Kortizol Seviyelerini Düşürmek İçin Üç Öneri

13 Kasım, 2020
Kortizolünüzü azaltmanın iki doğal yolu vardır. Bunların ikisi de sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeyi gerektirir. Vücut ve zihin yakından ilgilidir, bundan dolayı bütünsel bir şekilde iyiliğe ulaşmaya çalışmalısınız.

Stres, dünya çapında pek çok sayıda insan için yaygın bir arkadaş haline geldi. Bu yüzden çoğu kişi, bir stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürmek için doğal yöntemler arıyor. Bunun nedeni kortizolün vücuttaki fazlalığının olumsuz sonuçlara yol açmasıdır.

Pek çok ürün kortizolü düşürdüğünü iddia ediyor (ilaç, ticari ürünler) ancak bilimsel kanıtlarla desteklenmiyorlar. Ancak, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek stresi önlemenin en iyi yoludur.

Bunu da öğrenin: Günlük Stres Depresyona Neden Olabilir

Kortizol Hakkında Bazı Gerçekler

Kortizol, böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan bir hormondur ve işlevi, vücudu tehlike ya da tehdit durumlarına hazırlamaktır. İnsanın hayatta kalma içgüdüsünün bir parçasıdır. Bu nedenle prensipte, olumlu etkiler yaratır.

Bu madde sayesinde aktif hale geliriz ve fiziksel ve zihinsel olarak günlük görevlerimize odaklanabiliriz. Kortizol değişikliklere uyum sağlamamıza yardımcı olur ve kan basıncımızı ve adrenalin seviyemizi düzenlemeye katkıda bulunur. Ayrıca sindirimin uygun bir şekilde sürdürülmesini ve insülinin kontrol edilmesini uyarır ve doğal bir anti-enflamatuvardır.

Gördüğünüz gibi, problem hormonun kendisinde değildir, uzun bir süre boyunca aşırı salgılanmasındadır. Stresin yaptığı şey tam olarak budur. Bu, vücudumuz için pek çok sonucu olan sürekli bir anksiyete halidir.

Peki kortizolü nasıl uzak tutarız?

Bir organı gösteren bir doktor.
Kortizol salgılamaktan böbrek üstü bezleri sorumludur.

Kortizol Seviyelerinizi Azaltmak İçin Üç Öneri

Sizinle kortizol seviyenizi düşürmek için üç öneri paylaşmak istiyoruz. Bunlar sağlıklı günlük alışkanlıklara dayanır ve ücretsizdir. Tek ihtiyacımız olan, organizasyon becerilerimizi geliştirmektir. Gördüğünüz gibi bunlar, bu hormonun zararlı etkilerini azaltmanın en doğal yoludur.

Bunlara bir göz atın!

1. Kortizol Seviyenizi Düşürmek İçin Uygun ve Dengeli Beslenin

Diyet, kortizolü düşürmenin en uygun yollarından biridir. Tıpkı bazı yiyecek türlerinin gerginliği veya stresi arttırdığı gibi, bazıları da bunun tam tersi etkiye neden olur.

Bu nedenle, en yaygın olan öneriler şunlardır:

  • İlk olarak, kafeini kesin ya da en aza indirin. Bu madde kortizol seviyelerinizi yükseltir. Ayrıca sadece kahvede değil, aynı zamanda çay ve kakaoda da kafein bulunduğunu unutmayın.
  • İkincisi, şekerden ve rafine karbonhidratlardan kaçının. Bu ürünlerin çeşitli zihinsel bozukluklar ile ilişkili olduğuna dair bilimsel kanıtlar vardır.
  • Daima yeterince su tüketin. Dehidratasyon vücut gerginliğini arttırır ve strese neden olur, bu nedenle de kortizol seviyesini yükseltir.
  • Fenilalanin açısından zengin yiyecekler yiyin. Bu madde kırmızı et, balık, yumurta, süt ürünleri ve bazı tam tahıllar gibi protein açısından yüksek çeşitli yiyecek türlerinde bulunur. Şeker ve karbonhidrat tüketme arzusunu azaltan dopamin salgılanmasını da teşvik ederler.
  • Son olarak, C vitamini ve omega 3 yağ asitleri açısından zengin diğer sağlıklı gıda türlerini tüketiminizi arttırın. Yapay besin takviyelerinin nasıl doğru şekilde kullanılacağı konusunda doktorunuza danışın.

