5 Yoga Pozisyonuyla Karpal Tünel Sorununu Rahatlatın
Günümüzde, karpal tünel sendromu elektronik aygıt ve bilgisayarların aşırı kullanımı yüzünden oldukça yaygın bir şekilde görülmektedir. Elinizdeki çeşitli bölgelere hareket kabiliyeti sağlamaktan sorumlu olan medyan sinirindeki iltihaplanma sonucu ortaya çıkar.
Karpal tünel sendromu, belirli enfeksiyonlar, bilek yaralanmaları veya obezite ile ilişkili olmasına rağmen, tekrarlayan hareketler nedeniyle de oluşabilir. Başlıca semptom, bir ağrı ve sertlik hissidir ancak genellikle karıncalanma, uyuşma ve kas güçsüzlüğü de bunlara eşlik eder.
Çoğu vakada hafif şiddette ve ara sıra meydana gelmesine rağmen bazı durumlarda ağrı cerrahi müdahele gerektirecek kadar şiddetli olabilir. Hastalıkta bu tür ilerlemeleri engellemek için bu sorundan kurtarmayı sağlayacak bazı yoga pozisyonları uygulamaya başlamak iyi bir fikirdir.
Bugünkü yazımızda, size bunu sağlayacak 5 yoga pozisyonundan bahsedeceğiz.
1. Dağ duruşu
Aynı zamanda Tadassana olarak da bilinen dağ duruşu, yoga’nın en temel duruşlarından biridir. Basit olsa da, vücudunuz için mükemmel yararlar sağlar.
Ayrıca okuyun: Yoga Depresyonun Üstesinden Gelmeye Yardımcı Olur
Nasıl yapılır?
- Her şeyden önce, derin bir nefes almaya yoğunlaşarak başlayın.
- Parmaklarınız ve topuklarınız birbirine değecek şekilde ayaklarınızı birleştirin.
- Parmaklarınızı kaldırın, birbirinden ayırın ve hafifçe bastırın.
- Vücudunuzun ağırlığını ortalayın böylece her iki ayağa da eşit dağılır.
- Diz kapağınıza basarak bacaklarınızın arkasını gererek dizlerinizi sıkıştırın.
- Karnınızı sıkın, göğsünüzü genişletin ve sırtınızı düz tutun.
- Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun.
- Nefesinizi verirken yavaş hareketlerle omuzlarınızı rahatlatın.
- Son olarak, bir ipin alnınıza bağlandığını ve vücudunuzu nazikçe çektiğini düşünün.
2. Yay duruşu
Yay duruşu gergin olan kasları rahatlatmaya yardımcı olan bir germe ve yoğunlaşma egzersizidir. Karpal tünel sendromundan kaynaklanan ağrıyı azaltmak için idealdir ve ayrıca sırtı güçlendirmeye de yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
- Kollarınızda yanlarında, alnınızı mata dayayarak yüzüstü uzanın.
- Nefes alın, bacaklarınızı geriye doğru bükün ve ayak bileklerinizi ellerinizle tutun.
- Aynı zamanda kafanızı, göğsünüzü ve kalçanızı yerden kaldırın böylece vücudunuz yay biçiminde olur.
- Derin nefes alıp verirken 20 saniye bu pozisyonda kalın.
- Bacaklarınızı serbest bırakırken nefesinizi geri verin ve 30 saniye boyunca yerde dinlenin.
3. İnek başı duruşu
Gomukhasana olarak da bilinen bu poz, iltihaplanmış medyan sinirinin uzandığı omuzlarınızı ve göğsünüzü esnetmeye yardımcı olur. Bu uygulama sırt kaslarını rahatlatmaya yardımcı olur ve bilekleri esnetir.
Nasıl yapılır?
- Bir mata oturun ve bacaklarınızı çaprazlayın, böylece sol topuğunuz sağ kalçanızın yanına gelecektir.
- Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine kaldırın ve sol bacağın kalçanın yanına yerleştirin.
- Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve geriye doğru bükün.
- El parmaklarınızı tutun ve dirseklerinizi zıt yönlerde yavaş yavaş gerdirin.
- Sırtınızı düz tutun ve gözleriniz karşıya odaklansın.
- 15-20 saniye bu pozisyonda kalın ve sonra dinlenin.
4. Dua ediş mudrası
Dua ediş mudrası, beden ve zihin için en rahatlatıcı yoga duruşudur ve stres ve ağrıyı sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır?
- Tercihen çok sessiz bir yerde bir mat ya da halı üzerine oturun ve avuç içlerinizi dua ediyormuş gibi bir araya getirin.
- Karpal tünelindeki alanı genişletmek için parmaklarınızı hafifçe açın ve derin bir nefes alın, bir dakika bu şekilde kalın.
Ayrıca okuyun: Stresi Yok Etmek İçin Bir Japon Tekniği
5. Kartal duruşu
Bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi rahatlatmaya yardımcı olur. Karpal tünel problemi meydana geldiğinde, iltihabı ve sertliği kontrol ederek bileklerinizi rahatlatır.
Nasıl yapılır?
- Sessiz bir yere geçin. Bacaklarınızı bükün ve yavaşça sol tarafa yaslayın.
- Sağ ayak bileğinizin sol dizine dokunması için sağ bacağınızı bükün ve sola çaprazlayın.
- Aynı zamanda sol kolunuzu sağ kolunuzun altına getirin ve kolunuzu dirseğinizin altından geçin.
- Bir avucunuzu diğer avucunuzla birleştirin.
- Derin nefesler alarak 30 saniye bu pozisyonda kalın.
Bunları evde denemeye hazır mısınız? Sakin bir yer bulun ve bu pozları tedavinizin bir parçası olarak deneyin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- F. del Canto Álvarez, J.R. Sanz Giménez-Rico, & A. Vázquez Barquero. (2011). Síndrome del túnel carpiano . Actualización en el diagnóstico y tratamiento. Journal of Caring Sciences.
- Alvayay, C. S., & Arce, A. (2008). Revisión sistemática de tratamientos fisioterapéuticos con mejor evidencia para el síndrome del túnel carpiano (Systematic review of physiotherapy treatments with better evidence for the carpal tunnel syndrome) [Spanish]. Revista de La Sociedad Espanola Del Dolor.
- Sánchez-Andrada, R. M., Martínez-Salcedo, E., De Mingo-Casado, P., Domingo-Jiménez, R., Puche-Mira, A., & Casas-Fernández, C. (1998). Síndrome del túnel carpiano en la infancia. A propósito de un caso de debut precoz. Revista de Neurología.
- Andani Cervera, J., Balbastre Tejedor, M., Gómez Pajares, F., Garrido Lahiguera, R., & López Ferreres, A. (2017). Valoración del cuestionario de Boston como screening en patología laboral por síndrome del tunel carpiano Correspondencia. Rev Asoc Esp Med Trab • Marzo.
