Kalça Kasları için En İyi Egzersizler
Sadece birkaç basit egzersiz ile kalça kaslarının daha dolgun görünmesini sağlayabilirsiniz. Bu basit kalça kasları için vereceğimiz egzersizleri, günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken yapabilirsiniz.
Kalça Kasları için En İyi Egzersizler
Bu makalede, kalça kasları için vereceğimiz egzersizleri adım adım tarif edeceğiz.
Böylece, herhangi bir sorunla karşılaşmadan ve çok fazla vakit ayırmanıza gerek kalmadan bunları her gün uygulayabileceksiniz.
Bu egzersizler ayrıca kalça kaslarının sıkılıklarını kaybetmesini de önleyecektir.
Isınmak için: yürüyüş
Herhangi bir egzersize başlamadan önce kaslarınızı hafifçe ısıtmada yarar vardır. Bunun en kolay yolu beş on dakika hızlıca yürümektir. Bu, dolaşımı etkinleştirir.
İp atlama
İp atlamak bilinen en kapsamlı egzersizlerden biridir ve kalçayı ve kalça kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur.
Bu, ısınmak için ve bir seri egzersizin başında da kullanılabilir.
Birkaç atlamayla başlayabilirsiniz ve bu egzersizin yoğunluğunu her gün biraz arttırabilirsiniz.
Çok yüksek atlamanıza gerek yok, ipin geçmesini sağlayacak bir yükseklik yeterlidir.
Bunu yaparken vücudunuzu sadece ayak uçlarınızla destekleyin.
Ayrıca bakınız: İp Atlamanın 6 Harika Yararı
Merdiven çıkma
Bu egzersizi herkes uygulayabilir!
Bu, gün boyunca meşgul olan insanların da rahatça uygulayabileceği bir egzersizdir.
Asansörü artık unutun ve bundan sonra her zaman merdivenleri kullanın.
Her gün çıktığınız merdiven sayısını arttırmaya çalışın.
Ayrıca her hareketin kaslarınızı farklı bir şekilde etkilemesinden dolayı merdivenleri çıkmakla yetinmeyin, aynı zamanda bir kattan diğerine inerken de merdivenleri kullanın.
Ayaktayken
Gün içerisinde yapabileceğiniz bir diğer egzersiz ayaktayken, beklerken sahip olduğunuz her anı değerlendirmeyi içermektedir.
Karşıdan karşıya geçerken ışıklarda beklerken, asansördeyken, sırada beklerken vs. dik bir şekilde durun ve ağırlığınızı eşit bir şekilde her iki bacağınıza verin.
Yavaşça kalça kaslarını gerin ve serbest bırakın.
Ünlü çömelme hareketi
Çömelme, kalça kasları için en iyi egzersizlerden biridir. Bu aynı zamanda kalçayı ve uylukları da çalıştırır.
- Bacaklarınızı her iki tarafa bir miktar yaydıktan sonra oturacakmış gibi dizlerinizi bükün.
- Sırtınızı her zaman dik olduğundan emin olun ve dizlerinizi sonuna kadar bükmeyin. Bu egzersizi yaparken kollarınızı öne uzatın.
- Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve kollarınızı gevşetin.
Sırtınızı desteklemek için isterseniz bu egzersizi sırtınız duvara yaslayarak da gerçekleştirebilirsiniz. Bu durumda ayaklarınız duvardan bir miktar önde durmalıdır.
Günde 15 çömelmeyle başlayın ve bunu her gün 5 tane arttırın.
Ayrıca bakınız: En İyi Squat Egzersizleri
Eller ve dizler üzerinde
Bu çok güçlü bir egzersizdir ve kısa bir süre içerisinde kalça kaslarının sertleştiğini görürsünüz.
- Kendinizi elleriniz ve dizlerinizin üzerinde konumlandırın.
- Herhangi bir rahatsızlığı önlemek için dizlerinizin altına bir mat veya yumuşak bir şey yerleştirmenizi öneririz.
- Sırtınız bükülmemiş, yatay olacak şekilde durun ve karnınızı sıkılaştırın.
- Kollarınızı düz, dikey olarak tutun.
- Diğer bir seçenek, özellikle kollarınızın veya sırtınızın ağrıması durumunda vücudunuzu dirseklerinizle desteklemek olabilir.
- Bir bacağınızı arkanızdan güzelce ve düz bir şekilde kaldırın ve yere dokundurmadan yukarıya kaldırıp aşağıya indirin.
- Ardından aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Ardından, bu egzersizi bu sefer dizlerinizi dik bir açıda bükerek ve yine bacağınızı yukarı kaldırıp aşağı indirerek tekrarlayabilir ve tamamlayabilirsiniz.
Köprü
- Bu egzersizi uygulamak için bacaklarınızın arası açık, dizleriniz kalça genişliğinden bükülmüş olarak sırt üstü uzanın.
- Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
- Vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın ve bunu yaparken karın ve kalça kaslarını sıkın.
- Kendinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Ardından kendinizi yavaşça alçaltın ve sırtınızın yere dayanmasını sağlayın.
Bu egzersiz omurga eğriliğinden (omurganın öne eğildiği durum) muzdarip kişiler için tavsiye edilmez.
Bisiklete binme
Bisiklete binme seçeneğini her zaman göz önünde bulundurmanızı öneririz.
Bunu özellikle hafta sonu gerçekleştirebilirsiniz, ancak eğer fırsatınız olursa hafta içinde de ulaşımınızı bisikletle sağlayabilirsiniz.
Bu, kalça kasları için ve genel olarak bacakları sıkılaştırmak için mükemmel bir yoldur.
Resimler ponte 1112 ve Let ideas Compete izinleriyle kullanılmıştır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine, 30(4), 277-281. Available at: https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0634. Accessed 26/02/2020.
- Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.
- Ham, O. K., Sung, K. M., Lee, B. G., Choi, H. W., & Im, E. O. (2016). Transtheoretical model based exercise counseling combined with music skipping rope exercise on childhood obesity. Asian nursing research, 10(2), 116-122. Available at: https://doi.org/10.1016/j.anr.2016.03.003. Accessed 26/02/2020.
- MedlinePlus (2018). Lordosis lumbar. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003278.htm. Accessed 26/02/2020.
- So, R. C., Ng, J. K. F., & Ng, G. Y. (2005). Muscle recruitment pattern in cycling: a review. Physical Therapy in Sport, 6(2), 89-96. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2005.02.004. Accessed 26/02/2020.