Bu yazımıza da göz atın: Yüksek Kortizol Seviyesinin 14 İşareti

2. Uyku, Rahatlama ve Egzersiz

Fiziksel aktivite ve dinlenmek kortizolü düşürebilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı, hareket ve dinlenme arasında yeterli bir denge oluşturur. Bu nedenle, bu konudaki öneriler basittir ve esas olarak sağduyu ile ilgilidir:

  • Uyku hijyeninizin sağlıklı olmasına dikkat edin. Kötü uyumak fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkiler ve kortizoldeki artış da bunun etkilerinden biridir.
  • Düzenli bir şekilde egzersiz yapın. Fiziksel aktivite beyne dopamin ve serotonin salgılar ve bu da kortizol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde yarım saatlik bir yürüyüş yapmanız yeterli olacaktır.
  • Rahatlama teknikleri uygulayın. Bunlar, stres seviyelerini azaltmanın ideal yollarıdır. Derin nefes almayı, tai chi’yi ve transandantal meditasyonu denemek isteyebilirsiniz.

3. Aktivitelerinizi ve Zihninizi Organize Edin ve Düzenleyin

Bunu bilmiyor olabilirsiniz, ancak stresin ana nedenlerinden biri organizasyon bakımından kötü olmaktır. İdeal olarak, kişi günlük aktivitelerini gerçekleştirebilmeli ve aynı zamanda mola vermek ve uygun bir şekilde dinlenmek için de yeterli zamana sahip olmalıdır.

Başka insanlar ile kötü ilişkiler de başka bir yaygın stres kaynağıdır. Sık sık çatışma veya sürekli sürtüşme halleri, ruh halini etkileyen gerginliklere neden olur. Bu nedenle, bu sorunları çözmenin yollarını aramak ve bulmak her zaman en iyisidir. Bunları çözemezseniz bu durumlardan uzaklaşın – bu bile yeterli olacaktır.

Stresin kesin bir nedeni olmadığı zamanlar da vardır. Görünüşte küçük ya da alakasız zorluklar dolayısıyla da ortaya çıkabilir. Bu nedenle, neden daha derin olabilir ve henüz özümseyememiş olduğunuz deneyimlerden de kaynaklanıyor olabilir. Durum böyleyse en iyi eylem şekli psikolojik yardım almak olacaktır.

Aynı anda pek çok şey ile ilgilenmeye çalışan bir anne.
Kötü organize edilmiş bir rutinden kaynaklanan günlük stres de kortizolde bir artışa neden olabilir.

Stres Sağlıklı Değildir

Son olarak, kortizol seviyelerinin yükselmesi yaşam kalitenizi derinden etkileyebilir. Bunun nedeni bu durumun dinlenmeniz, ruh haliniz ve kişisel performansınız üzerinde negatif bir etkisi olmasıdır. Bundan dolayı kortizolü azaltmak önemlidir ve bunu yapmanın en iyi yolu da beslenme düzeniniz ve günlük rutininizde sağlıklı alışkanlıklar benimsemektir.

Ayrıca yukarıda sağladığımız önerileri de uygulamaya koymaya çalışın. Buna küçük küçük başlayın, böylece gerçekleştiremeyebileceğiniz yüksek beklentiler dolayısıyla hayal kırıklığına uğramazsınız. Bundan dolayı, her adımın önemli olduğunu ve sizi dengeli hale gelmeye daha da yaklaştırdığını unutmayın.

  • González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Fisiología de las glándulas suprarrenales. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 8(21), 1097-1101.
  • Knüppel, A. (2017, 27 julio). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
  • Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). METOPROLOL, FENTANYL AND STRESS RESPONSES TO MICROLARYNGOSCOPY: Effects on arterial pressure, heart rate and plasma concentrations of catecholamines, ACTH and cortisol. British journal of anaesthesia, 55(5), 405-414.
  • Celaya, Sergio Matito. Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores. Diss. Universidad de Extremadura, 2015.
  • Morán, Grégory Alfonso García, et al. “Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la vitamina C en la especie humana.” CES Medicina 20.2 (2006): 53-72.
  • Acosta, José María. “Uso eficaz del tiempo cómo alcanzar el éxito sin estrés.” (2001).
  • Román, Pedro Ángel Latorre, et al. “Dependencia al ejercicio físico e insatisfacción corporal en diferentes deportes de resistencia y su relación con la motivación al deporte.” Revista de psicología del deporte 25.1 (2016): 113-120.
  • Sandín, Bonifacio. “El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales.” International Journal of clinical and health psychology 3.1 (2003): 141-157.