Omega 3, 6 ve 9 Yağ Asitleri Nedir?
Son zamanlarda herkes Omega 3, 6 ve 9 yağ asitleri hakkında konuşuyor. Peki, bu yağ asitleri nedir ve vücudumuz neden onlara ihtiyaç duyar? Bu makalede, besinsel açıdan önemlerini anlamak için bilmeniz gereken her şeyden bahsedeceğiz.
Onları beslenme programınızın bir parçası yapmaktan çekinmeyin!
Omega yağ asitleri söz konusu vücutlarımızın işleyişi olduğunda çok önemlidir. Üstelik sağlığımız için bir dizi fayda sunarlar. Bu faydalardan aşağıda bahsedeceğiz.
Omega 3, 6 ve 9 yağ asitleri nedir: Neleri bilmelisiniz?
Yağ asitleri nedir? Temelde yağ asitleri, pek çok farklı şekilde vücudumuza yardımcı olan “iyi” yağlardır. Onları oluşturan çift bağlara bağlı olarak belli bir nesil ile sınıflandırılırlar. Bir başka deyişle, bileşimleri Omega 3, Omega 6 veya Omega 9 olup olmadıklarını belirler.
Esansiyel yağ asitleri
Sözde “esansiyel” yağ asitleri vücudumuzun kendi başına sentezlemediği asitlerdir. Bu nedenle, onları içeren gıdaları tüketmemiz gerekir. Bu esansiyel yağ asitleri Omega 3 (alfa-linolenik asit veya ALA) ve Omega 6’dır (linoleik asit). Yanlarında bulunan sayılar, yapısal oluşumlarını gösterir:
- Omega 3 yağ asidi, 3 pozisyonundaki yapısında çift bağa sahiptir.
- Aynı zamanda, Omega 6, pozisyon 6’da çift bağa sahiptir.
Bu asitler vücuda girdikten sonra, eikosapentaenoik asit, araşidonik asit veya dokosaheksaenoik asit gibi diğer çoklu doymamış yağlara dönüşürler. Bu çoklu doymamış yağların hücre zarlarımızı düzgün durumda tutmaya yardımcı olduğunu belirtmemizde fayda var.
Üstelik kan pıhtılaşması gibi bir dizi ciddi vücut sürecini düzenleyen hormonlar olan prostaglandinleri üretmekten de sorumludurlar. Ayrıca yağda eritilebilen vitaminleri (A, D, E ve K) özümsemeye ve taşımaya da yardımcı olurlar.
Şimdi bu farklı yağ asitlerinin her birine ve kendilerine özgü faydalarına bir göz atacağız.
1. Omega 3 yağ asitlerinin faydaları
Atomik bileşimlerine bağlı olarak Omega 3’ün farklı türleri vardır. Aşağıda, onları beslenme programımıza dahil ettiğimizde tüm aileye sundukları başlıca faydalara bakacağız:
- Omega 3, “iyi” kolesterol düzeylerini artırır ve aynı zamanda trigliserid varlığını azaltır.
- Ayrıca kan basıncını düşürmeye katkıda bulunur.
- Düzenli fiziksel egzersizle birlikte omega 3 tüketmek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
- Bazı çalışmalar Omega 3 alınmasının yağlı karaciğer hastalığını önleyebileceğine işaret ediyor.
- Ayrıca demansın ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir.
- Omega 3 yağ asitleri, bebeklerin beyin gelişimine yardımcı olur. Bu nedenle doktorlar annelerin gebelik ve emzirme döneminde Omega 3 almalarını tavsiye edebilirler. Üstelik daha sonra çocukların beslenme programına dahil edilmesini de önerebilirler.
- Kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur.
- Omega 3 yağ asitleri kan pıhtılaşmasına katkıda bulunur.
Dünya Sağlık Örgütü, bol miktarda Omega 3 yağ asidi içermeleri nedeniyle haftada en az iki porsiyon yağlı balık yenmesini önerir.
Ancak balık sevmiyorsanız endişelenmenize gerek yok. Omega 3 bulunan başka gıdalar da vardır. Örneğin, deniz ürünleri (midye ve istiridye), ıspanak, brüksel lahanası, salatalık, çilek, ananas, badem, ceviz vb.
2. Omega 6 yağ asitlerinin faydaları
Vücudumuz, omega 6 yağ asitlerini çoğunlukla bir enerji kaynağı olarak kullanır. Ancak bazı çalışmalar, omega 6 tüketmenin, enerjinin yanında başka faydalar sunduğunu da göstermiştir:
- Omega 6 yağ asitlerinden biri olan gamma linoleik asit, romatoid artrit belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
- Ayrıca 2007 yılında yapılan bir çalışmaya göre düzenli olarak linoleik asit tüketmek vücuttaki yağı azaltır.
Elbette hem Omega 3’ün hem de Omega 6’nın sunduğu faydalar yeterli miktarda tüketilmelerine bağlıdır. Bir başka deyişle, bunların yetersiz miktarda tüketilmesi bu faydaları sağlamayacaktır. Aynı şekilde, her iki Omega yağ asitinin alımı arasında bir dengesizlik olması sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ayçiçeği tohumu yağı, kabak, sert kabuklu yemişler, yumurta ve buğday tohumu temel omega 6 kaynaklarından bazılarıdır. Omega 6 alımınızı artırmaya ihtiyaç duyma olasılığınızla ilgili doktorunuzla konuşun. Yeterli miktarda tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Aynı şekilde aşırıya da kaçmamalısınız.
Bunu da okuyun: Doğal Sızma Zeytinyağının Sağlığa 6 Faydası
3. Omega 9 yağ asitlerinin faydaları
Omega 9, pozisyon 9’da bulunan tek çift bağlı tekli doymamış yağ asididir. Esansiyel yağ asitlerinin aksine, vücudumuz bu yağ asidi türünü sentezleyebilir. Temel asitlerinden ikisi kanola yağında bulunan erüsik asit ve oleik asittir. İkincisini Akdeniz beslenmesinin temel direklerinden birinde buluruz: Zeytinyağı.
Uzmanlar düzenli olarak Omega 9 tüketilmesini önerirler. Vücudumuz onu sentezleyebiliyor olsa da omega 9 tüketilmesi çeşitli faydalar sağlar. Hatta Omega 9 yağ asitleri, bizim hücrelerimizde en bol bulunan yağlardır:
- Farklı çalışmaların analizi, omega 9 yağları açısından zengin diyetlerin, kötü kolesterol düzeyinde artışa yol açmadan, HDL (iyi) kolesterolünün seviyesini artırmaya yardımcı olduğunu ortaya çıkardı.
- Bir başka çalışmada tekli doymamış yağlar olan bir beslenme programına uyan insanların insüline karşı daha yüksek bir duyarlılıklarının olduğu gözlendi.
Beslenme programınıza omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerini her zaman yeterli miktarda dahil etmeyi unutmayın. Herhangi bir şüpheniz veya endişeniz varsa bir beslenme uzmanı veya doktorla konuşmaktan çekinmeyin. O size rehberlik edecek ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan bir menü tasarlayacaktır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Hill AM., Buckley JD., Murphy KJ., Howe PRC., Combining fish oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (5): 1267-74.
- Whighma LD., Watras AC., Schoeller DA., Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta analysis in humans. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (5): 1203-11.
- Dong Soon I., FF4 (GPR120) as a fatty acid sensor involved in appetite control, insulin sensitivity and inflammation regulation. Mol Aspects Med, 2018. 64: 92-108.
