Dambılınız yok mu? Evde bulunan şişeler, teneke kutular ve diğer nesnelerle kollarınızı çalıştırın

Ağırlıklar vazgeçilmez gibi görünse de, kaslar spor salonundaki bir dambıl karşısında da bir su şişesi karşısında da aynı tepkiyi verir. Bu nedenle, üst vücudu şekillendirmek veya güç kazanmak için profesyonel ekipmana sahip olmanız gerekmez. 

Elinizin altında ne varsa onunla antrenman yapmak, spor salonuna gidemediğiniz zamanlarda büyük bir avantajdır. Konserve kutuları, çok sayıda tekrar içeren egzersizler yapmak için idealdir. Su şişeleri, rahat bir tutuş sağlayan orta ağırlıkta dambıllar gibi işlev görür. Daha yüksek yoğunluk için suyun yerine kum koyabilir veya kulplu büyük şişeler kullanabilirsiniz.

Konserve kutularıyla triseps uzatma egzersizleri

Konserve kutuları, kolunuzu başınızın arkasında serbestçe hareket ettirebileceğiniz boyutta oldukları için mükemmeldir.

1. Konserve kutusunu tutarak kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
2. Dirseğinizi geriye doğru bükerek konserve kutusunu ensenize doğru indirin. Kutusunu kulağınıza mümkün olduğunca yakın tutun.
3. Yukarı kaldırırken dirseğinizi gerin ve triceps kasınızı sıkın.
4. 15 veya 20 tekrar yapın ve kolunuzu değiştirin.

Sırt çantalı omuzpres

Daha fazla yük sağlamak için kitaplarla doldurulmuş bir sırt çantası kullanın. Bu egzersiz, tüm gövdenizde denge gerektirir.

1. Sırt çantasını iki elinizle tutun.
2. Kollarınız tamamen gerilene kadar ağırlığı tavana doğru itin. Belinizin kavislenmemesi için karın kaslarınızı sıkın.
3. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Şişelerle yan kaldırma

Omuzlarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız, bu egzersizi kesinlikle yapmalısınız. Ağırlığı daha iyi kontrol edebilmek için kum veya unla doldurulmuş küçük şişeler kullanın.

1. Ayakta dururken, kollarınızı neredeyse tamamen uzatarak şişeleri uyluklarınızın yanlarına tutun.
2. Kollarınızı omuz hizasına kadar yanlara doğru kaldırın. Ekleminize zarar vermemek için omuz hizasını aşmayın.
3. Kollarınızı indirin ve tekrarlayın.

Su şişeleriyle bisepskıvrımı

Bu egzersiz kolun ön kısmını çalıştırır. Şişelerin kapaklarının sıkıca kapalı olduğundan emin olun.

1. Her elinize birer şişe alarak ayakta durun.
2. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde şişeleri omuzlarınıza doğru kaldırın. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun.
3. Kasın iniş sırasında da çalışması için ağırlığı yavaşça indirin.

Pirinç torbalarıyla göğüs açma

Baklagil torbaları avuç içlerine tam oturur, bu da yerde yapılan egzersizler için güvenli olmalarını sağlar.

1. Her iki elinizde birer pirinç torbası tutarak, kollarınızı tavana doğru uzatıp yere sırt üstü uzanın.
2. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı yanlara doğru açın, neredeyse yere değene kadar.
3. Kaslarınızı sıkarak kollarınızı göğsünüzün üzerinde birleştirin.

Deterjan şişesiyle tek elle kürek çekme

Temizlik şişelerinin kulpları, sırt ve kol arkasını çalıştıran güçlü bir çekiş sağlar.

1. Bir elinizi bir sandalyeye veya dizinize dayayın ve sırtınızı dik tutarak gövdenizi öne doğru eğin.
2. Diğer elinizle şişenin sapını tutun ve dirseğinizi geriye doğru çekerek şişeyi kalçanıza doğru çekin.
3. Başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapın ve kolunuzu değiştirin.

Kitap sırt çantasıyla squat ve kürek çekme

Hareketlerinize zorluk katmak için dolu bir sırt çantası kullanabilirsiniz.

• Squat: Kalçanızı indirirken sırt çantanızı göğsünüze sıkıca tutun.
• Eğik kürek çekme: Sırtınız yere paralel olacak şekilde, sırt çantanızı üst tutamağından tutun ve karnınıza doğru çekin.

Rulo havluyla göğüspres

Bu izometrik egzersiz, omuzlarınızda ve ön kollarınızda sürekli bir gerilim oluşturur.

1. Bir havluyu sarın ve dirseklerinizi açarak göğsünüzün önünde tutun.
2. Sanki kumaşı yırtmaya çalışıyormuş gibi uçlarını kuvvetlice dışa doğru çekin.
3. Gerilimi 15 ila 20 saniye boyunca koruyun.

Etkili bir egzersiz programı için yoğunluğu seviyenize göre ayarlayın. Ağırlık hafifse, daha büyük nesneler aramayın. Hareketleri daha yavaş yapın; kasılma sırasında üç saniyeye kadar saymak, kas yorgunluğunu güvenli bir şekilde artıracaktır.

Nesnelerin kaymadığından ve onları rahatça tutabildiğinizden emin olun. Bir kap elinize geniş geliyorsa, rahatsızlık hissetmemek için daha dar bir tanesiyle değiştirin. Evde yapabileceğiniz bir kol egzersiz rutini 20 ila 30 dakika sürebilir; birkaç hafta içinde sonuçları görebilmek için her egzersizi 3 set yapın.