Süt ürünleri haricinde kalsiyum içeren besinler

Kalsiyum dendiğinde aklımıza hemen süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri gelir, fakat günlük beslenmenizde önemli bir yere sahip olan kalsiyum, pek çok farklı yiyecekte de bulunur. Bu yazımızda, süt ürünleri haricinde kalsiyum içeren besinler listesini bulabilirsiniz.

Damak Zevkinize Uygun Kalsiyum Kaynakları

Veganlar için iyi haber: Kalsiyum sadece süt ürünlerinde bulunmaz.

Süt ürünleri haricinde kalsiyum içeren  besinler şu şekilde gruplandırılabilir:

• Meyve-sebze suları
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru yemişler
• Maden suyu

Süt ürünleri haricinde kalsiyum içeren besinler hangileridir?

• Yeşil yapraklı sebzeler: Bu sebzeler, bulabileceğiniz en önemli kalsiyum kaynaklarından biridir (süt ürünlerinden daha zengin), özellikle kıvırcık lahananın 100 gram çiğ yaprağında 135mg kalsiyum bulunur. Aynı zamanda K ve C vitaminleriyle A provitamini de içerir. Kıvırcık lahana “süper besin” olarak kabul edilmektedir. Bu grupta öne çıkan diğer seçeneklerse pazı ve ıspanaktır. Bunlar hem çiğ olarak hem de diğer sebzelerle beraber pişirilerek yenilebilir. Ayrıca, pizzalara, salatalara ya da omletlere de ekleyebilirsiniz.
• Kuru yemişler: Kalsiyumdan bahsettiğimizde en iyi kaynaklardan birisi bademdir, 100 gramında 264mg kalsiyum bulunur. Aynı zamanda magnezyum, manganez, E ve B2 vitaminlerini içerir. Badem, kolestrolü düşürmeye de yardımcıdır. Diğer alternatifler ise Brezilya cevizi (100 gramında 160mg) ve fındıktır. Bu kuru yemişler, atıştırmalık olarak (yemek aralarında bir avuç dolusu) yenilebilir, kek ve pastaları süslemekte kullanılabilir ya da sebze sütü yerine geçebilir.

  

• Kurutulmuş kokulu otlar: Bu otlar, genellikle az miktarlarda kullanılır ama hazırladığımız tüm yemeklere biraz eklemeyi alışkanlık haline getirirsek lezzet ve aromanın yanı sıra kalsiyum da katarlar. Bazıları demlenebilir de. En çok önerilenler kurtulmuş kekik, dereotu, mercanköşk, ada çayı, nane ve fesleğendir.
• Susam: Susamı kavurduğunuz zaman kalsiyum seviyesini de yükseltmiş olursunuz. Tahin yapımında kullanılır. Aynı zamanda, B1 ve B6 vitaminleri, manganez, magnezyum ve bakır içerir. Susamı salatalara, tartlara, ekmeklere ve meyve sularına ekleyebilirsiniz.
• Keten tohumu: Kalsiyum miktarı susama yakındır. Keten tohumu yağı, iltihap sökücüdür ve damar tıkanıklığını önler. Örneğin, keten tohumuyla ev yapımı ekmek pişirebilirsiniz ya da sebze sularına, smoothilere, keklere, salatalara ya da soslara ekleyebilirsiniz.
• Baklagiller: Baklagiller, iyi bir kalsiyum kaynağıdır (%13’ü kalsiyumdan oluşur), özellikle de kuru fasulye. Ayrıca, kan şekerini ve tansiyonu düzenlemek gibi başka özellikleri de vardır. Gaz ve şişkinliğe neden oldukları için aşırı tüketmemek gerekir. Baklagilleri, sebzelerle birlikte tencere yemeklerinde kullanabilirsiniz.
• Karahindiba: Karahindiba vücudumuz için gerçekten çok faydalıdır. İdrar söktürücü olmasının yanı sıra, karaciğere iyi gelir ve toksinlerden arınmada birebirdir. Taze yaprakları, ıspanak gibi salatalarda kullanılabilir. Karahindiba, sütten daha fazla kalsiyum içerir (100 gramında 187mg). Ayrıca, kökü de pişirilip yenilebilir.
• Portakal: “İlginç” miktarda kalsiyum içeren meyvelerden birisidir. Bir portakalda 65mg kalsiyum bulunur. Aynı zamanda, hepimizin bildiği gibi zengin bir C vitamini kaynağıdır. Portakal çeşitli meyve içeceklerinde, meyve salatalarında, keklerde ve diğer tatlılarda kullanılabilir.
• Kinoa ve horozibiği: Kinoa ve horozibiği, “yalancı tahıllar” olarak bilinirler ve içerdikleri bol miktarda kalsiyum nedeniyle vejeteryan ve vegan beslenme programlarına dahil edilmeleri önemlidir. Örneğin, horozibiği, içerdiği %18 kalsiyumla bulabileceğiniz en besleyici bitkidir. Süt içmeyenler için, pirinçle karıştırılabilir. Aynı zamanda, çorbalara ya da sebze kavurmalarına da eklenebilir. Benzer şekilde, kinoa vücudumuz için yararlı özelliklere sahiptir ve pek çok farklı şekilde tüketilebilir.
• Yumurta kabuğu: Yumurtanın kabuğunda bol miktarda kalsiyum bulunduğu ve metabolizmaya yardımcı olduğu ilk çağlardan beri söylenmektedir. Yumurtayı, kabuğunu çizmeden yıkayın, bir limonun suyunu sıkıp yumurta kabuğunun üzerine gezdirin, 12 saat boyunca yumuşamasını bekleyin, yumurtayı tahta bir kaşıkla çıkarıp, geride kalan suyu yavaş yavaş için.

  

Kalsiyum Hakkındaki Efsaneler

Yaygın inanca göre, en fazla kalsiyumu sindirimi kolay olan süt ürünleri içerir ve kemik erimesinin önüne geçmenin en iyi yolu süt içmektir. İşte bu konudaki gerçekler:

İlk olarak bilmeniz gereken, en çok kalsiyuma sahip besinin haşhaş tohumu olduğudur (100 gramında 1448 mg), onun ardından bir yosun türü olan awake (1380 mg) gelir.

İnek sütü ve yoğurdu yalnızca 120 mg kalsiyum içerir. Kalsiyum yönünden zengin diğer besinler arasında (150 mg’dan fazla kalsiyum içeren) Kombu su yosunu, susam, soya, badem ve kıvırcık lahana bulunur.

İkinci olarak, en kolay sindirilen kalsiyumun yosunda bulunduğuna dair kanıtlar vardır. Bunu yeşil yapraklı sebzeler, kuru yemişler, yağlı tohumlar, tam tahıllar ve baklagiller takip eder. Süt ve süt ürünleri bunlardan sonra gelir.

Son olarak, yakın zamanlı araştırmalar göstermiştir ki yaşam boyu düzenli olarak süt tüketmek, kemik erimesine yol açabilir. Örneğin, süt ürünlerinin en çok tüketildiği ülkelerde (İsviçre, Finlandiya, İsveç ve Hollanda) kemik erimesi daha sık görülmektedir.

Daha az süt tüketen ülkelerdeyse (Liberya, Kamboçya, Gana ve Kongo) bu hastalığa daha az rastlanır.

Fotoğraflar Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi, Mario Lopez Egusquiza’nın izinleriyle kullanılmıştır.