Vücudun Kas Kütlesini Artırmak İçin 5 Doğal Yöntem
Güçlü ve şekilli bir bedene sahip olmak isteyen insanların ilk hedefi kas kütlelerini artırmaktır. Vücudun kas kütlesini artırmak için uygulayabileceğiniz doğal yöntemleri biliyor musunuz? Hemen şimdi öğrenin!
Kas kütlesi kas dokularının hacmiyle alakalıdır. Başka bir deyişle, kas kütlesini daha güçlü ve fiziksel olarak dirençli olmanıza yardımcı olan yağsız kütle olarak da tanımlayabiliriz.
Bununla birlikte, vücudun kas kütlesini artırmak hiç de kolay değildir çünkü hem beslenmenize dikkat etmeniz hem de düzenli bir egzersiz programı uygulamanız gerekir.
Yani bu sürekli çaba gerektiren bir süreçtir. Ayrıca bunun uzun vadeli bir hedef olduğunu bilmenizde fayda vardır. Sonuçlar kişinin yaşam tarzına bağlı olarak değişebilir.
Pek çok insan, vücudun kas kütlesini artırmak istediği için bugünkü yazımızda size güvenli ve doğal bir şekilde bunu başarmanıza yardımcı olabilecek 5 alışkanlıktan bahsedeceğiz.
Ayrıca bakınız: Kilo Vermek ve Kas Yapmak İçin Avokadolu Smoothie
Vücudun Kas Kütlesini Artırmak İçin Doğal Yollar
1. Günlük egzersiz programı uygulayın
Ana hedefiniz vücudun kas kütlesini artırmak ise, bunu başarmanın tek yolunun yoğun egzersizlerden oluşan günlük spor programı uygulamak olduğunu göz önünde bulundurun.
Bu tür egzersizler kas liflerinde küçük yırtılmalara neden olur. Bunun sonucunda vücut, kasları onarır ve böylece kaslar daha büyük ve daha güçlü olur.
Elbette, bu işlemin doğru bir şekilde gerçekleşebilmesi için, egzersizi yüksek kaliteli besinlerden oluşan dengeli bir beslenme programıyla desteklemeniz gerekmektedir.
Öneriler
- Önce, mümkün olan en fazla miktarda yağ kaybetmenize yardımcı olacak bir kardiyovasküler egzersiz rutini oluşturun.
- Kas büyümesinin aşamalı olarak gerçekleştiğini unutmayın. Bundan dolayı, önce yağ kaybına odaklanmalısınız.
- Ardından, vücudunuzdaki her kas grubunu çalıştıracak bir güç antrenmanı rutini hazırlayın.
- Kasları fazla yormak yaralanmalara neden olabileceğinden, kullandığınız aletlerin ağırlıklarını aşamalı olarak artırın.
2. Günde 5-6 öğün sağlıklı beslenin
Yemeklerinizi 5 ya da 6 öğüne bölmek, kas kütlenizi artırmanıza ve korumanıza yardımcı olan alışkanlıklardan biridir.
Öğünlerinizin sıklığı sayesinde metabolik aktivitenizi hızlandırırsınız. Bu, vücudunuzun fazla yağ depolama olasılığını azaltır.
Bunun yanı sıra, gün boyunca çeşitli besin gruplarından beslenmek enerjinizi artırır. Bu da egzersiz sırasında fiziksel performansınızı artırmaya yardımcı olur.
Ayrıca bakınız: Kas Kütlenizi Artırmanızı Engelleyen 6 Hata
Öneriler
- Günde 3 ana öğün büyük porsiyonlarla beslenmek yerine, 5-6 öğün şeklinde daha küçük porsiyonlar içeren bir beslenme planı oluşturun.
- Sağlıklı besinler tükettiğinizden ve kalori ve yağ alımınızı kontrol ettiğinizden emin olun. Sağlıksız beslenmeye devam ettiğiniz sürece öğünlerinizi artırmanın bir faydası olmayacaktır.
3. Protein ve karbonhidrat tüketiminizi artırın
Yüksek kaliteli proteinler ve karbonhidratlar, vücuttaki kasların güçlenmesine ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.
Bu temel besinler vücudunuza enerji verir ve egzersiz yaparken kasların onarılmasını en üst seviyeye çıkarmak için idealdir.
Öneriler
Aşağıdaki sağlıklı protein kaynaklarını tüketin:
- Fasulye
- Sebzeler
- Kuruyemiş
- Yağsız balıklar
- Deniz ürünleri
- Beyaz et
- Yumurta
İyi karbonhidratlar tüketmeyi unutmayın:
- Yulaf
- Pirinç
- Tam buğday ekmeği ve makarna
- Patates
- Fasulye
- Kinoa
4. Daha fazla su için
Su, vücudu oluşturan en önemli bileşenlerden biridir. Bu nedenle, yeterli miktarda su içmek kas liflerini ve dokularını sağlıklı durumda tutmak için esastır.
Bu hayati sıvı diğer gerekli besinlerin sentezine yardımcı olur. Ayrıca kaslara oksijen taşınmasını da sağlar ve böylece kaslar herhangi bir zorlanma olmadan çalışabilirler.
Susuz kalmış bir vücut, kas kütlesi kaybedebilir, yorgun olabilir ve fiziksel performansı sınırlayabilir.
Öneriler
- Günde 6-8 bardak su içtiğinizden emin olun.
- Egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla su içmeye özen gösterin.
5. Uykunuza dikkat edin
Kaliteli bir uyku vücudun kas kütlesini artırmak için yapabileceğiniz en garanti yöntemlerden biridir. Bu dinlenme döneminde kaslar kendini onarır ve büyüme hormonu salgılamaya yardımcı olan bir protein sentezi üretir. Bu nedenle, geceleri kesintisiz 7 ila 8 saat arasında uyumak çok önemlidir.
Öneriler
- Yatmadan önce elektronik cihazlar kullanmayın ya da dikkatinizi dağıtacak şeyler yapmayın.
- Odanızda rahat bir ortam hazırladığınızdan emin olun.
- Uyku sorunlarınız varsa, rahatlatıcı bir çay içmeyi deneyin ya da bir aromaterapi seansı uygulayın.
En iyi sonuçlara ulaşmak için, bahsettiğimiz tüm yöntemleri uzun bir süre boyunca uygulamanız gerektiğini unutmayın.
Yaşam tarzınızı tamamen değiştirmeli ve kas sağlığınızı etkileyebilecek zararlı gıdalar ve uygulamalardan olabildiğince kaçınmalısınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jun 30, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Zelman, K. Eat to Boost Your Energy. WebMD. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy#1
- D L Costill, W M Sherman, W J Fink, C Maresh, M Witten, J M Miller, The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 9, September 1981, Pages 1831–1836, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.9.1831
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- What Happens When You Sleep? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects
