Sıkı Kollar İçin Uygulayabileceğiniz Egzersizler
Sıkı kollar elde etmek için uygulayabileceğiniz basit egzersizler mevcut. Bu sayede günlük işlerinizi daha kolay halledebileceksiniz.
Kollarımız, hareket kabiliyetleri sayesinde günlük görevleri yerine getirmek için bize en çok yardım eden uzuvlarımız olsa da genelde vücudumuzun ihmal ettiğimiz bir bölgesidir.
Kol eklemleri dinamiktir ve karışık hareketler yapmayı mümkün kılar. Omuzların, dirseklerin, bileklerin rotasyonu ve dairesel olarak hareket edebilmesini sağlarlar.
Aynı şekilde elleriniz de hayatınızda bir o kadar önem taşır, çünkü parmaklarımız sayesinde bir şeyleri tutabilmemiz mümkün olur.
Kol ve dirsekle bilek arasını güçlendirmek kolaydır. Ağırlıkla düzenli egzersiz yapıldığında kasları oluşturan mikrolifler sıkılaşacaktır.
Ayrıca bakınız: Kollarınızı Spor Salonuna Gitmeden Sıkılaştırmanın 5 Yolu
Sıkı Kollar Hayal Değil!
Sıkı kollar elde etmek için bir spor merkezine gidememek bahane değildir. Aynı şeyleri evde de yapabilirsiniz. Dambılınız yoksa aynı ağırlıkta nesneler kullanabilirsiniz.
Egzersizlerinize 5 ila 8 kilo arası ağırlıkla başlayabilirsiniz.
Ancak eğer bir spor salonuna yazılabiliyorsanız, evdeki egzersizleri bir alternatif olarak görün. Çünkü spor salonunda profesyonel antrenörler size en doğru egzersizleri önereceklerdir.
Sırtınızın düz olduğu bir pozisyonda olmanız çok önemli çünkü bu kemik ve kas yaralanmalarını önler ve egzersizin doğru sonuçlar vermesini sağlar.
Sıkı Kollar için Biseps ve Triseps Egzersizleri
Kollar biseps ve triseps adlı kas gruplarından oluşur. Bunlar egzersiz yapıldığında hemen etkilenir.
İlk kez egzersiz yaptıktan sonra bu kaslar çok daha büyük gözükebilir çünkü dokuları vücuda oranla mikro yırtılmalara karşı daha hassastır.
Bisep Egzersizleri
- Orta yükseklikte bir sandalye alın. Kolunuzun üst kısmını aşağıya doğru koyun ve ağırlığınızı elinizle destekleyin. Dirseğiniz düz ve sağlam olmalı. Kolunuz bacaklarınızın üstünde dinlenebilir. Bu hareketi doğru yapmak için eğilerek kolunuzu iyice uzatmalısınız.
- Bu egzersiz için kollarınız kafanızın yanında uzanacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı kaldırıp ellerinizi omuz hizasına getirecek şekilde eğilin. Bu hareket kas büyümesini destekler ve bu alanı güçlendirmek için en etkili egzersizdir.
- Göğüs esnemeleri de kol kaslarının direncini arttırmak için yararlıdır, çünkü direnç ile yani kendi ağırlığınızla çalışır. Bu egzersiz kasları hafif ve hızlı olmaya şartlandırır. Dolayısıyla, bu da hareket sırasında ani hız ve güç isteyen atletlerin bilhassa tercih ettiği bir egzersizdir.
Trisep Egzersizler
- Bu egzersizler pazıların işlevine vurgu yapar, ve trisepsi güçlendirir. Mesela, futbol oyuncuları triseps egzersizlerine özellikle önem verir.
- Bu egzersizleri uygulamak çok kolaydır. İki elinizde tuttuğunuz bir ağırlığı veya eşit ağırlıktaki bir nesneyi kafanızın üstüne kaldırın, dirseklerinizi geride tutun çünkü egzersiz boyunca sabit kalmaları gerek. Kollarınızın ön kısmını yukarı kaldırıp indirin. Kap adı verilen bu egzersiz kesinlikle kollarınızın görünümünü etkileyecek ve onlara güç verecektir.
- Bench Dips adı verilen egzersiz de kol ve sırt antremanlarında sıklıkla kullanılır. Bu egzersiz için bir bank ya da sandalye kullanabilirsiniz. Ellerinizi bank üstüne koyun, bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ağırlığınız avuç içlerinde olacak şekilde kendinizi indirip kaldırın. Bunu kontrollü bir şekilde yapmanız önemlidir.
Gün içinde aldığınız kalorilerin dengeli olması ve yaşam tarzınıza özen göstermeniz, sıkı kollar elde etmek için esastır.
Sağlıklı bir diyet ve bol su içmek her zaman süreci hızlandırır. Ayrıca güçlü kaslar için uykusuzluk ve stresten kaçınmalısınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Pablo Saz Peiró, Juan José Gálvez Galve, María Ortiz Lucas, S. S. T. (2011). ejercicio fisico. Vol. 5 – N.o 1.
- Marquez, S. (2010). Beneficios Psicologicos De La Actividad Fisica. Revista de Psicología General y Aplicada.
- Araya, G. (2010). Actividad Física, Ejercicio y Deporte: conceptos. Escuela de Educación Física y Deportes.
- Campos, G. E. R. ., Luecke, T. J. ., Wendeln, H. K. ., Toma, K., Hagerman, F. C. ., Murray, T. F. ., … Staron, R. S. (2002). Adaptaciones Musculares como Respuesta a tres Regimenes de Entrenamiento de la Fuerza: Especificidad de las Zonas de Entrenamiento de Repeticiones Máximas. Human Performance, 1–16.
- Murray, W. M., Delp, S. L., & Buchanan, T. S. (1995). Variation of muscle moment arms with elbow and forearm position. Journal of Biomechanics, 28(5). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/002192909400114J?via%3Dihub
- Ejercicios de fuerza con mancuernas. IES Dionisio Aguado. http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
- Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 502–510. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/
- Vilanova, N. G., Martínez, A., & Monge, A. T. (2007). La tonificación muscular. Teoria y Practica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
