Daha Sağlıklı Gıdalar Nasıl Seçilir: 10 Tavsiye

02 Ağustos, 2020
Mağazaya gittiğinizde, haftalık menünüz için neyi satın almanız ve almamanız gerektiğine dair bazı yönergelere sahip olmanız önemlidir. Bugün, daha sağlıklı yiyecekleri seçmenize yardımcı olacak 10 ipucu sunacağız.

Bize yardımcı olabilecek bazı temel bilgilerin farkında olmadığımızda daha sağlıklı gıdalar seçmek baş ağrısı olabilir. Bu nedenle, aşağıdaki makalede, marketten eve doğru seçimi getirebilmeniz için bilmeniz gerekenler anlatacağız!

Daha sağlıklı gıdalar seçmek

Daha sağlıklı gıdaları seçmenin ilk adımı, karnınız aç değilken markete gitmektir. Başka bir deyişle, açken asla market alışverişine çıkmamalısınız!

JAMA Dahiliye tarafından yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma bu iddiayı desteklemektedir. Araştırmaya göre, açken market alışverişi yapanlar kalorisi daha yüksek yiyecekler satın alma eğilimindedir.

Artık biliyorsunuz! Daha iyi yemek için, markete gitmeden önce öğle yemeği yemelisiniz!

Şimdi, diyelim ki yemeğinizi bitirdiniz ve bu nedenle toksunuz. Daha sağlıklı gıdalar seçmek için aklınızda bulundurmanız gereken başka şeyler var mı?

Aşağıdaki ipuçlarına dikkat edin.

1. Taze gıdaları tercih edin

taze meyve ve sebzeler
Taze meyve ve sebzeler günlük diyetinizin bir kısmını oluşturmalıdır.

Alışverişe çıkarken ilk tercihiniz taze gıdalardır. Meyve ve sebzeler sonsuz miktarda besin sunar. Prensip olarak, vitamin ve mineral sağlarlar ve bu nedenle alışveriş sepetinizde bol yer kaplamalıdırlar.

Meyve ve sebzelerinizi almak için alışveriş gezinizin sonuna kadar beklemeyin. Bol miktarda enerjiniz olduğunda ve aktivitenin tadını çıkarırken hemen stoklayın. Bu şekilde, eve geri dönmek için istekli olduğunuz zamana kıyasla daha fazla miktarda alma olasılığınız daha yüksek olur. Dahası, muhtemelen meyve ve sebzelerinizin iyi durumda olduğundan emin olmak için daha fazla zaman harcayacaksınız.

2. Yerel ve mevsimsel gıdalara öncelik verin

Taze yiyecekler seçmeye gelince, bölgenizden gelen ve şu anda mevsiminde olanları seçin.

Uzak bölgelerdeki meyve ve sebzelerin süpermarkete uzun mesafeler kat etmesi gerektiğini unutmayın. Bu genellikle çiftçilerin olgunlaşmadan hasat etmeleri anlamına gelir ve bu nedenle seyahat ederken kutularda olgunlaşırlar. Sonuç olarak, hasattan önce olgunlaşan meyve ve sebzelerden daha az miktarda besin sunarlar.

3. Sağlıklı gıdalar seçmek için tam tahıllı gıdalar satın alın

tam tahıllar
Tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllardan daha fazla besin sunar.

Daha sağlıklı yiyeceklerin seçilmesi söz konusu olduğunda, tam tahıllar da bir öncelik olmalıdır. Bu tahıllar, hepsi farklı beslenme faydaları sunan buğday kepeği, hücre ve besi dokusunu korur.

Buğday kepeği söz konusu olduğunda, lif, demir, magnezyum ve B grubu vitaminleri sunar. Aynı zamanda, hücre E vitamini ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Son olarak, besi dokusu karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller sağlar.

Rafine tahılların aksine, tam tahıllar çok sayıda besin sağlar. Tüm bu bileşenler vücut için faydalıdır, bu nedenle sepetinize bol miktarda tam tahıllı ürün koymayı unutmayın!

Daha fazlasını keşfedin: Ticari Yerine Tam Tahıllı Kahvaltılık Gevrek

4. Bütçeniz buna izin veriyorsa, organik alın

Daha sağlıklı gıdalar seçmek istiyorsanız, organik ürünleri tercih etmek için en iyi yoldur. Bu yiyecekler öne çıkıyor çünkü sentetik maddeler içermiyorlar. Başka bir deyişle, koruyucu maddeler, yapay renkler veya herhangi bir antibiyotik veya böcek ilacı ile temas etmemiştir.

