Yiyeceklerin Renkleri ve Besin Değerleri
“Her gün en az bir tane koyu yeşil ve bir tane turuncu sebze yiyin.” Bu, Kanada Sağlık Bakanlığının önerisidir. Peki, bu öneri neden bu kadar net? Yiyeceklerin renkleri, yiyeceğin besin değeri ve kalitesiyle alakalı mıdır?
Genel olarak konuşursak, aynı renkteki tüm yiyecekler aynı özelliklere sahip değildir. Besin değeri açısından ise, inek sütü ile soğanı, ton balığıyla domatesi veya kuru yemişlerle tam buğday makarnayı kıyaslamak mümkün değildir.
Ancak, meyve ve sebzelerin renkleri önemlidir. Bu yiyeceklerin renkleri, bize onların özellikleri hakkında bir fikir verir.
Fitokimyasallar – Sebze Pigmentleri
Tüm yiyecekler karbonhidratlar, lipidler ve proteinler gibi makrobesinler ve mikrobesinler içerir. Bunlara vitaminler ve mineraller de denir. Ancak, bitkisel gıdalarda başka bir öğe daha vardır; fitokimyasallar.
Fitokimyasallar, bitkilerde, bitkinin kendi yararı için bulunur. Ancak, bizim bedenlerimiz üzerinde de besinsel etkileri vardır. Çoğu güçlü antioksidanlardır ve, bizi kanser, dejeneratif ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korurlar
Bu alanda tamamlandıklarında bizleri, yiyeceklerin renkleri ve sağlığımıza olan faydaları hakkında detaylı şekilde bilgilendirecek çalışmalar yürütülmektedir.
Daha fazlasını öğrenin: Koronavirüs ile Mücadelede Vitaminler ve Melatonin
Yiyeceklerin Rengi Bize Ne Anlatır?
Genel olarak, yiyeceklere rengini veren fitokimyasalları 3 ana gruba ayırabiliriz: karotenoyidler, klorofil ve antosiyaninler.
Karoten – cildin ötesinde
Karotenoyid pigmentler bizim için önemli olsa da, onları kendi kendimize sentezleyemeyiz. Bu yüzden onları yiyeceklerden almalıyız. Genelde turuncu, sarı ve kırmızı meyve ve sebzelerde karoten vardır.
Bilimsel çalışmalar, karotenoyid tüketiminin kardiyovasküler rahatsızlık riskini azalttığını göstermektedir. Karoten, cildi koruyan ve göz sağlığına iyi gelen güçlü bir antioksidandır.
Karotenoyidlerin sağlığımıza olan faydasından yararlanmak için, işlenmemiş yiyecekler tüketmeliyiz. Uzmanlar daha aynı etkileri, ticari besin takviyelerinde gözlemlemediler.
Diğer şeylerin yanı sıra karetonoyid açısından zengin besinler:
- Kırmızılar: domates, kiraz, ahududu, karpuz ve kırmızı biber
- Turuncular: havuç, papaya, kayısı, şeftali, nektarin, tatlı patates ve sarı kabak
- Sarılar: kantalup kavun, mango ve mısır
Klorofil
Klorofil açısından zengin yiyecekler, yeşil renkleri sayesinde çok kolay ayırt edilebilirler. Temel olarak bedenimizin oksijen almasına ve ağır metallerin atılmasına yardımcı olurlar ve, bağırsak florasının sağlığını desteklerler.
Ek olarak, bazı çalışmalar; klorofilin antioksidan özellikleri olduğunu ve serbest radikallerin hücrelere verdiği zararı önlemeye yardımcı olduğunu öne sürmektedir.
Pazı, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz, lahana ve enginar gibi çoğu yeşil yapraklı bitkiye ek olarak kivide de klorofil vardır. Ayrıca, bu sebzeler K vitamini, folik asit ve magnezyum açısından da zengindir.
Dahası, bu besinlerin gizli bir özelliği de vardır; karoten açısından de zenginlerdir! Sadece, yoğun klorofil yeşili sarı pigmentin görülmesini engeller.
Mor antosiyaninler
Son olarak, antosiyaninler meyve ve sebzelere verdikleri mor ve mavi renkten tanınabilirler. Yani, en iyi kaynaklar yaban mersini, böğürtlen, üzüm ve kırmızı lahanadır. Hatta çilek gibi bazı kırmızı meyveler de antosiyaninler açısından zengindir.
Antosiyaninlerin antioksidan etkisi, genç ve orta yaşlı kadınlarda düşük miyokard enfarktüsü (kalp krizi) riski ile bağdaştırılmaktadır. Epidemiolojik araştırmalar, düzenli antosiyanin tüketimini aşağıdaki etkilerle de bağdaştırmaktadır:
- Daha düşük kardiyovasküler rahatsızlık riski
- Daha düşük tip 2 diyabet riski
- Nöroprotektif (sinir koruyucu) etki
- Vücut ağırlığının etkili bir şekilde korunması
- Daha düşük ölüm oranı
Bunu da okuyun: Çocuğunuzun Beslenme Düzenine Eklemeniz Gereken 6 Gıda
Yiyeceklerin Rengi – Beyaz Yiyecekler
Yiyecekler ve renklerinden bahsetmeyi, beyaz renkli yiyeceklerden bahsetmeden sonlandıramayız. Bu sebzeler genelde, diğerleri kadar renkli olmadığı için gözardı edilirler. Ancak, bu sebze ve meyvelerin de vurgulanması gereken belirli besin içerikleri vardır.
Pırasa, turp, soğan ve sarımsak indol açısından zengin yiyeceklerdir. Ayrıca, soğan ve sarımsak; kardiyovasküler sağlığa iyi gelen kuersetin ve allicin açısından da zengindir.
Yiyeceklerin Rengi ve Beslenme Düzeni
Söz konusu dengeli bir beslenme düzeni olduğunda, sadece yiyeceklerin renklerine güvenmemeli; meyve, sebze ve tahıl gibi her yiyeceğin başka bileşenler tarafından belirlenen besin değerlerine de bakmalısınız. Hatta, rengi ile tanımlayamayacağınız pek çok sebzede de fitobesinler bulunmaktadır.
Ayrıca, turuncu meyvelerin mor olanlardan daha iyi olduklarını söylemek mümkün değildir. Veya, kardiyovasküler sağlığınızı korumak için sadece kırmızı besinler tüketmeniz gerektiğini söylemek de yanlıştır. Çünkü, çeşitli besinler açısından yoksunluk çekmek istemiyorsanız, beslenme düzeninizi olabildiğince çeşitlendirmelisiniz.
Böylece, tüm fitokimyasalları dengeli bir şekilde tüketebilir ve hepsinden faydalanabilirsiniz. Tabii ki, bu yazımızda biz size bu maddelerin sadece birkaçından bahsettik, bunu da unutmayın!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
- Voutilainen S., Nurmi T., Mursu J., Rissanen TH., Carotenoids and cardiovascular health. Am J Clin Nutr, 2006. 83 (6): 1265-71.
- Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
- Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
- Barnes S, et al. In nutrition, can we “see” what is good for us? Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3): 327S-334S.
- Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
- Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
- Jeon YJ, et al. Effects of beta-carotene supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition and Cancer. Noviembre 2011. 63(8): 1196-207.
- Kalt W, et al. Recent Research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition. Julio 2019. nmz065.
- Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
- Weaver C, Marr E.T. White vegetables: a forgotten source of nutrients: purdue roundtable executive summary. Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3):318S-326S.
