Kol Kası Güçlendirmek İçin 3 Egzersiz

2 dakika

Kollarınızı çalıştırmaya alışkın değilseniz, yavaş ilerleyin ve kendinizi zorlamayın, yoksa sakatlanabilirsiniz. Sağlam bir temel elde ettikten sonra daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz.

tarafından incelendi ve onaylandı. beden eğitimi pedagogu ve beslenme uzmanı Elisa Morales Lupayante.

Tarafından yazılmıştır Katherine Flórez

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Kol kası hem günlük hayatta hem de birçok egzersiz için gereklidir. Ayrıca harika görünür! Kollarınızın ve bacaklarınızın kuvveti kas kütlesine bağlıdır. Bu nedenle, sürekli olarak güçlendirilmelidir. Ancak kol kaslarınızı güçlendirirken önemli tek faktör kas kütlesi değildir. Başka bir faktör daha da önemlidir: kas tonusu.

Kas tonusu nedir?

Kas tonusu, kalıcı kas gerginliği olarak da bilinir. Sağlığınız için çok önemlidir. Kas tonusu, vücudunuzu kısmi kas kasılması altında tutma işine sahiptir. İyi bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olur. Başka bir deyişle, vücudunuzun yapısını korur.

Kas tonusu, kol kası da dahil olmak üzere kaslarınızın tümünde olmalıdır. Hem esneklik hem de su içmek kol gücünü etkileyen diğer faktörler arasında önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle, iyi beslenmek ve kaslarınızı şekillendirmek hayati önem taşımaktadır.

Neden kol kası çalışmalıyım?

Kollarınızın kas fonksiyonundan bahsederken, sadece güç veya görünüşten bahsetmiyoruz. Düzgün şekilde egzersiz yapmadığınızda kas atrofisi ve hipotoni gibi önemli sorunlar olabilir. Bu ciddi durumları tedavi etmek için en iyi yol fiziksel aktivitedir. Şimdi, kol kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz bir dizi egzersizin üzerinden geçeceğiz.

Kollarınızı güçlendirmek için egzersizler

Kollarınızı güçlendirmek için çok sayıda yol vardır. İyi bir diyet ve uygun miktarda su içmekle birlikte, egzersiz çok önemlidir. İşte üç harika egzersiz:

1. Triceps dips

İnsanlar kol gücüne odaklı egzersiz rutinleri yaptıklarında, birçok şeyi yanlış yapabilirler. En sık karşılaşılan sorun, deltoidler ve triceps gibi diğer kasları ihmal ederek, sadece bicepse odaklanmalarıdır. Bu nedenle “triceps dips” adlı bir egzersize odaklanacağız. Bu egzersizi istediğiniz yerde yapabilirsiniz ve çok kolaydır.

Başlamak için sırtınızı arkaya yaslayıp ellerinizi dinlendirebileceğiniz bir yüzeyde durun (örneğin bir bank, duvar veya koltuk olabilir).
Bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır.
Vücudunuzu aşağıya doğru indirirken kollarınız 90 derece açı oluşturmalıdır.
Yerçekimi ve kendi vücut ağırlığınızdan yararlanarak bacaklarınızı düz tutarken vücudunuzu indirin.
Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set yapmak önerilmektedir.

2. Kol makası

Bu egzersiz, kollarınızın tüm önemli kaslarını çalıştırır fakat daha çok omuzlarınızın bir bölümünü oluşturan deltoidlere odaklanır.

Normal bir şekilde ayakta durarak başlayın (ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın).
Kollarınız vücudun iki yanında her iki elinizde de bir dambıl tutun.
Ağırlıklarınızı vücudunuzun önüne doğru sanki birbirleriyle buluşacakmış gibi getirin, bunun yerine bir X oluşturana kadar devam edin (“makas” ismi buradan gelmektedir).
Bu hareket ne çok hızlı, ne de çok yavaş olmalıdır.
Her biri 10 tekrardan 3 set yapmak önerilir.

Bu yazımızı da okumanızı öneriyoruz: Bacakları Güçlendiren En İyi Egzersizler

3. Yan şınav

Eğer şınav söz konusuysa, en yaygın güçlendirme egzersizlerinden birisinden bahsediyoruz demektir. Burada hedefimiz için oldukça etkili bir versiyon göstereceğiz. Kâğıt üstünde biraz karışıktır ama biraz çabayla yapabilirsiniz.

Egzersiz veya yoga matına ihtiyacınız olacak.
Başlamak için, bir avcunuzu ve her iki ayağınızı mata sabitleyin.
Tıpkı normal şınavlarda olduğu gibi vücudu destekleyen kolunuzu bükün, başlangıç pozisyonuna dönün, diğer kolunuzu üzerinize doğru uzatın.
İncinmeleri önlemek için yavaşça yapmak ve her şınavdan sonra kol değiştirmek iyi bir fikirdir.
Her bir kol için 3 tekrar yapmak önerilir.