Menopoz Öncesi ve Süresince Nasıl Beslenmelisiniz?
Menopoz, birçok açıdan kadınlar için kritik bir dönemdir. Kişinin vücudunun ve metabolizmasının içinden geçtiği değişiklikler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Kadınların menopoz öncesi dönemde hangi gıdaları tüketmesi gerektiğini öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin.
Menopozun semptomlarından bazıları kişisel yaşantınızı, işinizi, ilişkilerinizi ve hatta kendinizden memnun olup olmamanızı etkileyebilir. Bu nedenle menopoz öncesi dönemde beslenme şekliniz de oldukça önemlidir.
Menopoz Reglin Sonu Olmaktan Daha Fazlası
Bu süreç her ne kadar yaşamda bir sürecin adı olarak belirtilse de, kişinin hayatını derinlemesine değiştirdiği bir gerçektir. Bu dönemde kadınlar değişik hormonal, psikolojik ve fiziksel süreçlere girmektedir.
Tamamının esas sebebi aynıdır: Metabolizma değişikliklerine sebep olan östrojen hormonu üretimindeki düşüş. Menopozun en yaygın görülen belirtileri aşağıdaki şekilde listelenebilir:
- Sıcak basmaları,
- Gece terlemeleri,
- Kuru cilt,
- Depresyon,
- Ruh hali değişiklikleri,
- Kemik sıklığında kayıp,
- Cinsel istek eksikliği,
- Uykusuzluk,
- Anemi.
Menopoz Öncesi Dönemde İhtiyaç Duyulan Besinler
Kimi kadınlarda 40 yaşında başlayabilen bu süreçte ihtiyacınız olan bazı besinleri alıyor olmak yukarıda saydığımız problemler yaşamamak için oldukça önemlidir.
Kalsiyum
Kalsiyum, kemik sağlığı açısından hayati öneme sahip bir mineraldir; çünkü kas yapısını da korur. Menopoz süresince osteoporozdan kaçınmak için beslenmenize daha fazla kalsiyum ekleyin.
Süt ürünlerinin kalsiyum açısından en zengin kaynaklar oldukları yönünde bir inanış olsa da, bu konu ile ilgili bazı tartışmalar da vardır. Diğer önemli kalsiyum kaynakları aşağıdaki şekilde sıralanabilir:
- Saldalya,
- Bakliyatlar,
- Badem,
- Pazı,
- Brokoli.
Demir
Demir eksikliği, başka problemlerin yanı sıra anemiye de sebep olabilir. Demir içeren bazı besinler aşağıdaki gibidir:
- Yağsız kırmızı et,
- Balık,
- Kuru yemişler,
- Yeşil yapraklı sebzeler.
D Vitamini
Bu önemli vitamin, kalsiyumun vücutta emilimine yardımcı olur. Bu sebeple bu vitamini hayatınızın tüm dönemlerinde bolca aldığınızdan emin olmalısınız. Menopoz süresince, kalsiyum kaybınızı dengeleyebilecek vitamin özellikle bu vitamindir.
Bu sebeple, beslenmenize bazı besinleri eklemenin yanı sıra, her gün en az 15 dakika doğrudan güneş ışığına maruz kalmaya özen gösterin. (Saat 11:00-15:00 arası güneş ışığına çıkmamaya dikkat edin.) Bol miktarda D vitamini içeren bazı besinler aşağıdaki gibidir:
- Yumurta,
- Balık yağı,
- Karaciğer.
Lif
Lif, beslenmenizde bolca bulundurmanız gereken bir içeriktir; çünkü hem sindirim sisteminize yardımcı olur hem de yüksek kolesterolden korur. Menopoz süresince hormonal değişiklikler kan akışınızdaki yağ birikimini artırma riski oluşturabilir. Yüksek oranda lif içeren bazı besinler:
- Meyveler,
- Sebzeler,
- Bakliyatlar,
- Tam tahıllar.
Menopoz Öncesi ve Sırasında Tüketebileceğiniz Besinler
Şimdi artık menopoz süresince hangi besinleri tüketmeniz gerektiğini biliyorsunuz; ancak bu konu ile ilgili size vermek istediğimiz birkaç ipucu daha vardır.
