Menopoz Belirtileri ve Beslenmenin Rolü

Menopoz, belirli fizyolojik değişikliklerle karakterize edilen bir yaşam evresidir. Bu değişiklikler belirli besin gereksinimlerini ve enerjiyi içerir. Bu yazıda, menopoz semptomlarında beslenmenin rolünü keşfedin.

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Eliana Delgado Villanueva.

Son Güncelleme: 25 Ağustos, 2022

Kadınlarda menopoz belirtileri yaşlılığın başlangıcına işaret eder. Bu aşamada, meydana gelen hormonal değişiklikler nedeniyle beslenme ihtiyaçları değişir.

Bu nedenle, uzmanlar, sağlıklı yaşamalarına yardımcı olmak için kadınların yaşam tarzlarını etkileyen farklı yaş grupları, fiziksel aktivite seviyeleri ve fizyolojik durumlar için özel öneriler belirlemiştir.

Beslenmenizin menopoz belirtileri üzerinde kontrol sahibi olmanıza nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek ister misiniz? Aşağıda açıklayacağız, okumaya devam edin!

Menopoz nedir?

Menopoz, bir kadının hayatında normal bir fizyolojik süreçtir. Menstrüasyonun kesin olarak ortadan kalkmasına neden olur. Aile öyküsü menopoz olarak bilinen bu yaşam evresinin başlangıcını etkilese de, genellikle yaklaşık 45-50 yaşlarında görülür.

Menopoz sırasında beslenme önerileri

Menopoz, belirli fizyolojik değişikliklerle karakterize edilen bir yaşam evresidir. Bu değişiklikler belirli besin gereksinimlerini ve enerjiyi içerir. Enerji ihtiyacı her on yılda yaklaşık %5 azalır, yani kalori alımı daha düşük olmalıdır.

Ek olarak, bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmış çeşitli ve dengeli bir beslenme, sağlıklı kalmaya, hastalıkları önlemeye ve yaşam kalitesini artırmaya katkıda bulunur.

Bu aşamada makrobesinlerin kalori dağılımı dengeli bir beslenme prensibine dayanacaktır.

• Karbonhidratlar toplam kalorinin %45-60’ını temsil etmelidir.
• Ayrıca, proteinler toplam kalorinin %10-15’ini temsil etmelidir.
• Benzer şekilde, yağlar toplam kalorinin %20-35’ini temsil etmelidir.

Karbonhidratlar

Menopoz sürecinden geçmiş kadınlar daha kompleks karbonhidratlar tüketmeli ve şeker, hamur işleri ve alkolsüz içecekler yoluyla basit şeker alımından kaçınmalıdır.

Proteinler

Tüketilen proteinlerin yaklaşık %50’si yüksek biyolojik değere sahip olmalıdır, bu sayede vücuda gerekli miktarlarda esansiyel amino asit sağlanabilir. Ayrıca, uzmanlar vücuda kaliteli proteinler sağlamak için bitki proteinlerini (tahıllar ve baklagiller) birleştirmeyi önerir.

Yağlar

Bunlar menopozda oldukça önemlidir. Uzmanlar, doymamış yağlara karşı tekli doymamış (oleik asit) ve çoklu doymamış (linoleik, eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit) yağların tüketimini önermektedir.

Vitaminler ve mineraller

Tavsiye edilen vitamin ve mineral alımı, kalsiyum ve D vitamini hariç popülasyonun geri kalanıyla aynıdır. Bunun nedeni, bu vitaminlerin kullanımı osteoporozun önlenmesi için gereklidir.

Menopoz belirtileri ile savaşan gıdalar

Vücut, hormonal değişikliklere rahatsız edici olabilecek bazı semptomlarla yanıt verir. Bu yönergeler ve yiyecekler bu aşamadan keyif almanıza yardımcı olacaktır.

1. Sıcak basmaları için

Uzmanlar, özellikle geceleri kafein içeren çaylar, kahve, alkol ve çikolata gibi uyarıcı gıdaların tüketimini azaltmayı önermektedir.

Bunun nedeni, sinir sistemini uyaran, uykuyu engelleyen ve idrar sıklığını arttıran sıcak basmalarını artırabilimesi ve yoğunlaştırabilmesidir. Dinlendirici bir uyku almamak sıcak basmaları tetikleyebilir.

2. Kemikler için

Postmenopozal kadınlar, kemik problemleri yaşama riski en fazla olan gruptur (erkeklerden dört kat daha fazla). Bunun nedeni, östrojen seviyelerinde ve diğer hormonal eksikliklerde bir azalma yaşamaları ve bunun da düzensiz kalsiyum emilimine neden olmasıdır.

