Kemik Sağlığınız İçin Faydalı 5 Egzersiz

3 Mayıs, 2019
Belli egzersizler kemik yoğunluğunuzu artırarak ve sakatlıkları önleyerek kemik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Ayrıca koordinasyonunuzu artırmak için de idealdirler. 

Kemik sağlığınız için faydalı olan en iyi yöntemlerden biri düzenli olarak egzersiz yapmaktır. İyi beslenme de buna eşlik etmelidir. Sağlıklı bir antrenman rutini kemik yoğunluğunu korumaya önemli ölçüde katkı sağlayabilir.

Bu aktivite tipi gerçekten de gücünüzü artırır ve osteoporoz gibi kronik hastalıklarla karşılaşma riskinizi azaltır. Ayrıca sağlıklı bir kiloda kalmanıza da yardımcı olur. Bu da kemik hastalıklarını ve inflamatuvar bozuklukları önlemek için çok önemlidir.

En iyisi de bu hedeflere ulaşmak için spor salonuna gitmenize gerek olmamasıdır. Ağırlıklar ve makineler gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir ancak aynı şeyleri evde yapmak için alternatif yöntemler de mevcuttur.

Kemik sağlığınız için faydalı en iyi egzersiz seçenekleri nelerdir?

Hemen öğrenin!

Kemik Sağlığınız İçin Faydalı 5 Egzersiz

Kemikler, tıpkı kaslar gibi egzersiz yaptığınızda güçlenen canlı dokulardır.

Düzenli bir antrenman rutini olan kişilerin kemik yoğunlukları tipik olarak uyuşuk bir yaşam tarzı sürdüren kişilere göre daha yüksektir.

Ayrıca egzersiz kas gücünüzü artırmanıza ve koordinasyon ve denge gibi beceriler üzerinde çalışmanıza da yardımcı olur. Tüm bunlar, özellikle de menopoz dönemindeki kadınlar ve yaşlılar gibi daha yüksek risk altında olan kişilerin düşme ve kemiklerini kırma ihtimalini azaltacaktır.

Gelin 5 harika seçeneğe bir göz atalım:

1. Squat

squat yapan kadın iki aşama

Klasik squat hareketi, kemik sağlığınız için faydalı olan en iyi egzersizlerden biridir. Vücudunuzun alt kısmını çalıştırır, diz sakatlanması riskini azaltır. Ayrıca uylukları sıkılaştırmak ve bacaklarınızın gücünü artırmak için de idealdir.

Nasıl yapılır?

  • Dik durun, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
  • Uyluklarınız dizlerinizle eşit hale gelene kadar dizlerinizi bükün.
  • Gövdenizi eğmekten kaçının. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Not: Zorluk seviyesini artırmak istiyorsanız bir dambıl tutarak yapın.

2. Kertenkele hareketi

Bu güç antrenmanı egzersizi vücudun üst kısmındaki kemikleri güçlendirmek için harika bir yoldur. Kollarınızı kullanmanızı sağladığı için kas ve kemik kitlenizi artırabilir.

Nasıl yapılır?

  • Yere veya yoga matına yüzükoyun uzanın. Ellerinizden ve ayak parmaklarınızdan destek alın.
  • Kendinizi yerden kaldırmak için kollarınızı esnetin ve yere dokunmadan onları bükün.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu hareketi her biri 10 tekrardan oluşan 3 set şeklinde yapın.

Bunu da okuyun: Karın Kaslarınızı Çalıştırmak İçin 5 Kolay Yol

3. Kalça kaldırma

kalça kaldırma hareketi

Söz konusu kemik sağlığınız ve kaslarınızı güçlendirmek ise kalça kaldırma hareketinin sizin açınızdan çeşitli faydaları vardır. Bacaklarınızı ve uyluklarınızı güçlendirmesinin yanında karnınızı da çalıştırır ve sırtınızın alt kısmını rahatlatır.

Ayrıca bu egzersiz pelvik taban kaslarını güçlendirmek için de idealdir.

Nasıl yapılır?

  • Dizleriniz bükülü ayaklarınız düz ve yere basılı olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  • Ellerinizi iki tarafınıza koyun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
  • Karnınızı ve uyluklarınızı sıkın ve 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
  • Yavaş yavaş başlangıç pozisyonunuza dönün ve her biri 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Bu yazımıza da bakın: Güzel Kalçalar İçin En İyi Egzersizler

4. Bacak kaldırma

Bu egzersiz, hem uylukları çalıştırır hem de kemiklerinizi özellikle de omurga kemiğini güçlendirir. Önceleri dengenizi sağlamakta zorlanabilirsiniz. Ancak pratik yaparak bu egzersizde ustalaşacaksınız.

Nasıl yapılır?

  • Kendinizi ellerinizle ve dizlerinizle destekleyin.
  • Bir bacağınızı geriye doğru kaldırın ve uyluklarınızla eşit seviyeye gelene kadar açın.
  • Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.
  • Her bir taraf için her biri 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

5. Step

Kemik sağlığınız için yaptığınız bu kısa rutinin son egzersizi adım atmak. Bacakların doğal hareketini içeren, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendiren bir egzersiz. Özellikle de dizinizdeki eklemlerin gücünü artıracak.

Nasıl yapılır?

  • Bir bank veya step tahtası gibi yüksek bir yüzeyin önünde durun.
  • Sonra bir ayağınızı step tahtasına koyun, ağırlığınızı ona yükleyin ve bacağınızın ön kısmını düzleştirin.
  • Kolunuz vücudunuzun iki tarafında kalsın. İsterseniz elinizde dambıl da tutabilirsiniz.
  • Step tahtasından aşağı inin ve diğer bacakla aynı egzersizi tekrarlayın.
  • Bacakları değiştirerek 20 tekrarlı 3 set yapın.

Bu kolay egzersizleri denemeye hazır mısınız? Gördüğünüz gibi bu egzersizleri yapmak hem oldukça basit hem de fazla zamanınızı almayacak. En önemlisi düzenli olarak egzersiz yapmanız. Çünkü etkilerini bir süre geçtikten sonra fark edeceksiniz.

  • National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Exercise for Strong Bones.

https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/

  • Sullivan P. 5 Exercises to Strengthen Your Bones.

https://www.sharecare.com/health/bone-joint-muscle-health/article/5-exercises-to-strengthen-your-bones

  • NHS Website. Page last reviewed: 2018. Exercises for strong bones

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/