Kemiklerinizi Güçlendirmek İçin 8 Doğal Yöntem
Kemiklerinizi güçlendirmek için ne yapabileceğinizi hiç merak ettiniz mi? Hayatın içinde bunu yapmak için iyi bir vakit düşünebilir misiniz? Bu yazıda, bu konuda size biraz daha fazla bilgi vermek istiyoruz.
İnsan vücudu, hepsi iskelet sisteminizi oluşturan, farklı uzunluğa, genişliğe ve fonksiyona sahip 206 kemik içerir.
Kemikleriniz, onların hareket etmelerine izin veren eklemlerle birbirine bağlanır. Bunlar, birbirlerine sürtünmelerini ve zaman içinde yıpranmalarını önleyen kıkırdak ile birbirlerinden ayrılmıştır.
Genel olarak, iskelet sisteminizin temel işlevleri şunları içerir:
- Tüm vücut ağırlığınızı desteklemek
- Harekete izin vermek
- Hayati organlarınızın arkasında ya da altında bulunan organlarınızı korumak
İskelet sisteminizin önemi göz önünde bulundurulunca, onla ilgilenmeniz ve kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için doğru tavsiyelere uymanız oldukça önemlidir.
Neyse ki kemiklerinizi güçlendirmek için yardımcı olacak tamamen doğal seçenekler var:
Ayrıca bakınız: Kemikleri ve Eklemleri Güçlendirmenin Yolları
Kemiklerinizi güçlendirmek için basit ipuçları
1. Sebze yiyin
Genel olarak konuşursak, sebzeler kemiklerinizi güçlendirmenin ve sağlığınızı korumanın harika bir yoludur.
C vitamini, kemiği oluşturan hücrelerin üretimini teşvik eder. Bu vitaminin antioksidan etkileri, iskelet sisteminizde zaten var olan hasarlara yardımcı olabilir ve onları hatta onarılabilir.
Sebze yemek, kemik yoğunluğunuzu artırmanıza destek olur. Bu sadece, kemiklerde bulunan kalsiyum ve diğer minerallerin miktarı ile ilgilidir.
Kemik yoğunluğunuz ne kadar fazla ise osteopeni ve osteoporoz gibi sorunlarla karşılaşmanız o kadar düşük ihtimalli bir hale gelir.
2. Protein tüketin
Yeterince protein yemezseniz, kemikleriniz tarafından emilen kalsiyum yüzdesi azalmaya başlar.
Bu konuda her zaman dikkatli olmayı ve proteini aşırıya kaçmadan tüketmeyi unutmayın, çünkü çok fazla miktarda protein, kemiklerinizi güçlendirme çabalarınızı zorlaştırabilir.
Bir günde yaklaşık 100 gram proteinin şu konularda yararlı olabileceği tahmin edilmektedir:
- Menopoz yıllarına kemik kütlesi sağlamak
- Yaşlılık döneminde kırık riskini azaltma
Ayrıca bakınız: Kemik Erimesini Önleyen Kalsiyum Açısından Zengin Çözümler
3. Kalsiyum bakımından zengin gıdalar tüketin
Bu gıdaların günlük tüketimi, kemiklerinizi güçlendirmenin anahtarıdır. Çünkü kalsiyum, kemik yapınızı oluşturan en önemli minerallerden biridir.
- Kalsiyum emiliminin en etkili yolu, kalsiyumu farklı gıdalardan gün boyunca tüketmektir.
- Kalsiyum takviyeleri alma seçeneği olsa da, onlar yiyecek kadar iyi emilemez.
Eğer bir günde ihtiyacınız olan kalsiyumun tamamı yerine yalnızca bir kısmını tüketirseniz, bu, uzun vadede sorunlara neden olabilecek bir eksiklik oluşturmamak için yeterli olmayabilir.
4. Yeterli miktarda D vitamini alın
Bu vitamin, vücudunuzun kalsiyumu emip kemiklerin içine geçirmesini sağlar. Balık, karaciğer ve peynir yiyerek ya da biraz güneşlenerek D vitamini elde edebilirsiniz.
Ancak birçok insan bu vitamine hala yeterince sahip değildir ve optimal seviyeleri korumak için takviyeleri almalıdır.
Kemiklerinizi güçlendirmenin iyi bir yolu parkta her gün 30 dakikalık bir yürüyüş yapmaktır. Sadece güneş yanığı olmasını önlemek için güneş kremi uyguladığınızdan emin olun.
5. Çok düşük kalorili diyetlerden kaçının
Metabolizmanızı yavaşlatmanın yanı sıra, bu tür diyetler kas kütlesini düşürür ve anksiyete düzeylerini artırırken, kemik yoğunluğunu kaybettiğiniz için kemik yapınızı olumsuz şekilde etkiler.
Kilo vermeye çalışırken, aynı zamanda kemiklerinizi güçlendirmek için de çeşitli ve dengeli bir diyet sürdürmeniz önemlidir.
Bu, iyi miktarda sebzeyi, proteinle ve küçük bir porsiyon sağlıklı yağlarla birlikte tüketmek zorunda olduğunuz anlamına gelir.
6. Kolajen
Tüm faydalarını destekleyecek yeterli bilimsel kanıt henüz bulunmamasına rağmen, bu takviye, vücudunuzdaki proteinlerin başlıca bileşenlerinden biri olduğu için kemiklerinizi güçlendirecektir.
Artrit hastaları, jelatin ya da kolajen tüketmenin bu hastalığın sebep olduğu ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğunu zaten biliyor.
7. Magnezyum ve çinko açısından zengin gıdalar tüketin
Kalsiyumun yanı sıra, kemiklerde magnezyum ve çinko bulunur. D vitamini ile birlikte, magnezyum da kalsiyum emilimini artırır.
Çinko, kemik iliği hücrelerinin oluşumunu geliştirir ve aşırı kemik yoğunluğu kaybını önler.
Bu minerali elde etmek için diyetinize şunları eklemelisin:
- Ispanak
- Karides
- Büyük karides
- Keten tohumu ya da kabak çekirdeği
- Kırmızı et
8. Ağırlık antrenmanı
Ağırlık antrenmanı, kemik yoğunluğunu artırmada ve iltihaplanma ve ağrı tetikleyicilerinin etkilerini azaltmada çok etkilidir.
Bu tür egzersizler, sadece kas kütlesi artışını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kemiklerinizi güçlendirmeye de yardımcı olur.
Bu nedenle, ergenlik çağındakiler ve genç erişkinler ağırlık kullandıklarında, kemiklerinin kuvvetini ve kütlesini artırırlar.
Kemiklerinizi güçlendirmek çok basit
Gördüğünüz gibi, kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak o kadar da zor değildir. Sadece diyetinize belirli gıdaları ekleyin ve kemik yoğunluğunu artırmak için bol egzersiz yapın.
Bu küçük değişikliklerle, daha sonra hayatınızda osteoporoz ve kemik kırıkları oluşumu riski çok daha düşük olacaktır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): Office of the Surgeon General (US); 2004. 7, Lifestyle Approaches to Promote Bone Health. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
- Qiu R, Cao WT, Tian HY, He J, Chen GD, Chen YM. Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. PLoS One. 2017;12(1):e0168906. Published 2017 Jan 3. doi:10.1371/journal.pone.0168906
- Bonjour, J. P. (2011). Protein intake and bone health. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000063
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health; Potential mechanisms. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070693
- Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181–185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181
