Boyun Ve Sırt Ağrısını Rahatlatmak İçin Egzersiz ve Öneriler

Boyun ağrısını hafifletmek için egzersiz yaptığınız zamanlarda, durumu daha da kötüleştirmekten kaçınmak adına egzersizleri kendi imkanlarınıza göre uyarlamalı ve nasıl hissettiğinizi göz önde bulundurmalısınız.

Yazan ve doğrulayan beden eğitimi pedagogu ve beslenme uzmanı Elisa Morales Lupayante.

Son Güncelleme: 25 Ağustos, 2022

Boyun ve sırt ağrısı bugün en sık karşılaşılan sorunlardan biridir ve temelde kötü duruştan kaynaklanır.

Bilgisayarın önünde, sırtınız yanlış pozisyonda, başınız öne eğik bir şekilde saatlerce oturmak, boyun ve sırt bölgelerinde sertliğin yaşanmasının temel sebebidir.

Kasları güçlendirmek ve onlara esneklik kazandırmak önemlidir. Boyunda bu rolü oynayan kas, trapezius kasıdır;  gergin ve sert hale geldiği zaman baş ağrılarına ne olan da bu kastır.

Boyun ve sırt ağrısının nedenleri

• Boyun kaslarında zayıflık.
• Saatlerce süren kötü duruş ve esneklik eksikliği.
• Hareketsiz yaşam tarzı.
• Stres.
• Aşırı kilo: aşırı kilolu olmak ve sağlıksız beslenmek sırtın işini daha fazla güç hale getirir ve sırtı zorlar, bu da ağrıya neden olabilir.
• Uygun olmayan bir yastıkla uyumak.
• Duygusal sorunlar: bu sorunlar stres ve depresyona neden olur ve bu nedenle bu alanda sertlik ve ağrı oluşur.
• Kalıtım: Bel kemiğini etkileyen hastalıklar nedeniyle bel ağrısının bazı nedenleri genetik olabilir.

Boyun ve sırtı rahatlatmak için egzersizler

1. Rotasyon

• Bir sandalyede oturarak yapabiliriz.
• Başınızı yavaşça bir tarafa ve ardından diğerine doğru hareket ettirin.

Mümkün olduğunca, boynu esnetmeye çalışmalıyız.

2. Omuz kaldırmak

• Omuzlarınızı, kulağınıza dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi kaldırın, birkaç saniye boyunca orada tutun ve sonra rahatlayın.
• Omuzları rahatlattıktan sonra, egzersizi tekrarlayın.

Bu egzersiz sırtınız boyunca uzanan ağrıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

3. Öne boyun esnemeleri

• Bu egzersize oturarak ve başımız dik başlamalıyız.
• Ardından çenenizi göğsünüze doğru düşürün ve birkaç saniye boyunca pozisyonunu koruyun.
• Dinlenmek için başınızın dik olduğu başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve daha sonra egzersizi tekrarlayın.

4. Arkaya boyun esnemeleri

Bu egzersiz boyun kaslarına esneklik kazandırır. Sırtın sandalyenin arkasından destek alması önemlidir.

• Başınızı geriye doğru eğin, bu duruşu birkaç saniye sürdürün ve merkeze geri dönün.
• Bu hareketi yavaşça yapmak çok önemlidir.

5. Yana boyun esnemeleri

• Burada boynu bir tarafa yatıracağız, böylece neredeyse bir omuza dokunarak rahatlaması gerekir.
• Birkaç saniye boyunca pozisyonu koruyun ve sonra başınızı diğer tarafa yatırın.
• Esnemeye daha fazla yardımcı olması için elinizi de kullanabilirsiniz.

Boyun ve bel ağrısını önlemeye yönelik tavsiyeler

Daha iyi nefes almayı öğrenin

Yeterli solunum, vücudu rahatlatmak ve çoğu durumda ağrının sebebi olan gerginliği ortadan kaldırmak için size çok yardımcı olacaktır.

Kendinize masaj yapın

Bize masaj yapabilecek kimse yoksa, kendimize problemli bölge için masaj yapmak çok etkili olabilir.

• Sağ omzunuza sol elinizle bastırın, başınızı hafifçe sola doğru eğin.
• Parmaklarınızla hafifçe bastırın ve boyundan omzuna doğru ve sonrasında diğer yönde nazik hareketlerle masaj  yapın.

Bölgeye anti-enflamatuvar jel ya da krem ​​sürün

Ayrıca bölgeye yakmayacak şekilde ılık ya da sıcak bir bitkisel yastık koymanız tavsiye edilir. Bu basit hareket, kasları gevşetmek ve ağrıyı hafifletmek için çok etkilidir.

Egzersiz yapın

Hareket halinde olmak, yürümek, yüzmek ya da koşmak gerçekten çok güzeldir… Tabi ki, daha sonra esneme hareketleri yapmayı unutmadan. Bu şekilde, vücudun sert bölgelerine doğru olan kan akışını arttırıyoruz.

İyi uyuyun

Vücudun iyileşmesine ve böylelikle omuz ve sırt ağrılarının önlemesine izin vermek için iyi bir dinlenme şarttır.  Eğer uyumakta zorluk çekiyorsanız, kediotu çayını tüketmeyi bir deneyin. Doğal olarak uyumanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli otlar vardır.

Sağlıklı bir kiloda kalın

Vücudunuz üzerindeki yükü azaltmak için fazla kiloluysanız eğer kilo vermeye çalışın.

İyi bir vücut duruşu sağlayın

Ağrıyı önlemek için bunu akılda tutmanız şarttır. Duruş şeklinize her zaman dikkat edin: başınız dik olacak şekilde oturun ve omuzlarınızı geride tutun.

Ağır nesneler kaldırmaktan kaçının

Ağır nesneler kaldıracaksanız dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik tutun. Ağrı birkaç gün boyunca devam ederse, sizi genel bir muayeneye tabi tutabilecek ve size uygun bir tedavi önerebilecek bir uzmanı görmeniz önerilir.