Japon Diyeti: Otantik Yiyeceklerle Kilo Verin
Hiç Japon diyetinden bahsedildiğini duydunuz mu? Bu tür bir diyetin faydalarını gösteren pek çok çalışma bulunmaktadır. Taze yiyecekler, ufak tabaklar, sebzeler, pirinç, balık… Tüm bunlar kilo vermenize yardım edebilecek basit ve lezzetli şeylerdir. Japon diyeti hakkında daha çok şey öğrenmek için okumaya devam edin!
Japon diyetinin sırları
1. Obeziteden uzak, uzun bir ömür
İstatistikler, Japonya’da yaşayan kişilerin daha uzun ömürleri olduğunu göstermektedir. Bunun anahtarı sırf teriyaki veya suşi gibi yiyeceklerden oluşan beslenme şekillerinde değildir; yaşam şekillerinin de buna büyük bir katkısı vardır.
Çok çalışmalarına rağmen dinlenmek, doğanın tadını çıkarmak ve rahatlamak için gün içerisinde uyguladıkları ufak ve basit sağlıklı yaşam alışkanlıklarının büyük önemi vardır.
Japonya’da obezite sık rastlanır bir durum değildir. Japonya’daki kadınların sadece %3’ü obezdir. Peki bunu nasıl mı başarıyorlar? Yoksa bunun sırrı yedikleri çiğ somonda mı? Yoksa sırları kudret ve enerji verdiği iddia edilen susam mı? İşin aslı Japonlar, aşağıda açıkladığımız basit adımlara uygun bir şekilde yaşıyorlar.
2. Japon diyeti nedir?
İlk adım gerçekten çok basittir. Japonlar daima taze besinler ve ufak porsiyonlar tüketir. Bunun anlamı, yemeklerin kalitesinin miktarından daha önemli olduğudur.
Unutmamanız gereken başka önemli bir nokta ise, daima tadını çıkararak ve yavaş yemek yemektir. Her öğünü acele etmeden, yemeğinizin tadını çıkartarak yiyin. Japonlar bunu sağlamak için yemeklerinin sunumuna çok önem gösterir. Sadece mideleri ile değil gözleri ile de yerler.
Bir diğer önemli nokta ise Japonlar süt ürünleri tüketmez. Ayrıca ekmek ve kırmızı eti de fazla sevmezler. Bunların yerine pirinç, sebze ve balık tercih ederler. Ayrıca mutlaka ufak porsiyonlarda taze meyveler tüketirler.
Japonlar için günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Güne sebzeden pirince, çorbadan yumurtaya kadar pek çok farklı besinlerle başlarlar ve mutlaka yeşil çay içerler.
Japon diyetindeki ana yiyecekler
- Pirinç: Temel bir besindir. Daima tam pirinç olmasına özen gösterin.
- Erişteler: Bu otantik diyete dahil edebileceğiniz udon, somen, ramen, soba ve benzeri pek çok Japon eriştesi bulunmaktadır. Bu erişteler farklı kalınlıklardadır ve çeşitli sağlıklı buğdaylardan üretilirler. Ayrıca neredeyse hiç karbonhidrat içermezler. Bu erişteler çölyak hastası kişiler için de uygun olan sağlıklı birer seçenektir.
- Meyve: Özellikle Fuji elması, taze hurma ve mandalina. Kulağa lezzetli geliyorlar değil mi?
- Balık: Uskumru veya somon gibi balıklar.
- Soya, darı, tofu: Bu besinler kalsiyum ve protein yönünden zengindir ve süt ürünlerine alternatif olarak tüketilebilir. Ayrıca antioksidan açısından zengin, kötü kolesterolü azaltan, diyabeti önleyen sağlıklı besinlerdir.
- Yeşil çay: Sindirimi hızlandırma açısından çok önemlidir.
- Sebzeler: Patlıcan, maş fasülyesi, kırmızı fasülye, mantar, lahana, zencefil, balkabağı, patates, bambu filizi, turp ve yosun.
Otantik Japon diyeti örnekleri
Aşağıda sizinle gün içerisinde uygulayabileceğiniz örnek bir liste paylaşacağız. Japon öğünlerinde pek çok olasılık vardır, yapması basittir ve hepsi çok lezzetlidir. Tüm ürünlerin taze olması gerektiğini unutmayın.
Ayrıca tabağınızı hazırlarken renk uyumu ve görünümüne özen gösterin ve yemeğinizi her malzemenin ayrı ayrı tadını çıkararak, yavaşça yiyin. Aşağıdaki diyeti bir ay içerisinde 10 gün uygulamak kilo vermeniz ve sağlıklı beslenmeniz açısından size yardımcı olacaktır.
Kahvaltı
- Bir mandalina
- Bir kase miso çorbası: Endişelenmeyin, miso gibi ürünleri Uzak Doğu marketlerinde bulabilirsiniz. Miso çorbası hem enerji verdiği hem de çok az miktarda yağ içerdiği için genelde sabahları tüketilen bir çorbadır. Balık suyu, tofu, yosun, miso (soyadan yapılan, ezme tarzı bir sos) ve frenksoğanı ile hazırlanır.
- Bir bardak yeşil çay.
Bunu da okuyun: Armutlu Tart: Diyetinize Uygun Sağlıklı Bir Tatlı
Öğle yemeği
- Bir tabak suşi (pirinç, yosun ve çiğ balık ile hazırlanır) ve soya sosu
- Bir kase mantarlı erişte
- Bir elma
- Bir bardak yeşil çay
Akşam yemeği
- Saşimi tabağı (çeşitli çiğ balıklardan oluşur), soya sosu ve vasabi. Vasabi yerken dikkat etmelisiniz; başta avokado gibi görünse de çok acı ve baharatlıdır.
- Bir kase haşlanmış pirinç
- Bir portakal
Japon diyeti ile haşır neşir olmanın yanı sıra, Japon alışkanlıklarını uygulamaya çalışmalısınız: Sık sık meditasyon yapın, yürüyün veya bisiklete binin, içinde bulunduğunuz anın değerini bilin ve, basit ve ufak şeylerin keyfini çıkarın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Hehemann, J. H., Correc, G., Barbeyron, T., Helbert, W., Czjzek, M., & Michel, G. (2010). Transfer of carbohydrate-active enzymes from marine bacteria to Japanese gut microbiota. Nature. https://doi.org/10.1038/nature08937
- ISHIHARA, K., MIYAKE, S., MIYASITA, A., & MIYATA, Y. (1988). Comparisons of sleep-wake habits of morning and evening types in Japanese worker sample. Journal of human ergology, 17(2), 111-118. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhe1972/17/2/17_2_111/_article/-char/ja/
- Kanazawa, M., Yoshiike, N., Osaka, T., Numba, Y., Zimmet, P., & Inoue, S. (2002). Criteria and classification of obesity in Japan and Asia‐Oceania. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 11, S732-S737. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1440-6047.11.s8.19.x
- Malik, V. S., Sudha, V., Wedick, N. M., RamyaBai, M., Vijayalakshmi, P., Lakshmipriya, N., … & Li, R. (2019). Substituting brown rice for white rice on diabetes risk factors in India: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 121(12), 1389-1397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31006420
- Friedman, M., & Brandon, D. L. (2001). Nutritional and health benefits of soy proteins. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(3), 1069-1086. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0009246
- Suzuki, Y., Miyoshi, N., & Isemura, M. (2012). Health-promoting effects of green tea. Proceedings of the Japan Academy, Series B, 88(3), 88-101. https://www.jstage.jst.go.jp/article/pjab/88/3/88_3_88/_article/-char/ja/