Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almaya Yardımcı Olan 7 Yiyecek
Bazı insanlar için kilo almak veya kas miktarını artırmak, kilo vermek kadar zor olabilir. Ancak sağlıklı bir şekilde kilo almaya yardımcı olan belli yiyecekleri beslenme programınıza eklemeniz etkili bir çözüm olacaktır.
Sizinle kas miktarını artırmaya veya sağlıklı bir şekilde kilo almaya yardımcı olan 7 yiyeceği paylaşacağız.
Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almaya Yardımcı Olan Yiyecekler
1. Ev yapımı protein shakeler
Kilo almak için başvurabileceğiniz hızlı yöntemlerden biri ev yapımı protein karışımları içmektir.
Hazır satılan versiyonları şekerle dolu olduğu ve yeteri kadar besin maddesi içermediği için en iyisi kendi shake’inizi evde hazırlamanız olacaktır. Protein karışımınızı kendiniz yaptığınız için ona dilediğiniz malzemeleri koymakta, besleyici içeriğini istediğiniz gibi belirlemekte de özgürsünüz.
İşte kilo vermeye yardımcı olan bazı protein karışımları. Her birine 2 bardak süt (470 ml) veya alternatif olarak badem sütü de ekleyebilirsiniz.
Cevizli, muzlu ve çikolatalı shake
Malzemeler
- 1 adet muz
- 2 çay kaşığı sütlü çikolatalı protein tozu (10 ml)
- 1 bardak az yağlı süt (200 ml)
Hazırlanışı
- Homojen bir sıvı elde edene kadar malzemeleri karıştırın ve ortaya çıkan içeceği egzersiz yaptıktan sonra için.
Avokadolu, çikolatalı ve fındıklı shake
Malzemeler
- 2 bardak sütlü çikolata (400 ml)
- 2 çay kaşığı çikolatalı protein tozu (10 ml)
- 1 yemek kaşığı fındık yağı (20 g)
- 1 adet avokado
Hazırlanışı
- Tüm malzemeleri birkaç dakika boyunca karıştırın ve oluşan içeceği antrenman sonrasında için.
Süper yeşil shake
Malzemeler
- 1 bardak ıspanak (60 g)
- 1 adet avokado
- 1 adet muz
- 1 bardak ananas (150 g)
- 2 çay kaşığı protein tozu, tatsız vanilya (10 ml)
Hazırlanışı
- Tüm malzemeleri iyice karıştırın ve oluşan karışımı için.
Bu shake tariflerinin tümü yüksek miktarda protein, vitamin ve minerallerin yanı sıra 400 – 600 arası kalori içerir.
2. Süt
Süt yıllardır kas yapımına ve kilo almaya yardımcı olan yiyeceklerden biri olarak kabul edilir. Dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ kaynağıdır. İçerdiği diğer vitaminlerin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Kas miktarını artırmak isteyenler için süt, hem kazein proteini hem de peynir altı suyu proteini içeren harika bir protein kaynağıdır.
Ayrıca çalışmalar sütün veya kazein proteini ile peynir altı suyu proteininin birlikte alınmasının kas artırma konusunda diğer protein kaynaklarına göre daha etkili olduğunu göstermiştir.
Canlandırıcı bir etki yaratması için yemeklerin yanında veya antrenman sonrasında, günde 1 – 2 bardak içmeyi deneyin.
Bunu da okuyun: Harvard Araştırması: Az Yağlı Süt İçmeyin
3. Kırmızı et
Kırmızı et büyük ihtimalle kas miktarını artırmak için yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biridir.
Bir dilim biftekte (170 g) yaklaşık 3 gram lösin bulunur. Lösin, vücudun protein sentezi yapmak ve yeni kas dokuları oluşturmak için ihtiyaç duyduğu anahtar amino asitlerden biridir.
Bunun yanı sıra kırmızı et en iyi kreatin kaynaklarından biridir. Bu maddenin kas yapımı için en iyi takviye edici olduğu söylenebilir.
