Kafein Tüketimi Hakkında Bilim Ne Diyor?
Düzenli kafein tüketimi sağlık üzerinde olumsuz etkilere sebep olur ve bu konu ile toplum ve bilim çok ilgilidir. Bilimin kafein hakkında ne söylediğini bu yazımızda öğrenin.
Bu konu hakkındaki araştırmalar tamamen sonuçlanmamıştır. Sadece hamilelikteki kafein tüketiminin negatif sonuçları ile ilgili neden-sonuç ilişkisi belirlenebilmiştir.
Bilim, özellikle epidemiyolojik çalışmalar aracılığıyla, kafeinin kronik hastalıklar riskini azaltma konusunda faydalı bir etkisi olduğunu söylemektedir. Fakat bunun sağlığa etkilerini anlamak için öncelikle bu aktif içeriğin nereden geldiğini öğrenmelisiniz.
Kafein Tüketimi: Kafein Nereden Gelmektedir?
Kafein, dünyada en çok tüketilen uyarıcıdır. Ana kaynakları şunlardır:
- Kola cevizi (Cola acuminata)
- Kakao çekirdekleri (Theobroma cacao)
- Güney Amerika ülkelerinde tüketilen Yerba mate (Ilex paraguariensis)
- Guarana (Paullinia cupana).
- En çok tercih edilen kafein türleri olan kavrulmuş kahve çekirdekleri (Arabica ve Robusta) ve çay yaprakları (Camellia sinensis)
Kafein, üstteki kaynaklara ek olarak bazı ağrı kesicilerde, karbonatlı içeceklerde, enerji içeceklerinde ve besin takviyelerinde de bulunabilir.
Kafeinin oranı içinde bulunduğu içeceğe göre oldukça değişkendir. Kahve en yüksek orana sahiptir, bir bardakta 100 mg bulunur. Mate ikinci gelmektedir, 225 gramda 78 mg kafein içerir. Bunu da 225 gramda 55 mg içermesi ile siyah çay takip eder.
Kafein Emilimi ve Metabolizma
Vücut kafeini tükettiği zaman, onu sindirim borusunda hızlıca ve tamamen emer (biyoyararlanımı %100’dür). Daha sonra karaciğerde metabolize olur ve üç önemli metabolit oluşturur:
- 3,7-dimetilksantin
- 1,7-dimetilksantin
- 1,3-dimetilksantin
Peki bilim kafeinin emilimi hakkında ne demektedir? Bu bileşik vücutta fizyolojik etkilere sebep olur. Aşağıda hepsini açıklayacağız.
Bu yazımızı da okumalısınız: Hamilelikte Kafein Tüketmek Güvenli midir?
Kafeinin Fizyolojik Mekanizmaları
Öncelikle, kafein beyindeki adenozin reseptöre karşıt çalışır. Bunun sebebi, adenozinin moleküler yapısına benzer bir yapıda olduğundan reseptörleri kapatma kabiliyetine sahip olmasındandır (özellikle hipokampüsteki A1 ve dopamin bakımından zengin beyin bölgelerinde bulunan A2).
Nöronlardaki adenozin bağlanmasını (uykuya sebep olur) engelleyerek merkezi sinir sistemi aktivitesini uyarır. Genelde, bu maddenin az tüketiminin (günde 20-200 mg arası) iyi ruh hali, dikkat ve enerji üzerinde olumlu etkisi vardır. Fakat daha yüksek dozları sinirliliği ve anksiyeteyi tetikler, özellikle de kafeinli içeceklere alışkın olmayan kişilerde.
Kafein Tüketimi ve Parkinson Hastalığı
Parkinson hastalığı siyah maddedeki dopaminerjik nöronların giderek azalmasından sonra ortaya çıkar. Kafein, adenozin reseptörleri üzerindeki antagonistik etkisi sayesinde bu dopaminerjik sistemin performansını iyileştirerek, dopamin salınımını uyararak, ince ve kaba motor becerilerinin bozulmasını azaltır.