Bu nedenle, organik gıdalar tüketerek, sağlığınıza zararlı olabilecek toksik kalıntılardan kaçınacağınızdan emin olabilirsiniz. Yakınlarda organik bir çiftlik veya sebze bahçesi varsa, daha sağlıklı gıdalar almak için orada alışveriş yapın.

5. Daha sağlıklı gıdalar seçmek için besin etiketlerine bakın

sağlıklı gıdalar arayan kadın
Daha sağlıklı gıdalar seçmek için paketlerdeki besin etiketlerini okuyun.

Markete gittiğimizde, çoğu zaman düşünmeden bir şeyleri sepete atarız. Peki ya hiç gıda etiketlerini okudunuz mu?

“Hafif” veya “şekersiz” gibi ifadeleri okuduğumuz ana ambalajdan bahsetmiyoruz. Aksine, paketi ters çevirip besin değerleri etiketine yakından bakmaktan bahsediyoruz. Orada, satın aldığınız gıdada gerçekten hangi malzemelerin bulunduğunu görebilirsiniz.

Daha sağlıklı gıdalar seçmek istiyorsanız, besin değerleri etiketlerini anlamak temel bir adımdır. Etiket üzerindeki bileşenlerin hacimlerine göre sıralandığını bilmelisiniz. Bu nedenle, listede ortaya çıkan ilk bileşen ana bileşendir ve takip eden her bir bileşenin miktarı bir önceki bileşenden daha düşüktür.

Her üründeki kalori sayısına bakmanın yanı sıra, beslenme bilgilerine daha yakından bakmanızı öneririz. Ürünün doymuş yağlar içerip içermediğini, ne kadar sodyum ve şeker içerdiğini kontrol edin ve diğer ürünlerle karşılaştırın. Bu şekilde, en iyi besin değeri olan seçeneği tercih edersiniz.

6. Yağ oranı düşük gıdaları tercih edin

Peynir ve süt alırken, yağ oranı düşük olanları seçin. Az yağlı ürünler, tam yağlı ürünlere ihtiyaç duyan 3 yaşın altındaki çocuklar hariç, tüm ailenin tüketimi için idealdir.

7. Önceden pişirilmiş yemeklerden kaçının

Dondurulmuş yemekler gibi önceden pişirilmiş yemekler çok fazla koruyucu ve sodyum içerir. Taze malzemeler satın almak ve sıfırdan yemek hazırlamak çok daha iyidir.

Bu şekilde yemekleriniz çok daha lezzetli ve besleyici olacaktır.

8. Şeker ve tatlı satın almayın

tatlı ve şekerler
Aşırı tatlı tüketimi ailenizin ağız sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.

Zor olabileceğini biliyoruz, ama elinizden gelenin en iyisini yapın!

Genel olarak, şekerler ve tatlılar vücudunuza herhangi bir besin maddesi sunmaz ve sadece “boş kalori” içerir. Bunun yerine, tatlı bir şey yeme arzunuzu tatmin etmek için bir parça bitter çikolata tercih edin.

Keşfedin: Bitter Çikolata Tüketmeniz İçin 5 Harika Neden

9. Reklamların sizi kandırmasına izin vermeyin

Daha sağlıklı gıdaları seçmek için bu son öneri, besin etiketlerini okumakla el ele gider. Reklamların seçimlerinizi etkilemesine izin vermeyin.

Aksine, farklı gıdaların hangi besinsel faydaları sunduğunu görmek için kendiniz araştırın. Örneğin “diyet” olduğunu iddia eden bazı yiyecekler aslında çok fazla şeker içerir.

10. Bir liste yapın

Bu açık görünebilir, ancak bir liste yapmak ve ona bağlı kalmak, kompülsif bir biçimde satın almanızı engelleyecektir… ya da en azından kompulsif satın alımınızı minimumda tutacaktır. Sepetimize bir hevesle eklediğimiz bu ürünler kalorisi yüksek ve besin değeri düşüktür.

Daha sağlıklı gıdalar seçmek farkındalık ve disiplin gerektirir. Market alışverişinizi yapmadan önce, hafta boyunca hangi yemekleri yemek istediğinizi planlayın. Listenizi buna göre hazırlayın ve yalnızca bir veya iki kaçamağa izin verin.

Bu şekilde, daha az harcayacak ve daha iyi besleneceksiniz!

  • Tal A., Wansink B., Fattening fasting: hungry grocery shoppers buy more calories, not more food. JAMA Intern Med, 2013.
  • Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Is dietary fibre truly protective against colon cancer? a systematic review and meta analysis. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.