya doğru üst gövdeye odaklanmalısınız. Son olarak, tüm vücudunuzu çalıştırmak için egzersizleri birleştirmeye bir gün ayırmalısınız.
Her günden önce ısınmak her zaman önemlidir. Güçlenmek ve antrenmanın tüm faydalarından yararlanmak için yapabileceğiniz egzersiz türlerine bir göz atalım.
Isınma aktiviteleri
Herhangi bir fiziksel egzersizden önce iyi bir ısınma şarttır. Eklemlerinizi çalıştırır ve sizi daha esnek hale getirir.
- İlk olarak boyun, omuz, ayak ve bilek esnetme gibi statik egzersizler yapabilirsiniz.
- Ardından, koşu, koşu bandı veya bisiklete binme gibi dinamik aşamaları gerçekleştirebilirsiniz.
Genel bir ısınma on ila on beş dakika sürebilir. Bu, vücudu aktiviteye hazırlar ve yaralanma riskini azaltır.
Okumak isteyeceğinizi düşünüyoruz: 20 Günde Bacaklardaki Kan Dolaşımını Arttırmak için Öneriler
Kadınlar için kuvvet antrenmanı: Alt vücut egzersizleri
Squat
- Bu egzersiz güç ve istikrar gerektirir.
- Ayaklarınız geniş, omuzlarınızla aynı hizada dizlerinizi bükün. Aynı zamanda, gövdenizi dik tutun ve kendinizi yavaşça 90 derecelik bir açıya indirin.
- Ardından, başlangıç konumuna dönün ve tamamlanana kadar seriyi tekrarlayın.
- Fitness seviyesine bağlı olarak, vücut ağırlığını kullanmak veya ağırlık eklemek (örneğin dambıl) mümkündür. Kuadriseps, kalça kasları, addüktörler ve hamstringleri çalıştırır.
Deadlift
- Bu bir halter veya dambıl ile yapılabilir.
- Pozisyon, ayaklarınız ayrı ve bar omuz hizasında tutularak başlar.
- Ardından, dizlerinizi biraz bükün, kalçalarınızı geriye doğru alın ve kollarınız uzatılmış haldeyken vücudunuzun düşmesine izin verin.
- Düzenli uygulama kalça, hamstrings ve beli güçlendirmeye yardımcıdır.
Bacak Şınavları
- Bu, bir makineye oturarak veya yatarak yapılabilir.
- İlk yöntem kuadrisepsleri güçlendirmektir, ikinci egzersiz ise sırttaki hamstringlere ve kaslara odaklanır.
- Bacak kaslarını çalıştırmanın bir başka alternatifi de leg press kullanmaktır.
Lunge
- Başlangıç olarak, bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olmalıdır.
- Bu pozisyondan, gövdenizi düz tutun ve ileriye doğru bir adım atın.
- Şimdi dizinizi bükün ve ağırlığınızı o bacağın üzerinde tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi set tamamlanana kadar tekrarlayın.
- Bacakları dönüşümlü olarak çalıştırabilir veya önce bir bacak, sonra diğeri ile bir seri yapabilirsiniz. Bu şekilde kuadriseps çalıştırılır. Hamstringlere odaklanmak için geriye doğru bir adım atmak da mümkündür.
Kadınlar için kuvvet antrenmanı: Üst vücut egzersizleri
Chest Bar
- Bu bir makinede yapılır.
- İlk önce barı elleriniz omuz genişliğinden fazla açık olacak şekilde alın.
- Ardından bar göğse doğru indirilir ve kollarınız tekrar uzayana kadar yavaşça yukarı kaldırılır. Sırtınız her zaman düz olmalıdır.
- Göğüs için başka bir seçenek, düz veya eğimli bir bankta dambıl ile yapılan lunge hareketidir. Bu göğüs kaslarını çalıştırır.
Dambıl ile kürek çekme
- Başlamak için, elinizle vücudunuzun aynı tarafından bir dizinizi bir bankta destekleyin. Karşı ayağınızı, ayak parmağınız yere gelecek şekilde yerleştirin ve vücudunuz düz bir pozisyonda kalmalıdır.
- Ardından, boştaki elinizle dambılı alın, kaldırın ve dirseğinizi kaldırın. Çalışan kol her zaman vücuda yakın olmalı ve açık olmamalıdır.
- Son olarak, set tamamlanana kadar hareketi tekrarlayın. Ardından, diğer kolunuzu çalıştırmak için pozisyonu değiştirin.
- Başka bir seçenek, düşük kasnaklı bir kürek makinesinde bu egzersizi yapmaktır. Bu egzersizler vücudunuzun sırt kısmını, yani sırt kaslarını güçlendirir.
Omuz presleri
- Bu egzersiz, sırtınız düz veya ayakta olacak şekilde bir bankta oturarak yapılabilir.
- Bu egzersiz için her iki elinizde de birer dambıl tutulur.
- Dambıllar başınızın üzerine gelene kadar kollarınızı kaldırın.
- Ardından, biraz duraklayın ve yavaş bir hareketle aşağı indirin. Özellikle omuzlar, trisepsler ve üst göğüs bu egzersizle çalıştırılır.
İlginizi çekebilir: Sırt Ağrısı İçin En İyi Yoga Pozisyonları.
Kadınlar için kuvvet antrenmanının faydaları
Kadınlar için kuvvet antrenmanının tüm günlük aktivitelere yansıyan önemli faydaları vardır. Elbette başlangıçta sabırlı ve azimli olmanız ve pes etmemeniz gerekiyor.
Eğitime iyi bir diyet ve yeterli dinlenmenin eşlik etmesi her zaman idealdir. En iyi sonuçlar için, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin anahtarıdır.
Güncel Spor Tıbbı Raporlarında yayınlanan bir çalışmada belirtildiği gibi, kuvvet antrenmanının bazı olumlu etkileri şu şekildedir:
- Kas kütlesini arttırır
- Duruşunuzu iyileştirir
- Kuvvet antrenmanı metabolik fonksiyonunuzu geliştirir
- Yaralanma riskinizi azaltır
- Vücut yağ kaybını teşvik eder
- Kuvvet antrenmanı kolesterolü düşürmeye yardımcı olur
- Stresi azaltır
- Uyku kalitenizi artırır
Daha fazla güç, daha iyi sağlık
Kuşkusuz, kuvvet egzersizleri, iyi olma duygunuzu arttırmanın anahtarıdır. Kadınlar söz konusu olduğunda, özel bir eğitim gerektirdiğinden aşırı kas geliştirme korkunuzu kaybetmeniz gerekir. Öte yandan, duruşunuzu iyileştirmek ve istediğiniz şekle ulaşmak için kuvvet antrenmanı da önemlidir.
Önemli olan , rutininizi mevcut fiziksel sağlığınıza uyarlamaktır. Bu nedenle genel tavsiye, bu faaliyetlere başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçilmesidir. Ayrıca, bu egzersizlerin her biri için doğru tekniğe ulaşmak için profesyonel bir eğitmen tarafından yönlendirilmeniz önerilir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Nestler K, Witzki A, Rohde U, Rüther T, Tofaute KA, Leyk D. Strength Training for Women as a Vehicle for Health Promotion at Work. Dtsch Arztebl Int. 2017 Jun 30;114(26):439-446. doi: 10.3238/arztebl.2017.0439. PMID: 28705295; PMCID: PMC5523796. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28705295/
-
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Burrup R, Tucker LA, LE Cheminant JD, Bailey BW. Strength training and body composition in middle-age women. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Jan-Feb;58(1-2):82-91. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06706-8. Epub 2017 Feb 8. PMID: 28181774. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28181774/
