Susam ve Besin Değeri
Susam (Sesamum indicum) Afrika ve Hindistan’da yetişen bir bitkiden gelmektedir. Köle ticareti nedeniyle dünyaya yayılmaya başlamışlardır, çünkü köleler çoğu zaman gittikleri yerde bulundurmak için kendi yiyecekleriyle seyahat etmeyi tercih ediyorlardı.
Bu protein bakımından zengin tohumlar, önemli miktarda doymamış yağ asitleri ve demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller içerir.
Bu yazıda, size var olan farklı susam tohumu türlerini ve besin değerlerini anlatacağız. Daha fazlası için okumaya devam edin!
Susam Çeşitleri
Çörek otu
Bu tohumlar, pişirildikten sonra verdikleri aroma nedeniyle yaygın olarak kullanılır.
Her ne kadar çörek otu susam ile bütünüyle aynı besinsel özelliklere sahip olsa da, antioksidanlar bakımından da zengindir.
Unlu mamuller yapmak için kullanılırlar çünkü tohumlar kavrulduğunda ve öğütüldüğünde çok hoş kokulu bir aroma verirler ve yoğun bir tada sahiptirler. Bu tohumlar yüksek kaliteli susam yağı yapmak için kullanılır.
Kabuklu Tohumlar veya Bütün Tohumlar
Soyulmamış susam tohumları beyaz olanlardan daha fazla bir besin değerine sahiptir. Kabuksuz tohumlardan sekiz kat daha fazla kalsiyum içerirler.
Tereyağı ve tahin ezmesi gibi soyulmamış tohumlardan yapılan ürünler daha koyu ve acı olur.
Beyaz Susam Tohumu
Beyaz tohumlar kek, ekmek ve diğer unlu mamulleri yapmak için kullanılır ve gevrek bir doku sağlar.
Ağırlıklarının yaklaşık %50’si yağdan oluşur. Çin ve Japonya’da yemeklere lezzetli bir tat ve aroma katan önemli bir çeşnidir. Bu tohumlar ayrıca sindirimi uyarır ve birçok besleyici özellik içerir.
Ayrıca şunu da okumalısınız: Evde Susamlı Tavuk Tarifi
Susam Tohumlarının Besin Değeri
Protein
Tüm esansiyel amino asitleri içermedikleri doğru olsa da, susam tohumları protein bakımından zengindir. Onları tahıllarla birleştirirseniz, çok değerli ve sağlıklı bir protein elde edersiniz.
Bunu elde etmenin iyi bir yolu, kahvaltı sırasında müsliye birkaç tohum eklemektir.
Yağlar
Esansiyel yağ asitleri (omega-3 ve omega-6) bu tohumların öne çıkan içeriklerinden biridir. Bu asitler sağlığınız için gerçekten önemli ve faydalıdır.
Bunlara esansiyel yağ asitleri denir, çünkü vücudumuz onları üretemez, yani onları yiyeceklerle sindirmemiz gerekir. Bu yağ asitleri kardiyovasküler sistem için son derece faydalıdır, çünkü kan basıncını düşürürler ve damar sağlığıyla ilgili hastalık riskini azaltırlar.
Karbonhidratlar
Susam tohumlarının bir diğer önemli özelliği, özel bir karbonhidrat türü olan lif bakımından zengin olmalarıdır.
Lif, bağırsak duvarlarındaki atıkları temizlediği için bağırsak sağlığı için çok önemlidir.
Vitaminler
Bu tohumlar B vitaminleri (B1, B3, B6 ve folik asit) bakımından zengindir. Bu vitaminler sağlıklı cilt ve dokular için gereklidir ve uygun kalp ve kas fonksiyonlarını destekler.
Ayrıca, serbest radikallerin etkilerine karşı koyabilen yüksek seviyede antioksidan vitaminlerden biri olan önemli miktarda E vitamini içerirler.
Mineraller
Susam fosfor, potasyum, magnezyum, çinko vb. gibi çeşitli mineraller içerir. En önemlisi de, susam tohumlarının en zengin kalsiyum kaynaklarından biri olmasıdır.
Bu nedenle çocuklar, menopoz sonrası kadınlar ve hamile kadınlar bunları tüketmelidir.
Ayrıca şunu da okumalısınız: Kilo Vermek İçin Rezene Tohumu İçmenin Üç Yolu
Susam Tohumlarının Faydaları
Susam, düzenli bir biçimde tüketildiğinde birçok yönden yararlıdır:
- Kardiyovasküler sisteminizi korurlar. Bunun nedeni, içerdikleri çoklu doymamış yağ asitlerinin, atardamarların durumunu iyileştirmesi, böylece diğer koşulların yanı sıra hipertansiyon, kalp krizi ve göğüs anjini riskini azaltmasıdır.
- Susam tohumları diyabet hastası olan insanlara yardım eder. Araştırmalara göre, düzenli susam yağı tüketimi, diyabetik hipertansiyonlarda kan basıncını ve kan şekeri seviyesini düşürüyor.
- Depresyonun iyileşmesine yardımcı olabilirler. Bunun nedeni, stres, kaygı, uykusuzluk, depresyon ve enerji eksikliğini kontrol eden serotoninin öncüsü olan önemli miktarda amino asit triptofan içermeleridir.
- Bu tohumlar, önemli miktarda kalsiyum içerdiklerinden osteoporoz riskinizi azaltır.
- Bizi sağlıklı tutarlar. Barındırdıkları antioksidan vitaminler ve mineraller bağışıklık sistemini en iyi durumda tutar ve serbest radikallerle savaşır.
- İçerdikleri lif sayesinde sindirim sisteminizi koruyabilirler. Bu, mukoza zarlarını korur ve iritasyon riskini azaltır (gastrit, mide ekşimesi, vb.).
- Bu tohumlar ağız sağlığını iyileştirebilir. Ayurveda’ya göre (geleneksel Hint tıbbı), ağzınızda biraz susam yağını birkaç dakika boyunca tutmak, çürük, diş eti iltihabı, plak ve ağız kokusu riskini azaltır.
Bu nedenle, bu tohumlar beslenme programınıza eklemeniz gereken besleyici maddedir. Ayrıca, dengeli beslenmeyi ve düzenli egzersiz yapmayı unutmayın!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Vannucci L., Fossi C., Quattrini S., Guasti L., et al., Calcium intake ini bone health: a focus on calcium rich mineral waters. Nutrients, 2018.
- Shahidi F., Ambigaipalan P., Omega 3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annu Rev Food Sci Technol, 2018. 9: 345-381.
- Aslam F., Iqbal S., Nasir M., Anjum AA., et al., Evaluation of white sesame seed oil on glucose control and biomarkers of hepatic, cardiac, and renal functions in male sprague dawley rats with chemically induced diabetes. Journal of Medicinal Food, 2017.