Karın Kaslarını Güçlendirmek ve Esneklik Kazanmak için 6 Egzersiz

4 Ağustos, 2016
Zamanla egzersizlerin yoğunluğunu artırabilirsiniz; ama başlangıçta incinmekten ve acıdan korunmak için karın kaslarınızı yavaşça güçlendirin.

Karın kasları genelde vücudumuzda en çok kilo vermek, sıkılaştırmak ve güzel görünmesini istediğimiz bölgedir. Ne yazık ki karın kaslarını güçlendirmek zordur; çünkü karın, sıvı ve yağ tutar.

Karın kaslarını güçlendirmek için önemli olan ise içeriğinde besleyici ögelerin bol olduğu düşük kalorili yiyecekler tüketmektir. Ancak düz ve sıkı bir karın için her kasınızı çalıştıracak düzenli fiziksel bir rutini izlemelisiniz.

Bunu yapmak hem omurgaya, hem de şeklinizi korumak için çalışması gereken diğer organlara iyi gelir. Ve tabii ki her şeyi kolaylaştırmak için, sizlere karın kaslarını güçlendirmek için 6 farklı egzersiz ve bunların adım adım açıklamalarını sunacağız.

1. Karın Kaslarını Güçlendirmek için Plank

Plank tüm vücut kaslarını çalıştıran klasik bir egzersizdir. Anahtar olan, fiziksel dirence odaklanıp aynı zamanda kasları sıkı tutarak dengede kalmaktır.

Nasıl yapılır?

  • Yoga matına yüz üstü yatıp kollarınızla kendinizi kaldırın ve ayak parmaklarınızla kendinizi destekleyin.
  • Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızın tamamını kullanın. 
  • Bu pozisyonda 45 ila 60 saniye kalın ve dinlenin.
  • 3 tekrarlar başlayın ve yavaşça tekrarlarınızı arttırın.

2. Dirseklerde plank

dirseklerin üstünde plank
Bu bir önceki egzersizin farklı bir versiyonudur. Basitçe kendinizi avuç içlerinize değil, ön kollarınızla destekleyin. 

Nasıl yapılır?

  • Kollarınız ve ayak parmaklarınızla kendinizi yere doğru destekleyin.
  • Kalçalarınızı biraz kaldırın ve sırtınızın dik durduğuna emin olun.
  • Başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi olun.
  • Karın kaslarınızı sıkın ve 60 saniye böyle kalın.
  • 3 ila 5 kez bu hareketi tekrarlayın.

3. Ağaç duruşu

ağaç pozu

Bu egzersiz karın kaslarını çalıştırırken, aynı zamanda konsantrasyon ve dengeyi artırır. 

Nasıl yapılır?

  • Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, tüm ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
  • Ayak bileğinizi kavrayın ve sağ ayağınızın tabanının sol baldırınızın iç kısmına yerleştirin.
  • Bu duruşta kalmaya çalışın, karın kaslarınızı sıkın ve avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
  • Sonra yavaşça kaldırın ve bakışınızı bir yere odaklayıp rahatlayın. Tek bir noktaya bakın.
  • 10 derin nefes alın. Dinlenin ve diğer bacağınızla tekrarlayın. 

5. Pelvisi kaldırmak

Pelvisi kaldırmak karın kaslarını ve kalçayı sıkılaştıran sağlıklı bir egzersizdir. Bu egzersiz biraz konsantrasyon ve pozisyonu bir kaç saniye kadar tutabilmek için dayanıklılık gerektirir.

Nasıl yapılır?

  • Sırt üstü yatın, dizlerinizi kırın ve ellerinizle ayak bileklerinizi tutun.
  • Sonra nefes alın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın.
  • Karın kaslarınızı sıkın ve pozisyonda kalın, ayaklarınızı da yerden kaldırmayın.
  • 45 saniye böyle kalmaya çalışın, nefes alın, dinlenin ve beş kere tekrarlayın. 

Bu makalemize de göz atın: Evde Karın Kaslarınızı Sıkılaştırmak Mı İstiyorsunuz? Bu 5 Egzersizi Yapın

5. Deniz yıldızı

deniz yıldızı duruşu

Bu hareket başta çok zor olabilir ve hoşunuza gitmeyebilir; ama pratik yapmak zamanla ve yavaşça bunu kolaylaştıracaktır. Önemli olan yavaşça başlamak ve zamanla biraz daha hızlanmaktır.

Nasıl yapılır?

  • Bir yoga matı üzerine uzanın ve kol ve bacaklarınızı tavana dokunmaya çalışır gibi kaldırın.
  • Sonra kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve kol ve bacaklarınızı yanlara uzatın. Yani bir deniz yıldızı gibi olun.
  • Dikkatlice omuzlarınızı alçaltın ve dikkatlice başladığınız pozisyona geri dönün.
  • 6 ila 10 kere tekrarlayın.

6. Dizler göğüse

Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırma hareketi karın kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Eğer bacaklarınızı düşürmeden dengenizi koruyabiliyorsanız, aynı zamanda kalça kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz.

Nasıl yapılır?

  • Yere oturun ve dizlerinizi düzeltin.
  • Dizlerinizi kırın ve göğsünüze doğru çekin.
  • Kaval kemiklerinizi yere paralel tutun ve esnerken nefes alın.
  • Sırtınızı sürekli düz tutmaya çalışın ve karın kaslarınızı esnetmeye odaklanın.

Her zaman hatırlayın, bu hareketlerle ve egzersizlerle iyi sonuçlar almak istiyorsanız onları düzenli olarak yapmalısınız, ayrıca da sağlıklı bir beslenme programı takip etmelisiniz. İncinmeden korunmak için her bir pozisyonu ayarlamaya çalışın. Bugün başlayın! Pişman olmayacaksınız.