Omega 3: Yağlı Balıktan Başka Yiyecekler
Omega 3’ün sağlığa yararlarını zaten biliyor olabilirsiniz. Bu yağ asitleri özeldir. Ancak, vücut onları kendisi yapamaz. Bu nedenle insanlar bunları gıdalardan almalıdır.
En bilinen omega 3 kaynağı, somon, sardalye ve ton balığı gibi yağlı balıklardır. Ancak insanların omega 3’ü almak için sahip oldukları tek kaynak bunlar değildir. Bu yağlı asidin gerekli miktarlarını sunabilen çeşitli gıdalar vardır.
Omega 3’ün birçok fonksiyonu vardır
- Omega 3 yağ asitleri, beynin gelişimi ve işleyişinde önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle, öğrenme süreçleri ile ilgili olduğu ve bu süreçlerde rol oynadığı tahmin edilmektedir. Bu, gebelik sırasında omega 3 eksikliği yaşayan çocukları içeren çalışmalar ile doğrulanır. Bu çocuklar görme sorunları ve sinir komplikasyonları yaşama eğilimi göstermektedirler.
- Bu besin maddeleri kalp hastalıklarının olasılığını azaltmaya katkıda bulunur.
- Omega 3 yağ asitleri, enflamasyonu azaltmak için idealdir.
- Kronik hastalıklara yakalanma olasılığını azaltmada etkilidirler.
Omega 3’ün sağlığa faydaları
Kolesterolü düzenler
İlk olarak, kötü olmayan kolesterol çeşidi de vardır. Aslında, kalp için faydalıdır. Örneğin, çok balık yiyen Eskimoların kanındaki trigliseritlerin (yağ) azaldığı görülmüştür.
Bunu da okuyun: Bu 5 ev tedavisi ile kötü kolesterolünüzü düşürün
Kan basıncını düzenler
Tüketimi ile kan basıncındaki azalma arasındaki ilişkiyi gösteren birçok klinik çalışma bulunmaktadır. Her halükarda, sadece bir doktorun bir tedavi önerebileceğini unutmamak önemlidir. İyi bir diyet, tüm hastalıkların iyileşmesinde yardımcı olan tamamlayıcı bir unsurdur.
Omega 3 içeren diğer gıdalar
Keten tohumu
Keten tohumu, yüksek oranda omega içermektedir. Her 100 gram keten tohumunun 20 gram omega içerdiği tahmin edilmektedir. Bu fantastik yağ asidi miktarı gerekli asgari miktarı aşmaya yardımcı olur.
Chia tohumu
Bu tohumda önemli miktarda omega 3 bulunur. Bu miktarda keten tohumundakine yakındır (% 20). Chia tohumlarıyla lezzetli tatlılar hazırlayabilirsiniz.
Soya
Soya çok özel bir bakliyattır çünkü bize sağlıklı yağlar sunmaktadır. Her 100 gramda yaklaşık 11 gram içerir. Bununla yapılabilecek çok sayıda yemek vardır.
Ceviz yağı
Bu, salataya sos veya tatlı yaparken kullanmak için mükemmel bir bileşendir. Omega 3’ün konsantrasyonu da yüksektir, her 100 gramlık yağın 10 gramına yakını omega 3’tür. Ceviz yağı da harika bir anti-enflamatuvardır.
Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi, tereyağından daha sağlıklıdır ve bunun yerini alabilir. Birçok şekilde kullanılabilir; tek başına veya çeşitli kombinasyonlarla tadını çıkarabilirsiniz. 100 gramında 10 gram omega 3 vardır.
Kanola yağı
Bu mutfakta çok yönlü bir yağdır. Hızlı yapılan kızartmalarla ve kabaran hamur işleri ile iyi gidecektir. 100 gram başına 9 gramlık omega 3 konsantrasyonuna sahiptir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı neredeyse tüm gıdalarla iyi gitmektedir. Kızartma için tavsiye edilmez, ancak başka her şeyde iyidir. Eğer doğru bir şekilde kullanırsanız, her vücut için gerekli olan kotayı karşılayabilir.
Bunu da okumanızı öneriyoruz: Sızma zeytinyağı ve 10 ilginç kullanımı
Havyar
Çok yaygın olarak tüketilmemesine rağmen, omega 3 yağ asitleri açısından mükemmel bir kaynak olduğundan bahsetmek önemlidir. Ayrıca, fosfor ve sodyum gibi diğer elementleri de içerir.
Lahana
Lahana salata hazırlamak için muhteşem bir maddedir. Omega 3 bakımından önemli bir miktar içermesinin yanı sıra, onu çok iyi bir besin haline getiren vitamin ve mineraller içermektedir
Karite yağı
Bu madde Afrika’daki bir ağacın fındıklarından gelmektedir. Omega 3 de dahil olmak üzere vücuda faydalı yağ asitleri açısından önemli bir konsantrasyona sahiptir.
Bir uzmana danışmak, daha detaylı ve kişiselleştirilmiş bilgiler edinmemize yardımcı olur. Önemli olan belirli bir gıdaya olan bağımlılığı kırmak için geniş bir yelpazede beslenme kaynakları edinmektir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Villalobos ME., Sánchez Muniz FJ., Acín MT., Vaquero MP., et al., Similitudes, diferencias y agonismos en los efectos pleiotrópicos de las estatinas y los ácidos grasos omega 3. Nutr Hosp, 2010. Nutr Hosp, 2010.
- Jimenez P., Masson L., Quitral V., Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega 3. Rev Chil Nutr, 2013.
- Sanz París A., Sanchís M., Malpartida KG., García Gómez M., Propuesta de perfil de ácidos grasos omega 3 en nutrición enteral. Nutr Hosp, 2012.
