4 Dakikalık Japon Hilesiyle Harika Karın Kaslarına Sahip Olun

4 dakikalık bir egzersiz de olsa, oldukça yoğundur. Eğer düzenli olarak egzersiz yapmaya alışık değilseniz, kedinize bir zarar vermeden önce daha hafif bir programla başlayın.

Yazan ve doğrulayan beden eğitimi pedagogu ve beslenme uzmanı Elisa Morales Lupayante.

Son Güncelleme: 11 Aralık, 2018

Hepimiz harika kaslar ve harika bir vücut elde etmek için hızlı ve kolay bir antrenman ararız. Düz bir karna ve harika karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmalısınız ve hepsinden önce istikrarı kaybetmemelisiniz.

Karın kaslarınızı çalıştırmak için spor salonuna gitmenize ya da karışık ekipmanları kullanmanıza gerek yok. Hatta, kulağa tuhaf gelse de sadece 4 dakikaya ve boş bir alana ihtiyacınız var.

Gerçek olamayacak kadar iyi diye mi düşünüyorsunuz? Yeni teknikleriyle ünlü olmaya çalışan en son fitness gurusu diye mi düşünüyorsunuz? İkisi de değil.

Bu yazımızda sizinle, Tabata protokolü olarak bilinen Japon araştırmacılarının geliştirdiği bir teknikten bahsedeceğiz. Eminiz hem ilginç hem de kullanışlı bulacaksınız.

Tabato protokolü: Kısa ama yoğun bir program

İzumu Tabata, Japon bir bilim adamı ve spor tıbbında bilinen bir figürdür. 1990’lı yıllarda bulgularına göre, kilo kaybedip kas yapmak için en iyi yol aerobiği ve aerobik egzersizliklerini birleştirmektir.

• Tabata protokolü adını verdiği spesifik bir egzersiz programı geliştirdi. Spor salonlarında başarılı bir şekilde kullanıldı. Olimpiyat atletleri bu programı kullanarak iyi sonuçlar elde ettiler.
• Ancak birkaç yıla kadar neredeyse tamamen unutulmuştu. Universal Picture İzumu Tabata’ya bu yöntemi halka öğretmek için bir DVD çekmeyi önerdi.

Özetlemek gerekirse, Tabata protokolü başlıca şu temel ilkeleri takip eder:

• Öncelikle, aerobik ve anaerobik egzersizleri birleştirirken kalp atış hızını yüksek tutmak istiyoruz.
• Aerobik egzersizi sırasındaki metabolizma hızı, kaslarınızın nefes alırken sağladığından daha çok enerjiye ihtiyaç duymasına sebep olur. Bu da daha çok yağ yakacağınızı gösterir.
• Ana fikir kısa zamanda çok yoğun egzersizler yapmaktır. Bu yüzden herhangi bir yaralanmaya sebebiyet vermemek için dikkatli olmalısınız.

Eğer kısa zamanda yoğun olarak egzersiz yapmaya alışık değilseniz, bir spor salonuna gidip bir antrenörden tavsiye almanız en iyisi olacaktır. Ancak, harika karın kasları elde etmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde kendiniz size uygun bir tempoda egzersiz yapabilirsiniz.

Japon tekniği ile nasıl karın kası elde edilir

Bütün iyi atletlerin bildiği gibi, kısa zamanda yapılan yoğun egzersizler kalp damar kapasitesini geliştirir. Eğer rutininize sadık kalabilirseniz, sadece 2 ayda harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

Şunu aklınızdan çıkarmayın: istikrarı sağlamalısınız ve asla sınırlarınızı çok fazla zorlamamalısınız. Eğer çok yorulursanız ya da başınız dönmeye başlarsa mola verin. Ama gerçekten yapmanız gereken 4 dakikanızı bu kolay egzersizlere ayırmak.

1. Isınma ile başlayın

Yoğun bir programa asla ısınmadan başlamayın. Birkaç saniye kadar zıplayın ya da bacaklarınız ve beliniz için bazı esneme hareketleri yapın.

Bu sayede belinizin tutulmasını ya da bacaklarınıza aşırı yüklenmeyi önleyebilirsiniz.

2. Karnınızı sertleştirin

Birazdan okucağınız gibi, bu egzersizler çok fazla gayret gerektirmektedir.

• Isındıktan sonra, sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı yerden 90 cm kadar yukarı kaldırın.
• Elinizi kafanızın altına koyun ve gövdenizi kaldırın.
• 20 saniye kadar bu pozisyonu korumaya çalışın.

3. Küçük sıçramalar

Bu egzersizi yaparken özellikle dikkat etmelisiniz. Sırt problemi olan insanlar için uygun bir egzersiz değildir.

• Dizleriniz birbirine bitişik durun. Çömelip, zıplayın.
• Yere değerken ayaklarınız birbirinden ayrı bir şekilde bacaklarınızı bükün.
• Bu pozisyondan dizlerinizin bitişik durduğu pozisyona geri dönün.
• 20 saniye tekrar edin.

4. Çapraz şınav

Mükemmel bir egzersiz için şınav olmazsa olmazdır. Karın kaslarınızı daha da çalıştırmak için Tabata protokolu şunları yapmayı önerir:

• Yüz üstü kollarınızdan destek alarak dururken bir dizinizi göğsünüze çekin ve 10 saniye bu pozisyonda kalın.
• Aynı şeyi diğer bacak için de tekrar edin.

5. Karın direnci

Bu son egzersizi yapması çok kolaydır.

• Sırt üstü yere yatın ve kollarınızı uzatın.
• Dizlerinizi göğsünüze çekin.
• 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı bir şekilde tekrar edin.

Bunlar oldukça kolay egzersizlerdir ancak hız ve dayanıklılık gerektirir. Tercihen, bu egzersizleri 4 dakika boyunca iyi bir tempoda aralıksız yapmalısınız. Güzel bir müzik açın ve her gün yapın. Vücudunuzun sınırlarına her zaman saygı duyun. Birkaç haftadan sonra karnınız sıkılaşacak. Hazır mısınız?