B12 Vitamini Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
B12 Vitamini vücudunuz için önemlidir, çünkü vücudunuzun birçok önemli işlemi yapmasına yardımcı olur. Örneğin, vücudunuzun yediğiniz yiyeceği glikoza dönüştürmesine yardımcı olur. Vücudunuzun, yiyeceği enerjiye dönüştürmek için glikoza ihtiyacı vardır.
Kobalamin olarak da anılan B12 vitamini hakkında bilmeniz gereken her şeyi keşfetmek için bize katılın. Size ne yaptığını söyleyeceğiz ve bu vitamini sağlayan bazı yiyecekleri de önereceğiz.
Öğrenmek için okumaya devam edin!
B12 Vitamini Hakkında Her Şey
B12 Vitamini, kan hücrelerinin oluşumu, hücre metabolizması, sinir fonksiyonu ve DNA üretimi için çok önemli olan suda çözünür bir vitamindir. Ayrıca, megaloblastik aneminin önlenmesine yardımcı olur.
1. Önerilen günlük doz
Almanız gereken B12 vitamini miktarı yaşınıza göre değişebilir:
- Bebekler hayatlarının ilk yılında 0,4 ile 0,5 mcg, 3 yaşına kadar ise 0,9 mcg almalıdır.
- 3-8 yaş arası çocuklar 1.2 mcg, 8-13 yaş arası çocuklar ise 1.8 mcg almalıdır.
- 13-18 yaşlarındaki çocuklar 2.4 mcg almalı ve ardından doz aynı kalmalıdır.
- Hamile veya emziren kadınlar sırasıyla 2.6 ile 2.8 mcg arasında almalıdır.
2. Vücudunuz B12 vitaminini nasıl emer?
B12 vitamini yönünden zengin yiyecekleri tüketerek, mide asidiniz onu bağlı olduğu proteinlerden ayırır. Sonra, kobalamin vücudunuza emilmek için bir mide proteiniyle birleşir.
Bununla birlikte, zararlı anemiden muzdarip olanlar gibi bazı insanlar, bu mide proteinini üretemezler. Sonrasında ise, genellikle B12 vitamini emilimi sorunları yaşarlar.
Kobalamin eksikliğine sahip olmak nadir olsa da, imkansız değildir. Bundan muzdarip insanlar şu belirtileri gösterir:
- Ellerinde ve ayaklarında iğnelenme hissetmek,
- Periferik sinirlerin hasar görmesi nedeniyle hareket problemleri,
- Soluk veya sarımsı cilt,
- Zararlı anemiye bağlı aşırı yorgunluk,
- Hızlı nabız,
- Nefes darlığı.
3. Kobalaminin faydaları
Bu makalenin başında, vücudunuzun düzgün çalışması ve fonksiyon görebilmesi için B12 vitamininin gerekli olduğunu belirttik.
En önemli yararlardan bazıları şunlardır:
- Kalp hastalığı riskini azaltabilir.
- Bu vitamin doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Megaloblastik anemiyi önler. Bunu, kırmızı kan hücrelerinin uygun şekilde üretilmesine yardımcı olarak yapar.
- B12 kemik sağlığını korur ve kemik erimesini önler. Farklı çalışmalar B12 vitamini eksikliğinin düşük kemik yoğunluğu ile ilişkili olabileceğini göstermiştir.
- Homosisteini azaltarak maküler dejenerasyon riskini azaltabilir. Genel olarak, bu hormonun yüksek seviyeleri bu hastalık ile ilişkilidir.
- Bu vitamin ruh halinizi iyileştirebilir. Araştırmalar kobalaminin depresyondan muzdarip insanlara yardım edebileceğini ortaya çıkarmıştır. Aslında, kobalamin, tamamlayıcı bir ilaç bile olabilir.
- Belleği geliştirir.
- Cilt sağlığını desteklemenin yanı sıra saç ve tırnakların büyümesini de destekler. Bu, bu vitaminin hücre üretimini desteklemesinden dolayıdır.
Ayrıca bakınız: Osteoporoz Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Gerçek
4. B12 vitamini yönünden zengin besinler
Bu vitamin birçok farklı gıdada bulunur. Genellikle, esas olarak hayvansal ürünlerdir. Bu nedenle, vegan veya vejetaryen beslenmeyi tercih eden kişilerde B12 vitamini eksikliği olabilir.
