Sağlıklı Bir Kahvaltı – Ne İle Yapılır?

6 Mart, 2020
Sağlıklı bir kahvaltı yapmak vücudunuza, sağlığınıza iyi gelecek gerekli besinleri sağlayabilir. Bugünkü yazımızda size böyle bir kahvaltıya eklemeniz gereken yiyeceklerden bahsedeceğiz. Bu gıdaları aklınızda tutun!

Gününüzün ilk öğünü sağlıklı bir kahvaltı olmalıdır ancak buna rağmen bu öğün atıştırmalıklardan sonra en çok işlenmiş ürün içeren öğündür. Kahvaltı gece boyunca süren bir oruç sonrasında yediğiniz ilk şey olduğundan dolayı sadece kalitesi yüksek olan besinleri tükettiğinizden emin olmalısınız. Peki, kahvaltınızı sağlıklı bir öğüne çevirmenin sırrı nedir?

Günlük kahvaltılarınızı çeşitli tutmalısınız. Bundan dolayı kurabiyeler, kahvaltılık gevrekler ve hamur işleri yerine doğal yiyecekleri dahil etmek iyi bir fikir olabilir. Bu kahvaltınızın sağlığınıza daha yararlı olmasının tek yoludur.

Kahvaltı Gerçekten Günün En Önemli Öğünü Mü?

Bu konudaki fikirler değişkenlik gösterebilir. Cureus Tıp Bilimi Dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre aralıklı oruç gibi diğer uygulamalar da sağlığınıza bazı faydalar sağlayabilir. Buna ek olarak, kahvaltının birçok evde kalitesi düşük olan bir öğün olduğunu da hesaba katın, özellikle de birçok işlenmiş gıda içeriyorsa.

Her halükarda, konu sağlıklı bir kahvaltı etmeye geldiğinde bunun sağlığınızı güçlendiren alışkanlıklar listesinde olduğuna dikkat etmelisiniz. En azından Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisinde son zamanlarda yayınlanan araştırmalara göre bu böyledir. Yani, kahvaltıyı atlamanız ya da kahvaltı etmenizden bağımsız olarak, önemli olan kahvaltının kalitesidir.

Gıdalar ile ilgili eğitimli olmak önemlidir, ki yavaş yavaş günün erken saatlerinde tükettiğiniz işlenmiş gıdaları taze gıdalar ile değiştirebilin. Bu gıdalar günlük aktivitelerinizi düzgün bir şekilde ve herhangi bir eksiklik hissetmeden yapabilmeniz için gerekli olan besinleri size sağlayacaktır.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Kahvaltıyı Atlamanın 7 Sonucu

Her Gün Zengin ve Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapın

Zengin ve sağlıklı kahvaltılar; en az bir protein, bir yağ ve bir iyi karbonhidrat kaynağını içeren kahvaltılardır. Proteinler söz konusu olduğunda süt, jambon, hindi, peynir, fileto et vb. gibi bir hayvansal protein ya da kabuklu yemişler gibi bir bitkisel protein tercih edin.

Yağ söz konusu olduğunda ise ham sızma zeytinyağı ya da avokado yağı kullanmaya çalışın. Karbonhidratlara gelince ise, yulaf ezmesi de iyi bir miktarda lif içerdiğinden en iyi seçim olacaktır.

Sağlıklı bir kahvaltı örneği.

Sağlıklı Bir Kahvaltı

Yüksek kaliteli, besin değeri zengin bir kahvaltı vücudunuza önemli faydalar sağlayabilir ve bundan dolayı kahvaltınızdaki gıdaları taze ve çeşitli tutmalısınız.

Meyveleri Unutmayın

Vitaminler ve mineraller kahvaltının önemli bir parçasıdır, bundan dolayı kahvaltınıza bunları eklemelisiniz. Bu besinlerin en uygun şekilde vücudunuza girmesini garantilemenin en iyi yolu meyve yemektir. Yapabildiğiniz kadarıyla taze meyveleri tercih etmeye çalışın. Aksi takdirde ise taze bir şekilde işlenmiş ve süzülmemiş meyve suları tüketmeye çalışın.

İnek Sütünüz Var Mı?

