Günde Bir Yumurta Yemenin Faydaları
Günde birden fazla yumurta yemenin kötü olduğunu pek çok kez duymuşsunuzdur. Ne sıklıkta kaç yumurta yememiz gerektiğiyle ilgili öneriler zaman içinde değişkenlik gösterdi. Bu belirsizlik, yumurtayla ilgili halihazırda çok bahsedilen efsanelerden kaynaklanıyor. Bu yazıda, tüm bunları açıklığa kavuşturacağız ve günde bir yumurta yemenin faydalarından bahsedeceğiz.
Sık sık yumurta yemek sağlıklı mıdır?
Ne sıklıkta yumurta yemenin sağlıklı olacağını bilmek için öncelikle bu yiyeceğin bileşimini ve özelliklerini bilmeliyiz. ‘Amerikalılar için 2015-2020 Besinsel Kurallar’ isimli yayında, yumurtaların besinler ve yüksek kaliteli proteinler açısından zengin olduğundan ve sağlıklı beslenme programlarının bir parçası olabileceğinden bahsediliyor.
Bunun yanı sıra muz gibi yaklaşık 78 kalori civarında az miktarda kalori içeriyorlar. Yumurta akı temelde su (%88) ve protein içerir. Bu proteinin en önemli kısmı albümindir. Yumurta sarısının ise %50’si sudur. Geri kalanı proteinler ve lipitler olarak ikiye ayrılır.
Günde bir yumurta yemenin faydaları: En iyi besinsel protein
Yumurta proteininin esansiyel amino asit içeriği ve biyoyararlılığı, onu yüksek kaliteli bir besin maddesi haline getirir. Hayatın ilk aşamalarında (annenin beslenmesi yoluyla) fetüsün gelişimini teşvik eder. Yumurtanın işlevi, çocukluk ve ergenlik aşamalarında da eşit derecede önemlidir.
Proteinin en iyi bilinen fonksiyonlarından biri, kaslar dahil dokuların yapımı ve sürdürülmesidir. Bu nedenle fiziksel aktivite yoğunluğu yüksek kişiler için oldukça değerlidir.
Yaşlılarda, yumurta gibi yüksek kaliteli protein kaynakları, yaşa bağlı kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, hareketliliği, fiziksel aktiviteyi ve yaşam kalitesini devam ettirmeye destek olur.
Besin bileşimleri nedeniyle yumurtaların doyurucu olma kapasiteleri çok yüksektir. Bu, özellikle kilo vermek isteyenler için cazip bir özelliktir.
Örneğin, kahvaltıda yumurta yemek açlığı daha uzun bir süre bastırır. Böylece öğünler arasında bir şeyler atıştırma eğilimi düşer. Bu durum, “Appetite” isimli dergide yayınlanan bir makalede de belirtildiği gibi bizzat protein içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Çok az yağ ekleyerek yumurta hazırlamak en iyisidir. Örneğin bir tavada pişirebilir veya haşlayabilirsiniz.
Yumurta yağı
Bir yumurtanın içerdiği yağın tamamı yumurta sarısının içindedir. Yumurta, en az doymuş yağa sahip olan hayvansal kaynaklı yiyeceklerden biridir. Ayrıca doymuş yağ asitlerinin doymamış yağ asitlerine oranı açısından da en iyisidir.
Bunun yanı sıra oleik asit (zeytinyağının karakteristik özelliği) açısından da zengindir. Günümüzde uzmanlar, oleik asidin değerli olduğunu söylüyorlar çünkü kan damarları üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Bu nedenle, kardiyovasküler ve hepatik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
Bunlar yetmezmiş gibi, bu yiyecek, en iyi kolin kaynağıdır. Kolin, vücudun gelişimi ve normal bir şekilde çalışması için gerekli bir besin maddesidir. Normalde vücutlarımız yeterince kolin sentezlemez. Bu yüzden kolini yiyeceklerden almamız gerekir.
Başlıca vitaminler ve mineraller
Günde bir yumurta yemek, A, B2, Biotin, B12, D ve E gibi çok çeşitli vitaminlerden önemli miktarda almamızı sağlar. Ayrıca fosfor, selenyum, demir, iyot ve çinko gibi mineralleri barındıran bir kaynaktır. Tüm bunlar, vücudunuzun günlük beslenme ihtiyaçlarının büyük bir kısmını karşılamaya katkıda bulunurlar.
Lutein ve zeaksantin
Lutein ve zeaksantin, yeşil sebzelerde ve yumurta sarısında bulunan karotenoid ailesine ait pigmentlerdir. Gözde biriken antioksidanlar olarak işlev gösterirler ve kataraktı önledikleri ve katarakta karşı korudukları gösterilmiştir.
‘The Journal of Nutrition’ dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 12 hafta boyunca haftada altı adet yumurta yemenin kandaki zeaksantin seviyesini ve makula pigmentinin optik yoğunluğunu artırdığı bulunmuştur.
Bunu da okuyun: Kataraktın 8 Semptomu ve Doğal Tedavi Yöntemleri
Yumurta, kolesterol ve kardiyovasküler risk
Geçtiğimiz yüzyılın son yıllarında, uzmanlar, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta tüketimini sınırlamayı önerdiler. Bu öneri, kardiyovasküler sağlığı korumak için önleyici bir tedbir olarak verildi. 1973’te Amerikan Kalp Derneği yumurta alımının haftada en fazla 3 ile sınırlandırılmasını tavsiye etti.
Ancak sağlıklı insanlarda besinsel kolesterolün plazma kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisi minimumdur. Üstelik büyük ölçüde genetik, vücut ağırlığı ve yaşam tarzı gibi bireysel faktörlere bağlıdır. “Nutrients” dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, aralarındaki ilişki bir zamanlar tahmin edildiği kadar doğrudan değildir.
Bu nedenle, yapılan çok sayıda çalışmadan sonra, yumurta tüketiminin kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisi nedeniyle kardiyovasküler riski artırabileceğine dair yanlış inancın arkasında artık bilimsel bir destek yoktur.
Günde bir yumurta yemek, kandaki lipit profiline zarar vermez veya kardiyovasküler hastalık riskini artırmaz.
Peki, ne sıklıkta yumurta yemek sağlıklıdır?
Yumurtanın bize sayısız fayda sağlayan eksiksiz bir yiyecek olduğunu açıkladık. Bu nedenle, sağlıklı ve çeşitli yiyecekler içeren bir beslenme programıyla beslenirken günde bir yumurta yemekten korkmayın.
Lipit profiliniz gibi sağlıkla ilgili çeşitli yönleri geliştirmek için sık sık egzersiz yapmayı da unutmayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Marsset Baglieri A., Fromentin G., Nau F., Airinei G., et al., The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postpandrial kinetics. Appetite, 2015. 90: 136-43.
- Blesso CN., Luz Fernández ML., Dietary colesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018. 10 (4): 426.
- Fernández ML., Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct, 2010. 1 (2): 156-60.
