Diz Ağrısı İçin Sağlıklı 5 Egzersiz
Sitemizde aktif kalmanın öneminden çok bahsediyoruz. Elbette, bunu siz de çokça duymuşsunuzdur. Fakat diz ağrımız olduğunda yapacağımız bazı hareketler yarardan çok zarar getirebilir. Bu nedenle, diz ağrısı için sağlıklı egzersizleri keşfetmek çok önemlidir.
Elbette, hiçbir şey yapmamaya karar verebilirsiniz. Ancak bu fiziksel durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Hatta diz ağrınızın artmasına sebep olabilir.
Dizlerinizdeki ağrı, zamanında müdahale etmezseniz günlük hayatınızı etkileyebilecek bir ağrıdır. Hafif bir sızı olarak veya ciddi bir yaralanma sonucunda başlayabilir.
Nasıl başlarsa başlasın düzelene kadar dikkatli olmanız gerekir. Bu nedenle, yazımızda size diz ağrısı için sağlıklı egzersizlerden bahsetmek istiyoruz.
1. Yürümek
Yürümek eklemlerinizi kötü yönde etkilemeyecek bir aktivitedir. Bunu ilk sıraya koyduk çünkü diz ağrısı için sağlıklı egzersizlerin en kolayı ve en pratiğidir.
Yürümek hem fiziksel olarak size iyi gelir hem de dışarıda yürürseniz D vitamini almanıza da yardımcı olur. Hepsinden iyisi, bu egzersiz aynı zamanda ağrıyı azaltmanıza da yardımcı olacaktır.
Yapılacak en iyi şey düz, sert ve asfalt bir zeminde yürümeye başlamaktır. Her gün 30 dakika yürümek önerilse de, bunu daha kısa yürüyüşlere de bölebilirsiniz.
Çok yoğun ağrılarınız varsa veya diziniz birkaç dakika sonra size acı vermeye başlarsa görmezden gelip yürümeye devam etmeyin. Ancak bacaklarınızın yeterince güçlü olduğunu düşünüyorsanız, yürüyüşlerinizin uzunluğunu ve yoğunluğunu artırabilirsiniz.
2. Bisiklete binmek
Evde sabit bisiklet veya dışarıda bisiklet sürmek düşük tempolu bir spordur. Bisikletle yaptığınız tekrarlı hareket dizinizin etrafındaki tendonları etkiler. Ayrıca, eklem hareketinizi destekleyen kasları da çalıştırır.
Bisiklet sürmenin yalnızca ağrıyı artıracağını düşünüyorsanız endişelenmeyin. Dizlerinize baskı yapmaz. Fakat yine de pedala yavaş yavaş başlamanız gerekir. Ardından, ilerledikçe daha hızlı gidebilirsiniz.
Bisikleti, haftada 3-4 kez 25-30 dakika sürmeye çalışın. Bu, bacaklarınızın gücünü ve kardiyovasküler kapasitenizi artıracaktır.
3. Yüzmek ve su aerobiği
Diz ağrısı için önerilen diğer egzersizlerden biri de yüzme ve su aerobiğidir. Öncelikle, dizlerinize herhangi bir baskı uygulamaz. Ayrıca, bir yaralanmanız varsa ve bu sebepten dolayı başka bir spor yapamıyorsanız en iyi seçenektir.
Bunun nedeni, suyun vücut ağırlığını desteklemesidir. Böylelikle, dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi arttırmak için suda egzersiz seansları yapabilirsiniz. Ayrıca, dizlerinizi zorlamak zorunda değilsiniz.
Bu, ağrısız bir şekilde zıplamanıza, dönmenize ve bükülmenize izin verir. Bu tür bir egzersiz artrit, kemik erimesi ve fibromiyaljik rahatsızlıklardan muzdarip kişiler için idealdir.
4. Eliptik bisiklet
Egzersiz için yürümenin sizi yeterince zorlamayacağını düşünüyorsanız, eliptik bisiklet kullanmayı deneyebilirsiniz. Yürürken kullandığınız düzeyde kuvvet kullandığınız için dizlerinize zarar vermezsiniz. Daha ilginç bir hale getirmek için hız ve eğim gibi değişkenlerle oynayabilirsiniz.
- Bacaklarınızı güçlendirmek ve kardiyovasküler kapasitenizi artırmak istiyorsanız, bu egzersiz tam size göredir.
- Bacaklarınızı bu harekete alıştırmak için günde 15-20 dakika ile başlayın.
- Bacaklarınız güçlendikçe, eliptik egzersizin hızını ve mesafesini artırabilirsiniz.
5. Yoga ve pilates
Diz ağrısı için son iki sağlıklı egzersiz, yoga ve pilatestir. Bunlar düşük tempolu iki seçenektir ve yapması kolaydır. Sadece yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Hem yoga hem de pilatesin faydaları şunlardır:
- Duruşunuzu düzeltir.
- Kas direncinizi artırır.
- Kilo vermenize yardımcı olur.
- Vücudunuzu güçlendirir.
- Zihninizi rahatlatır.
İlk denemenizde, bir uzmandan ders almanız önerilir. Pozlar aslında çok kolaydır. Ancak, yanlış yaparsanız, bel ağrısı ile sonuçlanabilir.
Aklınızda bulunsun
Şimdi diz ağrısı egzersizleri hakkında daha genel bir fikriniz olduğuna göre, şunları unutmayın:
- Kendinizi aşırı zorlamayın. Haftada 3 kez 15 ila 20 dakika egzersiz yapın.
- Bazı egzersizler daima bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.
- Bu egzersizleri yapmamanız için herhangi bir sebebiniz olup olmadığını doktorunuza sorun. Eğer yayılmacı bir yaralanmanız varsa, muhtemelen doktorunuz bazı egzersizlerden vazgeçmenizi önerecektir.
- Uygun ayakkabı giyin. Uzun bir yürüyüşe yeni ayakkabı ile çıkmak iyi bir fikir değildir; ayaklarınız su toplayabilir. Aynı zamanda, çok eski ayakkabılar da iyi olmaz. Bu kaymanıza sebep olup daha fazla yaralanmaya neden olabilir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- A. Peña Ayala, J. Fernández- López. Prevalencia y factores de riesgo de la osteoartritis. Reumatología Clínica. 2007
- S. Mallorques. Artrosis de rodilla. Jama. 2003
- V. Paus, P. Del Compare. Ligamento cruzado posterior. Semiología y clasificación. Asoc. Arg. Ortop. y Traumatol. 2009
