Omuz Ağrısı İçin 11 Egzersiz
Bilgisayar karşısında çok fazla zaman geçirmek, yan uyumak ya da ağırlık kaldırmak, tüm bunlar omuz ağrısı nedenidir. Omuz ağrısı boynunuzu ve sırtınızı bile etkileyebilir. Enflamasyonu azaltmak için ısı ve buz uygulamasının yanı sıra bu etkili egzersizleri öneriyoruz.
Omuz esnetme rutini
Günlük egzersizler omuz ağrısını gidermek ve esnekliği artırmak için hayati önem taşımaktadır. Omuz ağrısı için uyurken ve gün boyunca saatlerce aynı pozisyonda kalmadan dinlenmenin yanı sıra, bu rutinle kas gücünüzü artırabilir ve duruşunuzu geliştirebilirsiniz.
- Egzersizler yavaş ve kontrollü olmalıdır.
- Isınmadan egzersiz yapmayın.
- Kan dolaşımını sağlamak için omuz bölgesini esnetebilirsiniz.
- Düzgün yapılan hareketler yaralanmaları ve acıyı önleyecektir.
Bunu da okuyun: Sırt Ağrısından Kurtulmak için 7 Esneme Egzersizi
İyi bir rutin aşağıdaki adımları takip etmelidir:
1. Isınma
- Elinizi bir sandalyenin arkasına koyun.
- Kolunuz tamamen uzanana kadar bir iki adım geri atın. Bırakın diğer kolunuz normal şekilde sallansın.
- 2 dakika boyunca dairesel ya da salınım hareketleri yapın.
- Diğer kola geçin ve aynı hareketi tekrar edin.
2. Üst esneme
- Sağ elinizi sol omzunuza doğru getirin.
- Sol elinizle sağ dirseğinizi alın ve mümkün olduğunca yüzünüze doğru kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 5 kez tekrarlayın ve sonra diğer kola geçin.
3. Yan esnetme
- Bu esneme önceki egzersiz gibi başlar ancak yana baskı uygularsınız.
- Böylece eliniz omuzdan ayrılır ve kolunuz biraz gerilir.
- Her taraf için 5 kez tekrarlayın.
4. Arka esneme
- Bu esnemeyi yapmak için elinizi arkanıza uzatın, bir kapı çerçevesine ya da bir duvarın kenarına dayanın.
- Kolunuzu tamamen vücudunuzun arkasına uzatmak için birkaç adım ileri atın.
- 5 saniye bastırın ve bırakın.
- 5 kez tekrarlayın ve sonra diğer kola geçin.
5. Birleşik esneme
Bu esneme hareketi için elastik bir banda ya da esneyebilen bir kumaş parçasına ihtiyacınız olacaktır.
- Bandın bir ucunu sağ elinizle tutun ve kolunuzu başınızın arkasına getirin. Dirseğiniz bükülmüş olacak.
- Sol elinizi belinize doğru çekin ve bandın diğer ucunu yakalayın.
- Bir kere iki ucunu tuttuğunuzda üst kolunuzu tavana doğru, alttaki kolunuzu yere doğru uzatın.
- Bu şekilde 30 saniye çekin, rahatlayın ve bunu 5 kere tekrarlayın.
6. Uzanarak esneme
- Bacaklarınız düz olacak şekilde yatağa ya da mata yatın.
- Sol elinizle sağ el bileğinizi tutun ve kollarınızı yukarı ve arkaya getirin.
- Yüzünüzü geçtikten sonra, sağ kolunuzu gerin ve en az birkaç saniye tutmaya çalışın.
- Daha sonra bunu sol kolunuzla tekrarlayın.
7. Kelebek esneme
- Uzanın, ellerinizi boynunuzun arkasına koyun. Dirsekleriniz havada olacak.
- Kollarınızı yanlara doğru açın ve dirseklerinizi yere dokundurmaya çalışın.
- Bunu 5 kere tekrarlayın.
Omuz egzersiz rutini
Esneme işlemini tamamladıktan sonra omuz güçlendirme hareketlerine geçebilirsiniz. Bu, tendinit ya da rotator manşet sorunları olanlar için idealdir.
1. Dikey şınav
Omuzlarınız ağrısı çekiyorsanız, normal şınav zor gelebileceği için dikey şınav omuzlarınızı kuvvetlendirmeye yardımcı olacak daha nazik bir seçenektir.
- Kollarınızı tam uzatarak avuçlarınızı duvara koyabileceğiniz şekilde bir duvarın önünde durun.
- Sonra gövdenizi öne doğru getirin ve topuklarınızı kaldırın. Dirsekleriniz kırılacak ve omuzlarınız yükselecek.
- Birkaç saniye böyle tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
2. Omuz kaldırma
- Avuçlarınızı duvara koyun ve kollarınız tamamen uzanana kadar geri adım atın.
- Ellerinizi duvardan kaldırmadan kollarınızı elinizden geldiğince yükseğe birer birer kaldırın (hedefiniz omuzlarınızı kulaklarınızın hizasına kadar kaldırmaktır).
- Kollarınızı yavaş yavaş aşağı indirin ve baştan başlayın.
- 5 kez tekrarlayın.
3. Dambıl egzersizi
Bu egzersizi önce ağırlıklar olmadan yapabilir ve güçlendikçe ağırlık ekleyebilirsiniz.
- İlk egzersiz için bir kanepe, yatak ya da tezgahın üzerine yatın.
- Bir kolunuzu havaya kaldırın.
- Dambılı alın ve uzatılmış kolunuzu yukarı kaldırıp geri getirin.
- 10 kez tekrarlayın ve ardından kolları değiştirin.
İkincisi de buna benzerdir ama oturur bir pozisyonda yapılır.
- Ağırlığı tutan kol yerden paralel olarak geriye doğru hareket eder.
- İki taraf için de 10 tekrar yapın.
4. Çubuklu Egzersizler
Mesela bir süpürge çubuğu ya da baston kullanabilirsiniz.
- Sırtınız dik ve bacaklar hafifçe birbirinden ayrı pozisyonda durun, çubuğu her iki ucundan ellerinizle tutun.
- Kollarınızı her iki yanına hareket ettirin ve mümkün olduğunca gerin.
- Aynı şeyi kollarınız arkanızdayken de yapabilirsiniz (daima sopa tutun).
Alternatif olarak, kollarınızı çubuğu tutarak başınızın üstüne kaldırıp karnınıza kadar indirip daireler oluşturabilirsiniz. Saat yönünde ve sonra saat yönünün tersi için yineleyin.
Bir diğer etkili egzersiz ise kollarınızı başınızın üstüne kaldırıp sopayı yanlara doğru hareket ettirmektir. Bu egzersizler ve esnemeler omuz ağrısı için oldukça faydalı olacaktır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
- Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
- Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010
