2 Basit Egzersizle 300 Kalori Yakın

Direnç ağırlık egzersizini kendinize göre ayarlamanız ve başlangıçta kendinizi çok zorlamamanız çok önemlidir. Güç kazandıkça ağırlığı yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

tarafından incelendi ve onaylandı. beden eğitimi pedagogu ve beslenme uzmanı Elisa Morales Lupayante.

Tarafından yazılmıştır Daniela Echeverri Castro

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Egzersiz yapmak, vücudunuzun depoladığı ve eninde sonunda kilo almakla sonuçlanacak fazla kalorileri yakmanın en iyi yollarından biridir.Bugünlerde egzersiz yapmanın milyonlarca çeşidi var ve artık azıcık egzersizden yararlanmak için her gün spor salonlarına gitmek de gerekmiyor.

Aslında evinizden bile çıkmadan, küçük bir alanda biraz vaktinizi ayırarak sizi rahatsız eden fazla kilolarınızdan kurtulup daha fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Bugünkü yazımızda, ne zaman isterseniz yapabileceğiniz ve 300 kalori yakmanıza yardımcı olacak kısa egzersiz rutinlerinden bahsedeceğiz. Bu egzersiz yöntemlerini ve onları evinizde nasıl uygulayabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

Başlamadan önce nelere ihtiyacınız olacak?

Bu rutine başlamadan önce bir adet girya almanız gerekecek. Peki bunun ne olduğu hakkında bir bilginiz var mı? Standart bir girya, sert, demir bir toptur. Aynı malzemeden yapılmış bir de sapı vardır. Böylelikle kullanımı daha kolay bir hale gelir.

Bu standart eğitim ekipmanı, genelde 5 ila 50 kilo arasında değişen ağırlıklarda bulunmaktadır. Egzersiz programlarında girya kullanmaya başlamak isteyen çoğu kişi 5 kilo ile başlar ve kademeli olarak ağırlığı arttırır.

Hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Giryayı hareket ettirmenin gerektirdiği enerji sayesinde, sadece birkaç dakika içerisinde 300 kalori, hatta 350 kalori dahi yakmanız mümkün olacaktır.  Bu egzersizin en önemli noktası ise, tamamı ile doğru bir şekilde uygulamanız ve yaptığınız her seriyi durmadan bitirmenizdir.

1. Hareket

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınızı 45 derecelik açı ile dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
• Giryayı ayaklarınızın arasında yere bırakın.
• Yere çömelip giryayı iki elinizle tutun.
• Topuklarınızla sıkıca itip tekrar dikelerek giryayı yukarı doğru kaldırın ve birkaç saniye göğsünüze basılı tutun.
• Bu hareketi üç sette 10 defa tekrarlayın.

2. Hareket

• Bacaklarınızı genişçe açarak dik durun.
• Giryayı tutup bacaklarınızın arasında tempolu bir şekilde ileri-geri hareket ettirin.
• 5-10 dakika boyunca tempolu bir şekilde egzersize devam edin. 3 dakika dinlenin ve tekrarlayın. Toplam 3 set yapın.

En iyi sonuçlar için

Her iki egzersiz için de size tavsiyemiz, uzmanlaşana kadar giryanızın ağırlığını 5-6 kilo civarında tutmanız. Ağırlığı arttırmaya hazır olduğunuzda 8-10 kiloya çıkabilirsiniz. Egzersiz yaparken ritminizi korumak için, hareketlerinizi müzik eşliğinde ya da kafanızdan ritm tutarak yapmanız çok güzel bir fikir olacaktır.

Set sayısı

Bu egzersizlerde, size önerimiz iki ya da üç set yapmanız ve egzersizleri tamamladıktan sonra tekrarlamak için 2-3 gün beklemenizdir.

Tekrar sayısı

Bu konu daha çok egzersize ne kadar zamanınızın olduğu ve fiziksel kondisyonunuzla ilgilidir.

Her bir egzersiz için on tekrar iyi bir fikirdir, daha az sayıda yapılan tekrar yeterince çaba harcamadığınız anlamına gelir. İdeal olarak 10 tekrarla başlayıp, sayıyı her seferinde arttırmalısınız.

Süre

İlk egzersiz süresi ağırlığınızı ne kadar destekleyebildiğinize bağlı olarak kısa süreli olabilir.

İkinci veya üçüncü egzersizinizde ise, süreyi en azından 5 dakikaya çıkarabilmeli ve bu süre boyunca aktif bir şekilde, hiç durmadan çalışmanızı tamamlayabilmelisiniz. Amacınız, 20-30 dakikalık bir egzersiz olmalıdır.

Molalar

Egzersiz aralarında verilen molalar çok önemlidir fakat molayı doğru vermeyi öğrenmelisiniz. Egzersiz yapmadığınız günlerde, hiçbir şey yapmamanız gerekiyormuş gibi hissetmeyin. Düşük bir yoğunluğu korumak adına biraz yürüyüş yaparak bir sonraki egzersiz gününe hazırlanmak iyi bir fikirdir.

Yoğunluk seviyesi

Bu egzersizlerle kalori yakmanın anahtarı, her birini gerçekleştirdiğiniz yoğunluğunuzdur. İlk başlarda, tekrar ve tekrar bu egzersizleri yapmak çok sıkıcı görünebilir ancak yaptığınız uygulamalar ve egzersizler sayesinde amacınıza ulaşabilirsiniz.

Konum

Bahsettiğimiz bu iki egzersizin de en büyük avantajlarından biri, çok küçük bir alanın yeterli olmasıdır. Ayrıca seçtiğiniz yer çok önemlidir; sağlam olmalı ve gürültü ve diğer dikkat dağıtıcı etmenlerden uzak olmalıdır.