Reklamlar ve trendler aksini söyleyebilse de süt hala harika bir besindir. Süt yerine kullanılması amaçlanan bitkisel içecekler genellikle şeker bakımından zengindir – bu gıdaları evde yapmadığınız sürece durum budur. Bundan dolayı, süt hala en iyi protein ve yağ kaynaklarından biridir.

Buna ek olarak, süt kalsiyum ve D vitamini bakımından da zengindir (popülasyonun çoğunda D vitamini eksikliği görülmektedir). Görebileceğiniz gibi, özellikle de kadınlar için, süt gelecekte yaşanabilecek kemik bozulmalarını engellemek için harika bir seçimdir. Sütten uzak durmanız için var olabilecek tek neden laktoz intoleransınız olmasıdır.

Tohumlar İyi Birer Tamamlayıcıdırlar

Mükemmele ulaşmaya çalışıyorsanız iyi bir antioksidan kaynağı da eklemelisiniz. Chia tohumu ve susam bu tanıma mükemmel bir şekilde uyar. Ancak kalorileri çok son derece yüksek olduğu için bu şeyleri aşırıya kaçmadan tüketmelisiniz.

Bu yazımızı da keşfedin: Kahvaltıda Protein Almanın Önemini Keşfedin

Sağlıklı Bir Kahvaltı İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler

İşlenmiş yiyecekler, pankreasınızı büyük bir oranda strese sokan yüksek miktarlarda trans yağ ve rafine şeker içerdiğinden dolayı hiçbir zaman iyi bir seçenek değildir. Ek olarak, bu maddeler serbest radikallerin ve enflamatuvar süreçlerin ortaya çıkmasını da teşvik edebilirler. Bundan dolayı hamur işleri, kahvaltılık gevrekler, kurabiyeler ve ticari meyve suları hiçbir zaman sağlıklı bir kahvaltının parçaları olmamalıdır.

Birçok farklı ekmek çeşidi.

Beyaz ekmek ve endüstriyel hamur işleri sağlıklı bir kahvaltı etmenin tadını çıkarmak için en iyi seçenekler değildir.

Eğer Zamanınız Yoksa

Dengeli bir kahvaltı etmek söz konusu olduğunda ana problemlerden biri sabah yaşana zaman eksikliğidir. Eğer durumunuz bu ise kahvaltınızı önceki geceden hazırlayabilirsiniz. Örneğin, yulaf ezmesi ile yapılan krep harika bir seçenektir. Bu yiyecek oda sıcaklığında gece boyunca taze kalabilir ve hatta lezzetini arttırmak için meyve ya da yoğurt eklenerek bile tüketilebilir.

Monotonluktan kaçınmak için kahvaltınızı çeşitli tutun. Deneyebileceğiniz bir diğer şey ise tam tahıllar ile yapılan bisküvilerdir. Hatta bu bisküvilere, besin değerlerini arttırmak için kabuklu yemişler ve meyve bile ekleyebilirsiniz.

Bazı Sağlıklı Kahvaltı Örnekleri

  • Zeytinyağında sotelenmiş rende domates ve hindi
  • Sütlü kahve ve bir parça meyve
  • Bir kasenin içerisinde taze süt, yulaf ezmesi, chia tohumu ve bir avuç kıyılmış ceviz ve ananas
  • Susam ve yer fıstığı ile karıştırılmış yoğurt ya da taze peynir
  • Jambon, kahve ve kavun
  • Küçük bir guacamole ve ton balıklı sandviç, bir parça meyve ve kahve

Peki ya sizin kahvaltılarınız ne kadar sağlıklı? Bütün bu tavsiyelerimizi yarın, ve sonraki günlerde aklınızda tutun. Bu şekilde günün ilk öğününün keyfini besin değeri yüksek, vücut fonksiyonlarınızı olumlu şekilde etkileyecek gıdalar tüketerek çıkarabilirsiniz.

  • Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. Published 2018 Jul 9. doi:10.7759/cureus.2947
  • Tinsely GM., Horne BD., Intermittent fasting and cardiovascular disease: current evidence and unresolved questions. Future Cardiol, 2018. 14(1): 47-54.
  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Silva CM., Silva SAD., Antunes MMC., Silva GAPD., Sarinho ESC., Brandt KG., Do infants with cow’s milk protein allergy have inadequate levels of vitamin D?. J Pediatr (Rio J), 2017. 93 (6): 632-638.