İyi Kolesterol (HDL) Oranını Artıran En İyi 6 Yiyecek
Yüksek lipoprotein yoğunluğu olarak da bilinen iyi kolesterol (HDL), damarlarınızda biriken fazla kötü kolesterolü (LDL) yok etmeye yardımcı olan yağlı maddelerdir.
Bu yazıda size iyi kolesterolü artıran en iyi altı yiyecekten bahsedeceğiz.
Bu kolesterol tipi fosfolipitler açısından zengindir. Bu madde, damarlarınızdaki kolesterol ve yağ parçacıklarını kendine doğru çeker ve zarar verici bir plakanın oluşmasını engeller.
Tavsiye edilen iyi kolesterol seviyesi 40 – 60 mg/dl arasındadır. Diğer lipitlerin aksine bu kolesterol tipinde, bu seviyenin aşılması halinde sağlık açısından riskli bir durum ortaya çıkmaz.
İyi Kolesterolün Faydaları
Beslenme programınızda iyi kolesterolü yüksek gıdaları dahil etmeniz kardiyovasküler sağlığınız için faydalı olabilir. İyi kolesterolün en önemli faydaları şöyle sıralanabilir:
- Damarlarda biriken kötü kolesterolü yok eder.
- Damar tıkanıklığıyla savaşır.
- Kalp hastalıklarını önler.
- Kalp krizini ve inmeleri önler.
- Vücudunuzun D vitamini ve safra üretmesini sağlar. Safra, yediğinizin yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırır.
Bunu da okuyun: Kalp Çarpıntısı Hissetmenizin 4 Olası Nedeni
İyi Kolesterol (HDL) Oranını Artıran Yiyecekler
Tekli doymamış yağ asitleri içeren yiyecekleri tercih etmek iyi kolesterol (HDL) oranınızın artmasına ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinizin azalmasına yardımcı olur.
Bu yiyeceklerin neler olduğunu size söylemeden önce, beslenme programınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekebileceğini unutmayın. Özellikle de trans yağ ve kolesterol oranı yüksek yiyecekler tüketiyorsanız değişim kaçınılmaz olabilir.
Sizi daha fazla yormadan, vücudunuzdaki iyi kolesterol miktarını artırmanız için size yardımcı olabilecek gıdalara geçelim:
1. Kuru yemiş
Ceviz, badem ve diğer kuru yemiş çeşitlerinde belli miktarda omega 3 yağ asidi ve diyet lifi bulunur. Bu iki madde hem vücudunuzdaki iyi kolesterol miktarını artırır hem de vücudunuzun iyi kolesterolü(HDL) daha iyi özümsemesini sağlar.
- İster kahvaltıyla birlikte ister atıştırmalık olarak günde 7 tane fındık yemek iyi bir fikirdir.
2. Baklagiller
Mercimek, nohut ve fasulye gibi sağlıklı baklagillerde yüksek yoğunlukta omega-3 yağ asitleri ve lesitin bulunur. Bu maddeler iyi kolesterol miktarını artırır ve kötü kolesterol miktarını düşürür.
- İdeal olan haftada 3 kere baklagil çeşitlerinden tüketmenizdir. Her gün tüketmek istiyorsanız daha küçük porsiyonları tercih edebilirsiniz.
3. Zeytinyağı
Damıtma sürecinden geçmeyen natürel sızma zeytinyağında, kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olan tekli doymamış yağ asitleri bulunur.
Zeytinyağındaki bileşenler damarlarınızdaki lipitlerin oksitlenmesini engeller ve plaka oluşumunu önlemek için iyi kolesterol üretimini geliştirir.
- Günde iki yemek kaşığı natürel sızma zeytinyağı tüketmek yeterli olacaktır.
- Tek başına tüketebilir, içine biraz limon suyu sıkabilir veya bir yemek tarifinde kullanabilirsiniz.
4. Havuç
İyi kolesterol seviyenizi artırmak istiyorsanız genel olarak sebzelerin hepsi sizin için faydalı olacaktır. Ancak havuç, içerdiği beta-karoten, lif, vitamin ve mineraller sayesinde öne çıkar.
Bu bileşenler kan dolaşımınızın temizlenmesine ve kötü kolesterolün dokulardan karaciğere transferine yardımcı olurlar. Böylece kötü kolesterolün yok edilmesini kolaylaştırırlar.
- Salatalarınıza, meyve sularınıza ve smoothielerinize havuç ekleyebilirsiniz.
- Ayrıca haftada en az 3 kez havuç yemelisiniz.
5. Avokado
Avokadonun içindeki bileşenler kalp sağlığınız için çok faydalıdır.
Avokadoda, karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmek için birlikte çalışan omega-3 ve 6 yağlı asitleri, E vitamini ve bazı amino asitler bulunur. Ayrıca kan dolaşımında iyi kolesterolün daha fazla kullanılmasını da sağlarlar.
Avokadonun düzenli olarak tüketilmesi prostaglandin üretimini de geliştirir. Bu maddelerin kan dolaşımının iyileşmesine yardımcı olan kan damarlarını genişletici ve iltihap giderici özellikleri vardır.
- Avokadoyu tek başına tüketebilir, salatalarınıza veya smoothielerinize ekleyebilirsiniz.
- En iyi sonucu elde etmek için haftada en az 3 kez avokado yemeye çalışın.
6. Tam tahıllar
Tam tahıllı ürünlerde, kolesterol seviyenizin sağlıklı bir aralıkta kalmasını sağlayan bol miktarda lif, yağ asidi ve antioksidan bulunur.
Yulaf, esmer pirinç ve çavdar unu iyi kolesterol oranının artmasını sağlar ve vücudunuzun kötü kolesterolü ve trigliseritleri yok etmesine yardımcı olur.
- Tam tahıllı ürünleri her gün ana öğününüzün veya atıştırmalıklarınızın bir parçası olarak tüketmenizi öneriririz.
Kardiyovasküler sağlığınız hakkında endişeli misiniz? Kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak istiyor musunuz?
Öyleyse iyi kolesterol seviyenizi yükseltmek için bu yiyecekleri yemeyi unutmayın. Ayrıca rafine edilmiş, işlenmiş gıdalardan ve kötü kolesterol seviyenizi yükselten yiyeceklerden uzak durun.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Antonio, S. (2013). El colesterol. Article.
- Quintero, A., & Copca, A. L. (2014). Colesterol “ Bueno y malo ” HDL y LDL. Laboratorio Grupo Químico S.A. de C.V.
- Associaition, A. H. (2012). Respuestas del corazón. https://doi.org/10.1021/acs.orglett.5b01722
