Sırtınızı Güçlendirmek için En İyi 5 Egzersiz

· 11 Ocak, 2018
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz kendinizi zorlamamanız önemlidir. Sırtınızda ve başka bölgelerde sakatlanmalar yaşamaktan kaçınmak için adım adım ilerleyin.

Sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler sadece sırt kaslarınızı şekillendirmekle kalmaz. Aynı zamanda da sakatlanmaları ve ağrıları önler, duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur. Bunun sonucunda da omurga bel kemiğini sağlamlaştırarak ileride yaşanması muhtemel kronik problemleri önler.

Birçok kişi karın ve bacak bölgesine odaklı çalışır. Ancak, en az birkaç dakikamızı sırt çalıştırmaya ayırmak çok önemlidir.

Hatta basit bir rutin planlayabilirsiniz. Bunun için profesyonel aletler kullanmanız şart değil. Bu şekilde sırtınızın direncini artırırken gerginliğini de azaltırsınız.

Bu yazımızda sizinle sırtınızı güçlendirmek için en iyi 5 egzersizi paylaşmak istiyoruz.

Deneyin!

1. Plank itiş

plank-thrust

Plank hareketi vücut kaslarınızın tamamını kullandığınız bir egzersizdir. Bu hareket özellikle de alt sırt ve karın bölgesindeki kasları çalıştırır.

Bu durumda biz “itiş” hareketini çeşitlendirmenizi öneriyoruz. Bu hareket üst gövdenin gücünü ve direncini artırmak için tasarlanmıştır. 

Nasıl yapılır?

  • Egzersiz matına yüzüstü yatın. Avuçlarınız ile ön ayak tabanınızdan destek alın.
  • Daha sonra ayağınızın altındaki yeri itmeye çalışıyormuş gibi ittirin. İttirirken de dirseklerinizi bükün.
  • Sırtınızı düz tutun. Bedeniniz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi halinde durmalıdır.
  • Bu pozisyonda 15 saniye durmaya çalışın, sonra bırakın.
  • Dört set yapın.

2. Bacaklar göğsünüze doğru

Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekmek karın kaslarınızı şekillendirmeye yardım eder. Bunun sonucunda da kalça ve bel bölgenizin esnekliğini artırır.

Bu egzersiz sırtınızın alt kısmındaki gerginliği rahatlatmak için birebirdir.

Nasıl yapılır?

  • Mata yüzüstü yatın. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanda olmalıdır.
  • Daha sonra dizinizi göğsünüze çekin ve iki elinizle bu şekilde tutun. Bu pozisyonu 5 saniye sürdürün.
  • Yavaşça bacağınızı eski pozisyonuna getirirken sırtınızı düz tutun.
  • Bu hareketi her bacak için on defa değişimli olarak tekrarlayın.
  • Dört set tekrarlayın.

3. Karşıya bakan plank

sırt egzersizi

“Süpermen” olarak da bilinen karşıya bakan plank hareketi bir fiziksel direnç egzersizidir. Sırt, karın ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Bu hareket gerginliği azaltır, kan dolaşımını artırır ve daha iyi bir denge sağlar.

Nasıl yapılır?

  • Matın üstünde dört ayak üzerinde durun. Avuç içleriniz yere değsin ve dizleriniz bükük olsun.
  • Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı esneterek kaldırın. Bedeninizi diğer iki uzuvla desteklemelisiniz.
  • 5 saniye bu duruşta kalın. Yavaşça eski pozisyonunuza geri dönün.
  • Bu egzersizi diğer kol ve bacakla tekrar edin. Her yön için on defa tekrarlayın.
  • Her seans için üç ya da dört set yapın.

4. Lunge (ileri adım)

lunge yapan kadın

Lunge hareketi kalçalarınızı şekillendirmenin yanı sıra bacak ve sırt direncini artırır.

Bunu düzenli olarak yapmak bel bölgesindeki ağrıları kontrol altına alır. Ayrıca duruşunuzu düzeltir ve esnekliği artırır.

Nasıl yapılır?

  • Dizleriniz birleşik ve kollarınız yan tarafınızda düz bir şekilde durun.
  • Sağ bacağınızı öne götürün. Sol bacağınızı arkaya doğru esnetirken dizinizi bükün.
  • Kollarınızı önünüzde ve başınızın üstünde tutun. Dengenizi koruyarak gövdenizi esnetin.
  • Bu pozisyonda beş saniye durun ve bacağınızı değiştirin.
  • Bu hareketi her bacak için üç set tekrarlayın.

5. Şınav

şınav çeken kadın

Şınav çekmek sırtınızı, omuzlarınızı ve genel olarak üst sırt bölgenizi destekler.

Bu egzersiz fiziksel direnç gerektirir. Bunun sebebi tekrarlayan hareketlerle kendinizi yukarı kaldırırken bedeninizi düz tutmanız gerekmesidir.

Nasıl yapılır?

  • Yüzüstü bir biçimde, ağırlığınızı ön ayak tabanınıza ve avuç içlerinize verin. Ellerinizi omuz hizasında tutun.
  •  Bel bölgesinin gerilmesini önlemek için karın kaslarınızı kasın. Daha sonra, omuzlarınızla dizleriniz aynı hizaya gelene kadar aşağı inin.
  • Başladığınız pozisyona geri dönün ve bu harekeri on defa tekrarlayın.
  • Üç ya da dört set yapın.

Bu egzersizleri evde denemeye hazır mısınız? Eğer hala sırtınızı düzleştirmekte kararlıysanız bu egzersizleri rutininize ekleyin.