Omega 3 ve Beyin Üzerindeki Etkileri
Omega 3’ün beyniniz üzerindeki etkilerini duydunuz mu? Omega 3 vücutlarımız için gerekli olan ve lüferde, kabuklu yemişlerde ve bitkisel yağlarda bulunan bir yağ asididir. Ayrıca, takviyeler yoluyla da alınabilir.
Yıllık Gıda Bilimi ve Teknolojisi İncelemesinde yayınlanan bilgilere göre, bu yağ asidini düzenli olarak tüketmek sağlığımıza pek çok fayda sağlar. Çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltma becerisinin yanı sıra anti-enflamatuvar özellikleri de bunun kanıtıdır.
Bu risk azaltma becerisi ile ilgili, çeşitli araştırmalar bu besinin beyin ve beynin bilişsel işlevleri için yararlı olduğunu belirlemişlerdir. Bundan dolayı, bugün sizinle omega 3’ün beyin üzerindeki etkileri hakkında bazı bilgiler paylaşmak istiyoruz.
Omega 3 Yağ Asitleri ve Beyin
Çalışmalar omega 3’ü az tüketmek ile beyin performansında bozulmaları ilişkilendirmektedir. Bu yağ asitleri, hücre zarlarına bağlanmakta ve bundan dolayı beyin hücreleri için gerekli besinler olarak görünmektedir.
Benzer şekilde, bu yağ asitlerini düzenli olarak tüketmek nörotransmitter reseptörlerinin işleyişini de düzenli olarak geliştirmektedir, bu bilgiler Biyomoleküller & Terapötikler‘de bahsedilen bilgilerde ayrıntılandırılmıştır. Ayrıca, bilimsel literatür depresyon ve bipolar bozukluk gibi bilişsel bozukluklar ile omega 3’ün eksikliği arasında da bir ilişki var olduğunu tanımlamaktadır.
Ancak, kesin sonuçlara varılmadan önce hala daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır. Buna rağmen, bilişsel süreçlerin bugünkü pek çok tedavisi mikrobiyotadaki değişiklikler ve bu yağ asidinin takviyelerine odaklanmaktadır.
Omega 3 ve Omega 6
Beslenme düzeniniz söz konusu olduğunda omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin dengelerini dikkate almak önemlidir. İlki anti-enflamatuvar moleküllerin öncüsüdür, ikincisi ise enflamatuvar moleküllerdir. Bundan dolayı, vücutta enflamasyon süreçlerini engellemek için 1:1 oranında bulunmalıdırlar.
İşlenmiş gıdalar genellikle omega 6 asitleri bakımından zengindir, lüferde ve bitkisel yağlarda ise omega 3 asitleri boldur. Mevcut beslenmemiz, işlenmiş gıdalar ve fast food’daki patlama nedeniyle omega 6 asitleri bakımından bir dengesizlik yaratır.
Bundan dolayı, taze gıda tüketiminizi arttırmanız önemlidir. Dolayısıyla, lüfer, kabuklu yemişler ve bitkisel yağlar beslenme düzeninin temel unsurlarıdır çünkü omega 3 tüketiminizi arttırır ve vücudunuzdaki yağları yeniden dengelerler.
Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Omega 3 Yağ Asitleri İçeren 5 Bitkisel Kaynak
Omega 3 Takviyeleri
Çeşitli durumlarda omega 3’ün takviyesini almak son derece yaygındır. Örneğin, pek çok sporcu bu takviyeleri yaralanmalardan dolayı ortaya çıkan enflamasyonları engellemek için kullanır. Sağlıklı yetişkinler de bu takviyeleri orta ila uzun vadede karmaşık hastalıkların ortaya çıkmasını engellemek için kullanabilirler.
Benzer şekilde, bilimsel literatürdeki en son makaleleri gördükten sonra, bilişsel bozukluklar ya da engeller ile ilgili süreçlerde önemli bir tamamlayıcı olmalıdırlar. Depresyon ile ilgili bazı süreçlerin tedavi edilmesi söz konusu olduğunda prebiyotik ve probiyotiklerle birlikte kullanılmaları da ilginç olabilir.
Haftada İki Porsiyon Lüfer
Lüfer tüketmek omega 3’ün doğru şekilde tedarik edilmesi için gereklidir. Birkaç yıl önceye kadar bu balığın tüketimi sınırlıydı, çünkü insanlar lipit profili üzerinde bir etkisi olacağından korkuyorlardı. Ancak, bugün biliyoruz ki, tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimi kolesterol seviyelerini arttırmamak ile kalmaz, bu seviyeleri bir miktar azaltıyor bile olabilir.
Bundan dolayı, bugünlerde haftada en az 2 porsiyon lüfer tüketmeniz önerilmektedir. Ancak, bu ham bitkisel yağların düzenli bir şekilde tüketilmesinin yanında olmalıdır.
Yağları yüksek sıcaklıklara maruz bırakmak bazı besin değerleri ve özelliklerinin kaybına yol açar. Ayrıca, yağları fazla ısıtmak akrilamid gibi orta ve uzun vadede vücut üzerinde toksik etkileri olan atık maddelerin ortaya çıkmasına neden olan süreçlere yol açar.
Bu yazımızı da keşfedin: Omega 3 ve 6 Eksikliğinin Bilmeniz Gereken 5 Belirtisi
Sonuç Olarak
Omega 3 yağ asitlerinin düzenli bir şekilde tüketilmesi önemlidir. Bu yağ asidi ile omega 6 yağ asitleri arasındaki dengeyi yeniden kurmak için işlenmiş ürün tüketiminizi azaltmanız ve taze ürün tüketiminizi arttırmanız gerekmektedir.
Bunun nedeni, konu üzerindeki güncel literatüre göre bu tip yağ asitlerinin çeşitli bilişsel hastalıkların başlangıcını önleyebilmesidir. Ancak, bu kanıtları garantileyebilmek için hala daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır.
Son olarak, yağın yüksek kalorili bir besin maddesi olduğunu unutmamalısınız. Bu sebepten dolayı yağ tüketiminizi dengeli ve normal kalorili bir beslenme düzeni çerçevesinde tutmalısınız. Bu şekilde kilo almaktan, ve genellikle beraberinde gelen hastalıklardan kaçınabilirsiniz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Chang CY., Ke DS., Chen JY., Essential fatty acids and human brain. Acta Neuro Taiwa, 2009. 18 (4): 231-41.
- Tanaka., Farooqui AA., Siddiqi NJ., et al., Effects of docosahexaenoic acid on neurotransmission. Biomol Ther (Seoul), 2012. 20 (2): 152-57.
- Deacon G., Kettle C., Hayes D., Dennis C., Tucci J., Omega 3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of depression. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (1): 212-223.
- Appleton KM., Sallis HM., Perry R., Ness AR., Churchill R., Omega 3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev, 2015.