“Osteoporoz: Önemli bir halk sağlığı sorunu” çalışmasından elde edilen verilere göre, her iki kadından biri en az bir miktar kemik kırığı, (genellikle kalçada) yaşamaktadır. Bu nedenle, güçlü kemikler için en fazla besin sağlayan temel gıdalar kalsiyum, D vitamini, fosfor ve magnezyum açısından zengin gıdalardır.

• Kalsiyum

Bu, kemik dokusunun oluşumundaki ana mineraldir. Bu mineral olmadan vücut sağlıklı ve yapılandırılmış kemikler oluşturamaz. Bu nedenle, kalsiyum tüketmemek osteoporoz gelişme olasılığını arttırır.

• D Vitamini

Bu vitamin, kalsiyum emilimini teşvik etmek ve kandaki bu mineralin yeterli seviyelerde korumaya yardımcı olmak için önemlidir. Yağlı balık, yumurta ve karaciğer, bu vitamin açısından zengin olmaları nedeniyle kemik problemi olan insanlar için özellikle uygundur.

• Fosfor

Tıpkı D vitamini gibi, fosfor eksikliği de kalsiyum emilimini etkiler ve kemik demineralizasyonuna neden olur. Fosforun katkısını en iyi dengeleyen gıdalar et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalardır.

Fındık, tam tahıllar ve baklagiller de bu vitamin açısından zengindir.

• K Vitamininin Önemi

Osteoporozla mücadeleye odaklanan son çalışmalar, kemik kütle kaybının sadece kalsiyum eksikliğinden kaynaklanmadığını göstermiştir. Osteokalsin adı verilen başka bir proteinin eksikliği de bu durumda rol oynar.

K vitamini eksikliği, Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi Bildirileri dergisinde yayınlanan “Kemikte dilatasyonel bant oluşumu” çalışmasının gösterdiği gibi kemik kırığı riskini artırmaktadır. K vitamini eksikliği kemik kireçlenmesini önler.

3. Cilt için

Yıllar geçtikçe, insanların korktuğu kırışıklıkların ortaya çıkması normaldir. Östrojen seviyelerindeki düşüş bu süreci hızlandırabilir. Aşırı kırışmayı önlemek için günlük bir güzellik rutini sürdürmek önemlidir.

Ek olarak, antioksidan görevi gören yiyecekleri de tüketmelisiniz:

• C vitamini. Bu vitamini biber, kivi, brokoli, böğürtlen ve narenciyelerde bulabilirsiniz.
• Çinko. Kabuklu deniz ürünleri, et, tohumlar, mercimek ve fasulye bu mineral bakımından zengindir.
• A vitamini. Havuç, pancar, domates ve kırmızı sebzeler gibi gıdalar bu vitamin açısından zengindir.

Bu gıdalar doğal cilt elastikiyetini korumaya yardımcı olsa da, nemlendirmeyi de unutmamalısınız. Menopoz sırasında günde sekiz bardak su içmek güzel bir cilt istiyorsanız şarttır.

4. Hormonlarla daha iyi başa çıkmak

Triptofan açısından zengin besinler

Bu amino asit, ruh hali değişimlerini ve uyku ve iştah değişikliklerini etkileyen bir nörotransmitter olan serotonin üretiminde önemlidir. Bunlar menopoz sırasında sık görülen değişikliklerdir.

Bu menopoz semptomlarını azaltmak için, aşağıdakilerin tüketimini artırmak önemlidir:

• Hindi eti
• Balık
• Ispanak
• Süzme peynir (ricotta)
• Yulaf
• Susam ve ayçiçeği tohumu

Hormonları kontrol etmek için Omega-3

Hormonların neden olduğu menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek başka bir besin maddesi omega-3 yağ asitleridir. Bu yağ asitleri serotonin ile birlikte çalışır ve kardiyovasküler sağlık üzerindeki olumsuz etkileri azaltır.

Bu nedenle, aşağıdakilerin tüketimini artırmalısınız:

• Yağlı balıklar
• Chia tohumu
• Kuruyemişler
• Kanola veya kolza yağı

Sonuç olarak, bu ipuçlarının menopoz belirtileri ile savaşmanıza  yardımcı olacağını umuyoruz. Dengeli bir beslenme ve egzersiz içeren sağlıklı bir yaşam tarzı, yaşamınızın bu aşamasıyla başa çıkmanın en iyi yoludur.