Tüm Vücudunuz İçin Esneme Rutini

23 Haziran, 2019
Esnemek antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Tutulmalardan ve sakatlıklardan kaçınmak için egzersizden önce ve sonra yapılmalıdır. 

Pek çok kişi göz ardı etse de esneme egzersizin çok önemli bir parçasıdır. Eksiksiz bir esneme rutini uygulamak antrenmanınızın başarılı olup olmayacağını belirleyebilir.

Eksiksiz bir esneme rutini her egzersiz rutininden önce ve sonra yapılmalıdır. Bunun sebebi şunlardır:

  • Egzersizden önce esnemek vücudu ısıtır ve sakatlıkları önlemeye yardımcı olur.
  • Egzersizden sonra esnemek kasların aktivitesi nedeniyle oluşan katılığı azaltır.

Bugün eksiksiz bir esneme rutininin nasıl yapılması gerektiğini keşfetmenize yardımcı olacağız. Ayrıca bu rutini olabilecek en iyi şekilde yapabilmeniz için ihtiyaçlarınıza uygun bazı tavsiyeler vereceğiz.

Okuyun: Spor Yapmadan Önce Yapabileceğiniz En İyi 7 Kahvaltı

Tüm Vücut için Esneme Rutini

esneme rutini gülümseyen kadın mat

Vücudun Alt Kısmının Esnetilmesi

Vücudun alt kısmı bacaklardan ve kalçalardan oluşur. Krampları doğru bir şekilde önleyebilmek için vücudun bu kısmının esnetilmesi çok önemlidir.

Vücudun alt kısmını esnetmek için yapılan pek çok hareket vardır. Ancak antrenman boyunca kullanacağınız veya antrenman esnasında kullanmış olduğunuz kaslara odaklanmanız gerekir. Örneğin kalçalarınızı çalıştırmayacaksanız yalnızca bacaklarınızı esnetmeniz daha iyidir.

Gelin bir de eksiksiz bir esneme rutininin bir parçası olması gereken esneme hareketlerine bir bakalım. Bazı hareketler oturarak bazıları ise ayakta yapılır.

  • Topuklardan kalçalara: Ayakta durun. Quadriseps kaslarınızı esnetirken topuklarınızı kalçalarınıza doğru getirin. Dengede durmakta zorlanıyorsanız bu egzersizi bir duvara yaslanarak da yapabilirsiniz.
  • Dik oturarak esneme: Bacaklarınız dışarı doğru esnetilmiş bir şekilde oturun. Ayaklarınızın ucuna dokunmaya çalışın. Bu egzersizle dizinizin arkasındaki kiriş kısmını esnetiyor olacaksınız. Bu hareketi ayakta dururken de yapabilirsiniz.
  • Oturarak dışa doğru esneme: Sırtınız düz bir şekilde oturun. Ellerinizle ayaklarınızın tabanlarına dokun. Dizlerinizi aşağı doğru bastırmak ve esnemeyi derinleştirmek için dirseklerinizden yardım alabilirsiniz.
  • Ayakta durarak kalçaları esnetme: Bacağınızı dizinizin altında tutun ve göğsünüze dokunmaya çalışmak üzere kaldırın. Düz durun ve dizinizi göğsünüze getirin. Bu hareket sırt üstü uzanarak da yapılabilir.
  • Ayakta durarak ‘psoas’ kasını esnetmek: İleri doğru büyük bir adım atın ve arkadaki bacağınızı esnetin. Bu egzersizle psoas-kalça kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

Bunu da okuyun: Sırt Ağrısından Kurtulmak için 7 Esneme Egzersizi

Vücudun Üst Kısmının Esnetilmesi

bacak esnetme hareketi gif

Vücudun üst kısmı gövdeden, kollardan ve baştan oluşur. Bu bölgeleri düzgün bir şekilde esnetmeniz önemlidir. Boynunuz ve başınızı incitmemek için özel önlemler almalısınız.

Biraz önce yaptığımız gibi vücudun üst kısmını esnetmek için yapabileceğiniz bir esneme rutininden bahsedeceğiz. Bu rutinin eksiksiz bir şekilde yapılabilmesi vücudun üst kısmı için yapılan esneme hareketleriyle birlikte uygulanmasına bağlıdır.

  • Kolları gökyüzüne doğru açmak: Kollarınızı olabildiğince yukarıya doğru esnetin. İki elinizin parmaklarını birbirine geçirin ve kollarınızı önce sola sonra sağa doğru götürün. Vücudunuz da kollarınızı takip etsin.
  • Kolları ileriye doğru uzatmak: Ellerinizi birbirine geçirin ve kollarınızı olabildiğince ileriye doğru uzatın. Esnemeyi derinleştirmek için omurganızı eğebilirsiniz.
  • Kolları arkaya doğru uzatmak: Şimdi aynı hareketi kollarınızı arkaya doğru esnetmek için yapın. Kendinizi incitmeden olabildiğince fazla kaldırmaya çalışın. Bu egzersizle omuzlarınızı ve bisepsleri çalıştırıyor olacaksınız.
  • Omuzları öne doğru esnetmek: Bir kolunuzu göğsünüzün önünde tutun ve diğerini kullanarak dirsek bölgenize baskı uygulayın. Göğsün önündeki kol esnetilmiş veya bükük bir şekilde kalabilir.
  • Triseps kasları esnetmek: Bir kolunuzu tavana doğru esnetin ve dirseğinizi bükün. Sonra diğer elinizle dirseğinize baskı uygulayın. Başınızı ileriye doğru uzatmamalısınız.
  • Boyun: Bu kısım için üç farklı egzersiz yapın. Önce başınızla daireler çizin. Kulaklarınızın her birini yakın olduğu omuza dokundurmaya çalışın. Sonra çenenize dokunana kadar kafanızı ileriye doğru uzatın. Daha sonra da arkaya doğru uzatın.

Unutmayın

Bu eksiksiz esneme rutini fiziksel aktiviteden önce ve sonra yapılmalıdır. Pek çok egzersiz ve varyasyon vardır ancak bu rutinin en azından başlangıç için yeterince iyi olduğunu düşünüyoruz. Siz ne zaman uygulamaya başlayacaksınız?