Günde Bir Yumurta Yemenin Faydaları

Yumurta tüketimiyle ilgili tavsiyeler zaman içinde değişkenlik göstermiştir. Günümüzde yapılan araştırmalarla günde bir yumurta yemenin sağlık açısından çok sayıda faydası olduğu kanıtlanmıştır. 

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Marta Guzmán.

Son Güncelleme: 09 Ağustos, 2022

Günde birden fazla yumurta yemenin kötü olduğunu pek çok kez duymuşsunuzdur. Ne sıklıkta kaç yumurta yememiz gerektiğiyle ilgili öneriler zaman içinde değişkenlik gösterdi. Bu belirsizlik, yumurtayla ilgili halihazırda çok bahsedilen efsanelerden kaynaklanıyor. Bu yazıda, tüm bunları açıklığa kavuşturacağız ve günde bir yumurta yemenin faydalarından bahsedeceğiz.

Sık sık yumurta yemek sağlıklı mıdır?

Ne sıklıkta yumurta yemenin sağlıklı olacağını bilmek için öncelikle bu yiyeceğin bileşimini ve özelliklerini bilmeliyiz. ‘Amerikalılar için 2015-2020 Besinsel Kurallar’ isimli yayında, yumurtaların besinler ve yüksek kaliteli proteinler açısından zengin olduğundan ve sağlıklı beslenme programlarının bir parçası olabileceğinden bahsediliyor.

Bunun yanı sıra muz gibi yaklaşık 78 kalori civarında az miktarda kalori içeriyorlar. Yumurta akı temelde su (%88) ve  protein içerir. Bu proteinin en önemli kısmı albümindir. Yumurta sarısının ise %50’si sudur. Geri kalanı proteinler ve lipitler olarak ikiye ayrılır.

Günde bir yumurta yemenin faydaları: En iyi besinsel protein

Yumurta proteininin esansiyel amino asit içeriği ve biyoyararlılığı, onu yüksek kaliteli bir besin maddesi haline getirir. Hayatın ilk aşamalarında (annenin beslenmesi yoluyla) fetüsün gelişimini teşvik eder. Yumurtanın işlevi, çocukluk ve ergenlik aşamalarında da eşit derecede önemlidir.

Proteinin en iyi bilinen fonksiyonlarından biri, kaslar dahil dokuların yapımı ve sürdürülmesidir. Bu nedenle fiziksel aktivite yoğunluğu yüksek kişiler için oldukça değerlidir.

Yaşlılarda, yumurta gibi yüksek kaliteli protein kaynakları, yaşa bağlı kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, hareketliliği, fiziksel aktiviteyi ve yaşam kalitesini devam ettirmeye destek olur.

Besin bileşimleri nedeniyle yumurtaların doyurucu olma kapasiteleri çok yüksektir. Bu, özellikle kilo vermek isteyenler için cazip bir özelliktir.

Örneğin, kahvaltıda yumurta yemek açlığı daha uzun bir süre bastırır. Böylece öğünler arasında bir şeyler atıştırma eğilimi düşer. Bu durum, “Appetite” isimli dergide yayınlanan bir makalede de belirtildiği gibi bizzat protein içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Çok az yağ ekleyerek yumurta hazırlamak en iyisidir. Örneğin bir tavada pişirebilir veya haşlayabilirsiniz.

Yumurta yağı

Bir yumurtanın içerdiği yağın tamamı yumurta sarısının içindedir. Yumurta, en az doymuş yağa sahip olan hayvansal kaynaklı yiyeceklerden biridir. Ayrıca doymuş yağ asitlerinin doymamış yağ asitlerine oranı açısından da en iyisidir.

Bunun yanı sıra oleik asit (zeytinyağının karakteristik özelliği) açısından da zengindir. Günümüzde uzmanlar, oleik asidin değerli olduğunu söylüyorlar çünkü kan damarları üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Bu nedenle, kardiyovasküler ve hepatik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Bunlar yetmezmiş gibi, bu yiyecek, en iyi kolin kaynağıdır. Kolin, vücudun gelişimi ve normal bir şekilde çalışması için gerekli bir besin maddesidir. Normalde vücutlarımız yeterince kolin sentezlemez. Bu yüzden kolini yiyeceklerden almamız gerekir.

Başlıca vitaminler ve mineraller

Günde bir yumurta yemek, A, B2, Biotin, B12, D ve E gibi çok çeşitli vitaminlerden önemli miktarda almamızı sağlar. Ayrıca fosfor, selenyum, demir, iyot ve çinko gibi mineralleri barındıran bir kaynaktır. Tüm bunlar, vücudunuzun günlük beslenme ihtiyaçlarının büyük bir kısmını karşılamaya katkıda bulunurlar.

Lutein ve zeaksantin

Lutein ve zeaksantin, yeşil sebzelerde ve yumurta sarısında bulunan karotenoid ailesine ait pigmentlerdir. Gözde biriken antioksidanlar olarak işlev gösterirler ve kataraktı önledikleri ve katarakta karşı korudukları gösterilmiştir.

‘The Journal of Nutrition’ dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 12 hafta boyunca haftada altı adet yumurta yemenin kandaki zeaksantin seviyesini ve makula pigmentinin optik yoğunluğunu artırdığı bulunmuştur.

Yumurta, kolesterol ve kardiyovasküler risk

Geçtiğimiz yüzyılın son yıllarında, uzmanlar, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta tüketimini sınırlamayı önerdiler. Bu öneri, kardiyovasküler sağlığı korumak için önleyici bir tedbir olarak verildi. 1973’te Amerikan Kalp Derneği yumurta alımının haftada en fazla 3 ile sınırlandırılmasını tavsiye etti.

Ancak sağlıklı insanlarda besinsel kolesterolün plazma kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisi minimumdur. Üstelik büyük ölçüde genetik, vücut ağırlığı ve yaşam tarzı gibi bireysel faktörlere bağlıdır. “Nutrients” dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, aralarındaki ilişki bir zamanlar tahmin edildiği kadar doğrudan değildir.

Bu nedenle, yapılan çok sayıda çalışmadan sonra, yumurta tüketiminin kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisi nedeniyle kardiyovasküler riski artırabileceğine dair yanlış inancın arkasında artık bilimsel bir destek yoktur.

Günde bir yumurta yemek, kandaki lipit profiline zarar vermez veya kardiyovasküler hastalık riskini artırmaz.

Peki, ne sıklıkta yumurta yemek sağlıklıdır?

Yumurtanın bize sayısız fayda sağlayan eksiksiz bir yiyecek olduğunu açıkladık. Bu nedenle, sağlıklı ve çeşitli yiyecekler içeren bir beslenme programıyla beslenirken günde bir yumurta yemekten korkmayın.

Lipit profiliniz gibi sağlıkla ilgili çeşitli yönleri geliştirmek için sık sık egzersiz yapmayı da unutmayın.