Ayrıca yağsız etle karşılaştırıldığında biftekte daha fazla yağ ve kalori mevcuttur. Bu da kilo almak için daha fazla kalori tüketmek isteyen birine yardımcı olacağı anlamına gelir.
4. Patates ve nişasta türleri
Patates ve diğer nişastalı yiyecekler kalori almak için başvurabileceğiniz kolay ve ekonomik yöntemlerden birini oluştururlar.
Bu nişastalı ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışın:
- Yulaf
- Mısır
- Patates ve tatlı patates
- Kış sebzeleri
- Fasulyeler ve baklagiller
Patates ve diğer nişastalı yiyecekler sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacak karbonhidratları ve kaloriyi tüketmenizi sağlamakla kalmazlar. Aynı zamanda adalesel glikojenik rezervlerinizi de artırırlar.
Glikojen, pek çok spor ve aktivitede yoğun olarak kullanılan bir enerji kaynağıdır.
Bu karbonhidrat kaynaklarının çoğu aynı zamanda önemli besin maddeleri ve lifleri de içerirler. Dirençli nişastalar bağırsaktaki bakterilerin beslenmesine yardımcı olabilir.
5. Somon balığı
Tıpkı kırmızı et gibi somon balığı ve soğuk su balıkları da harika protein kaynaklarıdır. Ayrıca önemli yağ asitleri içerirler.
Somon ve soğuk su balıklarında bulunan en önemli ve en bilindik besin maddelerinin başında omega 3 yağ asitleri gelir.
Omega 3 asitleri çok önemlidir ve sağlığımız için çeşitli faydaları vardır. Ayrıca hastalıklarla savaşmamıza da yardımcı olurlar.
- Yalnızca 170 gramlık somon filetoda 350 kalori ve 4 gram omega 3 bulunur.
- Ayrıca 34 gram yüksek kaliteli protein de barındırır. Bu maddeler kas gelişimine ve kilo alımına destek olurlar.
6. Avokado
Avokado, sağlıklı yağlarla dolu bir meyvedir. Diğer meyvelerin aksine, avokadoda bol miktarda kalori bulunur. Bu sayede avokado da kilo almaya yardımcı olan yiyeceklerden biri olarak kabul edilir.
- Bir büyük avokadoda (200 gram) yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 17 gram lif mevcuttur.
- Ayrıca avokado vitamin, mineral ve diğer besin maddeleri açısından da zengin bir meyvedir.
Ana öğünlerinize, omletlerinize ve sandviçlerinize avokado eklemeye çalışın.
7. Bitter çikolata
Yüksek kaliteli bitter çikolatada bol miktarda antioksidan bulunur. Bitter çikolata sağlık için faydalıdır. Pek çok kişi kakao oranı yüzde 70’in üzerinde olan bitter çikolataların tercih edilmesini önerir.
Yağ oranı yüksek olan diğer yiyecekler gibi bitter çikolatanın da kalori yoğunluğu fazladır. Bu da bitter çikolata yediğinizde bolca kalori alabileceğiniz anlamına gelir.
- Bitter çikolatanın her 100 gramında yaklaşık 600 kalori bulunur.
- Ayrıca lif, magnezyum ve çeşitli antioksidanlar gibi sağlık için faydalı bileşenlerle ve mikro besinlerle doludur.
Kilo almanın arkasında yatan sır vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almaktır.
Kilo artışı önemlidir. Aldığınız kalorilerin yalnızca yağa değil kasa da dönüşmesini ve kilonuzun bu şekilde artmasını mı istiyorsunuz?
Bu yiyecekleri günlük beslenme programınıza ekleyin ve hedefinizdeki kiloya ulaşana kadar onları yemeye devam edin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: From biology to clinical applications. Frontiers in Immunology. 2017.
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine. 2014.
- Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – J Am Med Assoc. 2012;