Beslenmenizdeki Çinkoyu Neden Arttırmalısınız?
Sağlıklı ve dengeli bir diyet planlarken insanlar genellikle çinko gibi minerallerin önemini unuturlar. İnsanlar bu minerallere olması gereken önemi vermezler, bu da sonuçta aslında dengeli bir diyet planlamadıkları anlamına gelir.
Eğer bu durumu değiştirmezseniz mineral eksikliği sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlığınızın tadını çıkarmak için yemeniz gereken pek çok mineral olmasına rağmen, bu yazıda çinkoya ve diyetinizde çinkoyu arttırmanın önemine odaklanacağız.
Çinko Nedir?
Zaten bildiğimiz gibi çinko, bir mineraldir. Bu bir eser elementtir, yani vücudunuzun düzgün çalışması için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir maddedir.
Bu mineral vücudun tüm hücrelerinde bulunur ve diğer işlevlerin yanı sıra hücre dokularının yenilenmesi ve DNA sentezi için gereklidir.
Koku ve tat duyusu için de çinkoya ihtiyacınız vardır. Hamilelik, emzirme ve çocukluk döneminde vücudun düzgün bir şekilde büyümesi ve gelişmesi için çinkoya ihtiyacı vardır.
Çinkonun diğer işlevleri şunlardır:
- Kandaki glikoz miktarını düzenlemek ile görevli, pankreas tarafından üretilen bir hormon olan insülinin etkisini arttırır.
- Testosteron gibi hormonların sentezinde rol oynar.
- Cilt, saç ve tırnak sağlığının korunmasına katkıda bulunur.
- Bağışıklık sisteminin savunmasını güçlendirir. Bu nedenle pek çok soğuk algınlığı ilacı bu elementin takviyelerini kullanır.
Araştırmacı Janet King ve ekibi çinkonun vücutta gerçekleştirdiği tüm bu temel işlevlere ek olarak, bu alanda ilerleme kaydetmiştir. Bir çalışmayı kullanarak, diyetinizde çinkoyu arttırmanın faydalarının daha önce inanıldığından çok daha güçlü olduğunu göstermişlerdir.
Çinko Eksikliği İle İlişkili Sağlık Sorunları
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 2002 sağlık raporunda ve bölgelere göre gıda bulunurluğu verilerine dayanarak çinko eksikliğinin dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkilediğini hesaplamıştır.
Araştırmacılar çinkonun insan sağlığı için önemini ilk olarak 1960’larda, bu mineralin eksikliği ile ergenlerde besinsel nedenler yüzünden görülen cücelik arasındaki olası ilişkiyi öne süren çalışmalar yayınladıklarında tanımlamıştır.
Şu anda, çinko eksikliğinin klinik belirtilerinin şunları içerdiği bilinmektedir:
- Kısa boy
- Erkeklerde hipogonadizm ve kısırlık
- Püstüler dermatit gibi cilt bozuklukları
- Alopesi
- İyileşmenin kötülüğü
- Bilişsel işlevlerde bozulmalar
- İshal
- Sık sık enfeksiyonlar görülmesine neden olan bir hücresel bağışıklık eksikliği
Besin eksikliklerinin neden olduğu tüm bu durumlar, her kişiyi farklı şekilde etkiler ve eksikliğin orta derecede mi yoksa şiddetli mi olduğuna bağlıdır.
Araştırmacılar, mineral eksikliğinin dünya çapında meydana gelen üst solunum yolu enfeksiyonlarının %16’sı ve ishal hastalığı ataklarının %10’u ile ilişkili olduğunu tahmin etmektedir.
Bu yazımızı da okuyun: Beslenme Mikrobiyotayı Nasıl Etkiler?
Beslenmenizdeki Ana Çinko Kaynakları: Önerilen Gıdalar
Aşağıda, az önce bahsettiğimiz tüm sorunlardan kaçınmanız için gerekli olan çinkoyu vücudunuza sağlayan bir dizi gıda hakkında konuşacağız. Bununla birlikte, doktorunuz tavsiye etmediyse çinko takviyesi almamanız gerektiğini bilmeniz de önemlidir.
Eksikliği gibi fazla alınması da hipotansiyon, nöbetler ya da eklem ağrısı gibi sağlık sorunlarını tetikleyebilir.
İstiridye
İstiridye, genel olarak deniz ürünlerinde olduğu gibi, çok miktarda çinko içeren bir besindir. Yediğiniz her 100 gram (4 oz) için, 182 miligrama kadar bu eser elementi sağlar. Buna ek olarak, önemli miktarda demir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu omega-3 yağları ya da vitaminler gibi diğer besinleri de sağlarlar.
Bitter Çikolata
Kakao sadece antioksidanlar ve magnezyum açısından değil, çinkonun varlığı açısından da zengindir. Elbette, bitter çikolata yağ bakımından zengindir ve oldukça yüksek miktarda kaloriye sahiptir. Ancak 30 gram (1.2 oz) bitter çikolata da size 3 miligram çinko verebilir.
Bu yazımızı da okumak isteyebilirsiniz: Bitter Çikolata Tüketmeniz İçin 5 Harika Neden
Kırmızı Et
Kırmızı etler arasında, 100 gramda (4 oz) 6.2 gram (0.25 oz) ile en fazla çinko sunan et yağsız sığır etidir. Çinko alımı açısından sığır etinden sonra domuz eti gelir.
Tüm bu nedenlerden dolayı, çinko gibi eser elementlerin doğru seviyelerini vücudunuza sağlayan çeşitli ve dengeli bir diyet; sağlıklı olmanıza, eksiklikler yaşamaktan kaçınmanıza ve refahınız için faydalarından yararlanmanıza olanak tanır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
- Zyba SJ., Shenvi SV., Killilea DW., Holland TC., et al., A moderate increase in dietary zinc reduces DNA strand breaks in leukocytes and alters plasma proteins without changing plasma zinc concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
- Abdelhaleim AF., Soliman JS., Amer AY., Soliman JSA., Association of zinc deficiency with iron deficiency anemia and its symptoms: results from a case control study. Cureus, 2019.
- Chung, C. S., & King, J. C. (2004). Zinc. In Encyclopedia of Dietary Supplements. https://doi.org/10.1081/E-EDS-120022064
- Urnov, F. D., Miller, J. C., Lee, Y. L., Beausejour, C. M., Rock, J. M., Augustus, S., … Holmes, M. C. (2005). Highly efficient endogenous human gene correction using designed zinc-finger nucleases. Nature. https://doi.org/10.1038/nature03556
- Tuerk, M. J., & Fazel, N. (2009). Zinc deficiency. Current Opinion in Gastroenterology. https://doi.org/10.1097/MOG.0b013e328321b395