Tam Tahıllı Kahvaltılık Gevrekleri Tercih Edin
Bu tanıma dahil olanlar işlenmemiş un, pirinç ve şekerdir. Böylelikle beslenme diyetinize daha fazla lif eklemiş olursunuz.
Bol Bol Su İçin
- Bu sayede vücudunuzu sağlıklı kılmış ve sıvı tutulumu ile de savaşmış olursunuz.
- Genellikle önerilen su miktarı günlük 4 ila 6 büyük bardak arasındadır; ancak bu miktar mevsime, icra ettiğiniz aktiviteye ve benzer pek çok etkene göre değişiklik gösterir.
- Yine de gün içerisinde içmeniz gereken minimum su miktarı 1.5 litre olarak belirtilmektedir.
Sağlıksız Besinlerden Kaçının
Menopoz için tüketilmesi tavsiye edilen besinler aslında herhangi bir yaş grubunda olan ve sağlıklı beslenmek isteyen herkese tavsiye edilen besinlerdir. Bu sebeple aşağıdaki besinleri yemeye son vermek önemlidir:
- Tereyağı,
- Yağlı etler,
- Hazır gıda,
- Hamur işi,
- Kızarmış yiyecekler,
- Şekerler,
- Tatlılar,
- Gazlı içecekler,
- Şekerlemeler,
- Dondurma,
- Tuzlu yiyecekler,
- İşlenmiş et ürünleri,
- Konserve gıdalar.
Daha Fazla Sebze Bazlı Beslenin
Bu sayede menopozun semptomlarını azaltabilirsiniz. Bazı sebze ve meyveler ile bunlardan üretilmiş besinler, vücuda alındıklarında, vücudun sanki östrojen içeriyormış gibi davranmasına neden olur. Buna örnek besinlerden bazıları:
- Elma
- Tatlı patates
- Tofu
Bu yazımıza da göz atın: Menopoz Döneminde Mutlu ve Sağlıklı Olmanın 5 Yolu
Menopoz ile İlgili Daha Fazla İpucu
Sağlıklı beslenme ve özellikle bazı besinleri beslenmenizde bulundurmanın yanı sıra, aşağıdaki ipuçlarını uygulamak da iyi fikirdir:
- Evde, parkta veya spor salonunda, haftada iki veya üç defa egzersiz yapın.
- Yoga, meditasyon veya tai chi gibi rahatlama tekniklerini uygulayın.
- İş veya kişisel problemlerden kaynaklanabilecek stres seviyenizi düşük tutun.
- Mevsim her ne olursa olsun, oda sıcaklığınızı 21 derecede tutmaya özen gösterin.
- Sıcak basması durumunda, anlık ferahlama sağlayabilmek için kat kat giyinmeye özen gösterin.
- Günde en az 20 dakika yürüyün. Alışverişe veya işe giderken veya köpeğinizi gezdirirken yürüyebilirsiniz.
- Boyunuza ve egzersiz rutininize göre ideal bir kiloda kalmaya özen gösterin.
- Her zaman pozitif bir yaklaşım gütmeye gayret edin, her gün gülümsemeyi ve her günden keyif almayı ihmal etmeyin.
- Depresyon veya anksiyete probleminiz varsa terapiye gitmeyi deneyin.
- Vücudunuzda oluşan değişiklikleri takip etmeye gayret edin.
- Oluşan fiziksel ve duygusal değişikliklerle ilgili aile üyelerinizle ve bir doktor ile görüşün.
- Unutmayın; bu tüm kadınların geçeceği bir süreçtir. Normaldir ve tamamıyla doğaldır.
- Sevdiğiniz şeyleri yapmaktan vazgeçmeyin. Bunlar okula gitmek, çalışmak, seyahat etmek, yemek pişirmek, vb… olabilir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Feskanich D, Willett WC, Colditz GA., “Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women”, Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.
- Mansikkamäki K, Raitanen J, Malila N, Sarkeala T, Männistö S, Fredman J, Heinävaara S, Luoto R., “Physical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study”, Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-7
- Washburn S1, Burke GL, Morgan T, Anthony M., “Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women”, Menopause. 1999 Spring;6(1):7-13.
