Bu Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları ile Uyku Kalitenizi Artırın
Uyku, insan vücudunun düzgün çalışması için çok önemlidir. Bu makalede de göreceğiniz gibi, sağlıklı uyku alışkanlıkları sağlığımız için çok önemlidir. Bu nedenle, yedi ila sekiz saat arasında kaliteli dinlenme elde etmek herkesin rutinindeki ana hedef olmalıdır. Her gece saat kaçta yatmanız gerektiğini biliyor musunuz?
Uyku eksikliği, işteki veya okuldaki verimli performansımız da dahil olmak üzere hem sağlığımızı hem de ruh halimizi etkileyebilir. Bu nedenle belirli sağlıklı uyku alışkanlıklarını sürdürmek hayatımızı olumlu yönde etkileyebilir.
Birincisi, dinlenme eksikliği bağışıklık sistemimizi zayıflatabilir ve bizi hastalığa daha yatkın hale getirebilir. İlginç bir biçimde, aynı zamanda diyetimizi de etkiler. Yeterli uyku almamamız iştahımızda da bir artışa ve daha sonra kilo almamıza neden olabilir. Çünkü iştah ve tokluğu kontrol eden hormonları değiştirir.
Bugünün makalesinde, uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak sağlıklı uyku alışkanlıklarından bahsedeceğiz. Ayrıca hafızanızın, performansınızın ve ruh halinizin nasıl geliştiğini de fark edeceksiniz.
Sağlıklı uyku alışkanlıkları – uykunuzu hesaplayın
İnsanların ne kadar süre uyuması gerektiğini söyleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Bununla birlikte, uyku eksikliğinin birkaç olumsuz sonucunun kanıtı vardır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Ulusal Uyku Vakfı bir yetişkinin günde yaklaşık 7 veya 8 saat uyuması gerektiği konusunda hemfikirdir. Ancak, bu bireylere bağlıdır. Örneğin, günde 6 saat uyuyan ve dinlenmiş hisseden bir kişiye karşılık en az 10 saat uyuması gereken bir başkası olabilir.
Bununla birlikte, hiçbir çalışma bir kişinin ne kadar uyuyacağını belirtmez. İlginç bir şekilde, bilim adamları enerji depolaması gerekenin vücudumuz değil, beynimiz olduğunu söylüyor. Çünkü beyin, uyurken gün boyunca biriken tüm atıkları “temizler”. Gördüğünüz gibi, beynimizin düzgün çalışması için yeterli uykuya ihtiyacımız var.
Ayrıca, 7 saatten az uyumak kilo alımı, diyabet ve hipertansiyon ile ilişkilendirilmiştir. Aslında, yeterince uyumadığımızda rahatsızlık hissedeceğiz ve sürekli yorgun olacağız.
Uyku saati konusunda istikrarlı olmalısınız
Bir programa uymak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Çünkü vücudumuz rutine alışacaktır. Her gün aynı saatte yatarsanız, o saatten kısa bir süre önce uykulu olmaya başlarsınız. Böylece yatağa gittiğinizde daha hızlı uyuyacaksınız.
İlginizi çekebilir: Yatmadan Önce Yaptığınız Şeyler Uyku Kalitenizi Belirler
Yatmadan önce rahatlayın
Yatağa gittiğinizde sakin ve rahat olmak en iyisidir. Ne yazık ki, tam tersi oldukça yaygındır ve genellikle yatağa huzursuz bir biçimde ve endişe dolu gideriz. Bu nedenle, günün biriken stresi ve endişelerinden kurtulmaya çalışmalıyız.
Yatmadan önce gevşeme teknikleri deneyin. Örneğin, bir dizi derin nefes alabilir, kaslarınızı gevşetmeye çalışabilir veya hafif esnemeler yapabilirsiniz.
Ayrıca, olumsuz düşüncelerinizi yazarak onları gece boyunca bir kenara kaldırabilirsiniz. Onlardan kaçınmak için elinizden geleni yapın. Zihninizi o ana odaklayın ve hoş senaryolar hayal edin.
Hoşunuza gidebilir: Geç Yatmak Çocuklar İçin Neden Kötüdür? İşte 4 Sebebi
Diğer sağlıklı uyku alışkanlıkları
İyi uyku kalitesi yaratmak için gece alışkanlıklarını uygulamaya koymak önemlidir.
- Yatakta TV izlemeyin veya cep telefonunuzla oynamayın. İster inanın ister inanmayın, bu cihazlar sizi sinirlendirir ve böylece uykunuzu kaçırır.
- Sıcak bir banyo yapın.
- Sadece yorgun ve uyumaya hazırsanız yatağa gidin. Uzun zamandır uyumaya çalışıyorsanız ve uyuyamıyorsanız başka bir odaya gidin. Sadece uyumaya hazır olduğunuzda yatağa geri dönün.
- Yatağınızı sadece uyumak veya cinsel ilişki için kullanın. Çalışma, TV izleme, bilgisayar kullanma ve temel olarak uyku ile ilgili olmayan etkinlikler için yatağınızı kullanmaktan kaçının.
- Uzun şekerlemelerden kaçının, çünkü bunlar uyku ritminizi bozabilir.
- Kafein, gazlı içecekler ve diğer uyarıcıları azaltın.
Sigarayı bırakın, çünkü sigaradaki nikotin de bir uyarıcıdır. - Son olarak, odanızı hoş ve sakin bir yer haline getirin. Çok fazla gürültü varsa kulaklık kullanın. Işık bir sorunsa, bir uyku maskesi kullanmayı deneyin veya odanızı perdeler veya güneşlikler ile karartın. Buna ek olarak, güzel çarşaflar ve rahat bir yastık kullanarak yatağınızı daha rahat hale getirmeyi deneyebilirsiniz.
Sonuç
Sağlıklı uyku alışkanlıklarını sürdürmek, arzu ettiğiniz uyku kalitesini elde etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, düzenli egzersiz ve uygun bir diyetin sürdürülmesi gibi diğer aktiviteler daha iyi dinlenmenize katkıda bulunabilir. Uykunun hayatınızın birçok alanını etkilediğini unutmayın, bu yüzden dikkatli olun.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
- Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
- Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
- Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
- Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106