Bu vitamini içeren ana yiyeceklerden bazıları:
- Karaciğer ve böbrek: Bunlar özellikle kuzuda, en fazla B12 olan iki kesimdir. Aslında, kuzu karaciğeri, 100 gram başına günlük dozun %990’ına sahiptir.
- İstiridye: Çok fazla B12’ye sahip değildir, aynı zamanda antioksidanlar ve proteinler de içerir.
- Sardalye: Her 150 gramda günlük B12 vitamini dozunuzun iki katını içerir.
- Güçlendirilmiş tahıllar: B12 vitamini ile zenginleştirilmiş tahılları seçin. Bu nedenle, satın almadan önce etiketi kontrol edin!
- Ton Balığı: 100 gram ton balığı, günlük gerekli dozun %160’ını sağlar.
- Somon: 180 gram somonda günlük dozunuzun %80’i bulunur.
Bahsettiğimiz eksiklik belirtilerinden herhangi birini yaşarsanız, doktorunuzla konuşmaktan çekinmeyin. Unutmayın, doğru ve dengeli bir beslenme programına sahip olmanıza bir uzmandan daha iyi kimse yardımcı olamaz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- de Souza de Araujo Barbosa, O., & Cardoso Deuner, M. (2024). Suplementação de Vitamina B12 em Pacientes Bariátricos. Revista JRG de Estudos Acadêmicos, 7(14), e141191-e141191. http://revistajrg.com/index.php/jrg/article/view/1191
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., Molloy, M. A., Nexo, E., Stabler, S., Toh, B. H., Ueland, P. M., & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20. https://www.nature.com/articles/nrdp201740
- Kennedy, K. P., Alexander, J. L., Garakani, A., Gross, L. S., Mintz, D. L., Parikh, T., Pine, J. H., Sumner, C. R., & Baron, D. A. (2024). Vitamin B12 Supplementation in Psychiatric Practice. Current psychiatry reports, 26, 1-8. https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-024-01505-4
- Leal Gomes de Macêdo, L., Resende Gonçalves de Carvalho, C. M., Costa Cavalcanti, J., & Silva de Almendra Freitas, B. D. J. (2017). Vitamin B12, bone mineral density and fracture risk in adults: A systematic review. Revista da Associação Médica Brasileira, 63(9), 801-809. https://www.scielo.br/j/ramb/a/3fbspChfQpnn4tKmJ7wynvf/?lang=en
- Pardo-Cabello, A. J., Manzano-Gamero, V., & Puche-Cañas, E. (2023). Vitamina B12:¿ para algo más que el tratamiento de la anemia megaloblástica?. Revista Clínica Española, 223(2), 114-119. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014256522001667
- Rekik, A., Santoro, C., Poplawska-Domaszewicz, K., Ahmad Qamar, M., Batzu, L., Landolfo, S., Rota, S., Falup-Pecurariu, C., Murasan, I., & Chaudhuri, K. R. (2024). Parkinson’s disease and vitamins: a focus on vitamin B12. Journal of Neural Transmission, 1-15. https://link.springer.com/article/10.1007/s00702-024-02769-z
- Smith, A. D., Warren, M. J., & Refsum, H. (2018). Vitamin B12. En F. Toldra (Ed.), Advances in food and nutrition research, (pp. 215-279). Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452617300414
- Stein, J., Geisel, J., & Obeid, R. (2021). Association between neuropathy and B‐vitamins: A systematic review and meta‐analysis. European Journal of Neurology, 28(6), 2054-2064. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ene.14786
- Ulloque-Badaracco, J. R., Hernandez-Bustamante, E. A., Alarcon-Braga, E. A., Al-kassab-Córdova, A., Cabrera-Guzmán, J. C., Herrera-Añazco, P., & Benites-Zapata, V. A. (2023). Vitamin B12, folate, and homocysteine in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 14, 1221259. https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1221259/full
- Wang, H., Li, L., Qin, L. L., Song, Y., Vidal‐Alaball, J., & Liu, T. H. (2018). Oral vitamin B 12 versus intramuscular vitamin B 12 for vitamin B 12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(CD004655), 1-56. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004655.pub3/full
- Zhou, L., Bai, X., Huang, J., Tan, Y., & Yang, Q. (2023). Vitamin B12 supplementation improves cognitive function in middle aged and elderly patients with cognitive impairment. La administración de suplementos de vitamina B12 mejora la capacidad cognitiva en pacientes de mediana edad y ancianos con deterioro cognitivo. Nutricion Hospitalaria, 40(4), 724-731. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37334792/
