Evin Konforunda Bacaklarınızı Nasıl Çalıştırırsınız?

15 Şubat, 2018
Her insanın egzersiz yoğunluğunu ve tekrarlarını kendi kapasitesine göre uyarlaması önemlidir. Aşırı egzersiz, bacak ağrısı ve/veya yaralanmaya neden olabilir.

Egzersiz yapmak için bir spor salonuna gitmek birçok insan için çekici değildir. Bu nedenle, evdeyken bacaklarınızı çalıştırmak için birkaç numara bilmek harika olacaktır.

Bu şekilde, egzersiz dünyasını tamamen terk etmekten kaçınabiliriz. Spor salonuna gitmek istememek, fiziksel egzersizden kaçınmayı haklı çıkaracak kadar güçlü olmasa da maalesef bir engel olabilir.

Bu nedenle birçok kişi bunun alternatiflerini aramaktadır. Bunların arasında kendi evinizde çalışmak vardır.

Eviniz sadece sizin için rahat ve samimi bir alandır. Ayrıca, evde egzersiz yapmak, kötü hava koşullarıyla yüzleşmekten veya spor salonuna gitmek için güzel egzersiz giysilerine ihtiyacınız olmasından kaçınmanıza izin verir.

E hadi o zaman, ne bekliyorsunuz? Bu harika bacak egzersiz programını kullanarak evinizi bir spor salonu haline getirin!

Bacaklarınızı evde çalıştırın

Spor salonundaki ekipman, alt bedeninizi çalıştırmak için çok yararlıdır. Bununla birlikte, bacaklarınızı çalıştırmak için, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey iyi bir tutum ve biraz genişçe bir alandır.

Motive hissetmiyorsanız bile, sadece bacaklarınızı güçlendirmenin ne kadar önemli olduğunu bilmek, evde bir rutin yapmak için yeterlidir.

Egzersiz matınız varsa bu, işleri kolaylaştıracaktır. Eğer yoksa, halı gibi yumuşak yüzeyleri kullanmanızı öneririz.

Kolay ve evde yapılabilen bacak egzersizleri

güzel bacak

Evde olduğunuzdan, spor salonundaki makinelere veya herhangi bir ekipmana erişiminiz olmadığı için, rutinin vücut ağırlığının kullanıldığı egzersizleri içermesini öneririz.

Bu fikri baz alarak, evde yapabileceğiniz bazı egzersizleri paylaşacağız.

Oturarak quadriceps

egzersiz hareket

Çok kolay ama etkili bir egzersize başlayalım. Bunu yapmak için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.

  • Bacaklarınız yan yana ve rahat bir şekilde bir sandalyeye oturun. Sırtınızı düz tutun ve elleriniz yanlarınızda dursun.
  • Ardından bacaklarınızı asimetrik olarak uzatın, dizlerinizi bükmeden kendinizi önünüzde kaldırın. Baskın bacağınızla başlayın (örneğin: sağ bacak).
  • İncinmesinden kaçınmak için öne doğru yavaşça getirin. Esnetin ve daha sonra aşağı indirin.
  • Ardından, aynı hareketi diğer bacak ile tekrarlayın.

Kalça kaslarınız için squat

squat pozisyonu

Bacaklarınızı güçlendirmek için bir egzersiz rutini yaparken, birçok insan şu temel bölgeyi unutur: kalça kasları.

Bacakların bir parçası olmasalar da hareketlerine katkıda bulunurlar. Güçlü kalça kasları yaralanmaları önlemenize yardımcı olur ve alt vücudun kas segmentleri ile birlikte çalışırlar.

Bu nedenle bu bölgenin de çalışması önemlidir. Bunu yapmak için, bir dizi squat yapabilirsiniz.

İlk pozisyon

Squat pozisyonu alın.

  • Parmaklarınız ve dizleriniz dışarı doğru bakıyor olmalı.
  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı.

Gerisi ise kolayca akacak: sırtınız dik, karşıya doğru bakıyorsunuz ve hazırsınız.

Yapılışı

  • Bacaklarınızı bükün ve kalça kaslarını geriye doğru gönderin.
  • Elleriniz bedeninizi dengelemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bu hareketi sakin ve yavaş bir şekilde yapmanız önerilir.
  • Son olarak, set sayısı ve tekrarlar kişiye bağlıdır, kabiliyetinize ve istenen sonuçlara göre değişebilir.

Abdüktör kasını güçlendirmek

abdüktör kası

Bacakların bir diğer önemli alanı abdüktör kasının bulunduğu iç kısımdır. Amacı, diğer bölgelerde de istediğimiz gibi, kasın güçlenmesidir.

İlk pozisyon

Bu egzersiz, bacaklarınızı yanlara kaldırmak için yeterli alan olan her yerde, bir oturma odasında ya da evin başka bir odasında yapılabilir.

  • Bunu yapmak için mümkün olduğunca düz durun. Ayak parmaklarınız öne doğru bakmalıdır ve siz de ileriye bakıyor olmalısınız.
  • Elleriniz destek ayağına doğru ilerleyecektir.

Yapılışı

  • Baskın bacağınızla başlayarak mümkün olduğunca yükseğe, yana doğru kaldırın.
  • Ardından, başlangıç konumuna geri dönene kadar yavaşça indirin.
  • Hareketi diğer bacak ile hemen tekrarlayın.

Tıpkı squat gibi, setler ve tekrarlar kişiye bağlıdır, yapabilme seviyenize ve istenen sonuçlara göre yapılmalıdır.

Bunlar da ilginizi çekebilir