Kafein Tüketimi ve Obezite ve Diyabet
Bilimin kafein ve kilo verme üzerindeki etkileri hakkında söylediği şeyler çok ilginçtir. Bu bağlamda, bu madde metabolizma hızı, enerji kullanımı ve termojenik aktivitelerde (özellikle de lipitlerde) etkilidir.
Günde 300 mg kafein tüketmek, siklik AMP’yi artırmak için AMP-fosfodiesteraz döngüsünü inhibe eder ve adenozin reseptörlerine karşı çıkarak norepinefrin salınımını artırır. Bunlar, lipolitik aktiviteyi artırarak kilo kaybına neden olur.
Ayrıca, birçok çalışma kahve tüketimi ile tip-2 diyabetten muzdarip olma riski arasında ters bir ilişki olduğunu öne sürmektedir. Günde en az altı bardak kahve tüketen kişilerin bu rahatsızlıktan muzdarip olma riski %35, dört ila altı bardak arasında tüketenlerinki ise %28 daha düşüktür.
Mineral Emilimde Kafeinin Etkisi
Ana yemeklerde kafein içeren bir içecek tükettiğinizde, vücudunuzun demir ve kalsiyum gibi önemli mineralleri absorbe etmesi zorlaşır.
Bazı kohort çalışmalar yüksek kafein miktarının idrarla kalsiyum atılımını artırdığını göstermiştir. Bu şekilde kemik hastalıkları riski artmaktadır. Bu yüzden de uzmanlar kafein tüketiminizi şu miktarlarla sınırlamanızı önermektedir:
- Dört bardak filtre kahve
- Üç bardak cappuccino
- Altı bardak kahve
Not: Bu önerileri yeterli kalsiyum alımı ile desteklemelisiniz.
Bu yazımızı da keşfedin: Sağlıklı ve Lezzetli 3 Kahve Tarifi
Hamilelikte ve Emzirme Döneminde Kafein
Kafeinin hamilelikte ve emzirme döneminde kontraendike olmasının sebebi, plasentaya geçebilmesi ve fetüsün metabolik hızını uyarabilmesidir.
Hamilelik döneminde yüksek miktardaki kafein doğuştan anormalliklerle, düşüklerle, bebeğin az kiloda doğmasıyla ve yeni doğanın davranışlarının değişmesiyle alakalıdır.
Aynı şekilde, kafein anne sütü ile direkt olarak bebeğe geçer, bebekte rahatsızlık hissine ve uykuda zorlanmaya sebep olur. Bu şekilde, uzmanlar günde maksimum 200 mg kafein alımını önermektedir.
Bilim Kafein ve Sağlık Üzerindeki Etkisi Hakkında Ne Diyor?
Kısacası, uzmanlar kafeinin vücut üzerindeki etkilerini bilmektedir. Bu madde dünya çapında en çok tüketilen içecek olduğundan, vücuttaki etkilerini ve çalışma mekanizmasını bilmek, bütün faydalarından yararlanabilmek ve vücuda sebep olabileceği değişikliklerden kaçınmak için önerilen dozları dikkate almak önemlidir.
Birçok çalışma makul seviyelerdeki tüketimin (günde 400 mg’den az) kilo ve nörodejeneratif ve metabolik hastalıklar üzerinde etkisi olduğunu söylemektedir.
Fakat bu maddenin hamilelik ve emzirme döneminde zararlı olduğunu bilmek ve aynı zamanda diüretik etkilerini de dikkate almak önemlidir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Reyes CM, Cornelis MC. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. Nutrients.2018; 10 (1772): 1-34.
- Wikoff, D.; Welsh, B.T.; Henderson, R.; Brorby, G.P.; Britt, J.; Myers, E.; Goldberger, J.; Lieberman, H.R.; O’Brien, C.; Peck, J. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem. Toxicol. 2017, 109, 585–648
- Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1,3,7-trimethylxantine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87.
- De Melo Pereira GV, de Carvalho Neto DP, Magalhaes J et al. Chemical composition and health properties of coffee and coffee by-products. Adv Food Nutr Res. 2020; 91: 65-96.
