Karın Kaslarınızı Çalıştırmak İçin 5 Kolay Yol

23 Nisan, 2019
Karın kaslarınızı çalıştırmak için her zaman spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Biraz zamanınız varsa, evinizin rahat ortamında basit bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz.

Karın kaslarınızı çalıştırmanın zor bir iş olduğunu size kim söyledi? Elbet biraz çaba göstermeniz gerekiyor, ancak iyi sonuçlar elde etmek için yoğun egzersiz rutinlerine başvurmak zorunda değilsiniz.

Karın kaslarınızı sıkılaştırmak zaman alır ve sağlıklı beslenme ve egzersizin bir arada olması gerektirir. Bununla birlikte, yaygın düşüncenin aksine, basit rutinlerle birlikte kendi evinizin rahatlığında karın kaslarınızı çalıştırmanın yolları vardır.

Kişisel bir antrenörle daha hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz ancak bu rutinlerle de arzuladığınız sonuçları elde edebilirsiniz. Onları denemekte hiç tereddüt etmeyin!

1. “Ölü böcek” egzersizi

karın kaslarınızı çalıştırmak

Adı biraz garip olsa da, koordinasyona dayalı bir karın kası egzersizidir. Üst ve alt karın kaslarını çalıştırmak ve sıkılaştırmak için mükemmeldir.

Nasıl yapılır

  • Bir yoga matında sırt üstü uzanın, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi kalçanızın yanlarına gelecek şekilde uzatın.
  • Daha sonra, hala mat üzerinde yatarken, bacağınızı, tamamen açılana kadar, tavana doğru kaldırın.
  • Bacağınızı hareket ettirirken, onunla dik açı oluşturana kadar kolunuzu da başınızın üstüne doğru açın.
  • Sonrasında, yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve diğer tarafınızla da hareketi tekrarlayın.
  • 10 tekrarı tamamlayana kadar sırayla bacaklarınızı değiştirerek harekete devam edin.

Ayrıca bakınız: Güçlü Karın Kasları Elde Etmek İçin 6 Temel Egzersiz

2. Karın kaslarınızı çalıştırmak için Rus twisti

Rus twisti (bükümü) karın kaslarınızı harika şekilde çalıştırır. Sadece yan karın kaslarınızı değil, aynı zamanda üst ve alt karın kaslarını da güçlendirir. Hareket esnasında dengenizi korumak için, gücünüzü karnınıza odaklamanız çok önemlidir.

Nasıl yapılır

  • Mat üzerine sırt üstü uzanın ve neredeyse oturma pozisyonuna ulaşana kadar üst bedeninizi yukarı doğru bükün.
  • Sonrasında bacaklarınızı açın ve ayaklarınızı bir arada tutun.
  • Kollarınızı açın ve avuçlarınızı bir arada tutun.
  • Hafifçe arkaya yaslanın ve gövdenizi sağ tarafa doğru döndürün.
  • Birkaç saniye bu pozisyonu koruyun ve diğer taraf için de hareketi tekrarlayın. Her iki taraf için de altı tekrar yapın.

3. Bisiklet egzersizi

Karın kaslarınızı çalıştırmak için egzersizler

Bu egzersiz, karın kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için faydalanabileceğiniz en kapsamlı egzersizlerden biridir. Zorluğu sayesinde, karındaki düz kaslarının hepsini aynı anda çalıştırır.

Nasıl yapılır

  • Matın üzerinde sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı uzatın.
  • Dirsekleriniz dışarı doğru gelecek şekilde ellerinizi başınızın altında birleştirin.
  • Ardından, sol dirseğinize ulaşana kadar sağ dizinizi kendinize doğru çekin.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve dizlerinizi ve dirseklerinizi değiş tokuş ederek egzersizi tekrarlayın.
  • Her iki taraf için de 10 tekrarı tamamlayın.

Ayrıca bakınız: 4 Dakikalık Japon Hilesiyle Harika Karın Kaslarına Sahip Olun

4. Dağ tırmanışı hareketi

Karın kaslarınızı çalıştırmak ve aynı zamanda kardiyovasküler bir egzersiz yapmak istiyorsanız, bu egzersizi çok seveceksiniz. Bu hareket üst ve alt karın kaslarını çalıştırır. Ayrıca kalp atış hızında artışa neden olur.

Nasıl yapılır

  • Yüzüstü yere yatın, vücudunuzu ellerinizle destekleyin. Ellerinizin omuz hizasında olduğundan emin olun.
  • Vücudunuzu düz tutun ve ayrıca ayak parmaklarınızdan destek alın.
  • Ardından, karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizden birini öne çekin. İlk başta zor gelse de burada ana fikir dizinizi göğüs hizasına kadar çekmektir.
  • Başlangıç konumuna geri dönün ve diğer dizinizle de aynı hareketi tekrarlayın.
  • Her iki bacağınızla da 12 tekrar yapın.

5. Makas hareketi

karın kası egzersizi

Bu basit rutini bitirmeden önce klasik bir egzersiz önermek istiyoruz: makas hareketi. İlk bakışta kolay bir egzersiz gibi görünse de, tekrarlara devam ederken karın ve yan karın kaslarında gerginlik hissedeceksiniz.

Nasıl yapılır

  • Avuç içleriniz kalçanızın hemen yanındaki zemine dokunacak şekilde sırt üstü yere yatın.
  • Kollarınızı mattan ayırmadan hafifçe öne doğru eğin ve bacaklarınızı yerden birkaç metre kaldırın.
  • Sonrasında, bacaklarınızdan birini kalçanızın üzerine doğru kaldırın ve 90 derecelik bir açı oluşturun.
  • Pozisyonu birkaç saniye koruyun ve bacağınızı yere değdirmeden ileri uzatın.
  • Diğer bacağınızı havaya kaldırın ve hareketi tekrarlayın.
  • 12 ila 15 tekrar yapın.

Karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsunuz ancak elinizde çok zamanınız yok mu? Eğer öyleyse, temel hareketlerden oluşan bu basit rutin sizin için mükemmel derecede uygun! Gördüğünüz gibi, özel malzemelere veya çok geniş bir alana ihtiyacınız yok. Karın kaslarınızın en kısa zamanda sıkılaştığını kendi gözlerinizle göreceksiniz!