Pelvik Sağlığınızı Korumanız İçin 3 Yoga Pozu
Pelvik sağlığınızı korumanız için yapabileceğiniz yoga pozlarına geçmeden önce, pelvisimizi tanıyalım. Pelvisiniz vücudunuz alt kısmında konumlanır ve karnınızı ve ayaklarınızı destekler.
Oxford İngilizce Sözlüğü’ne göre pelvis: Bacağın arka kısmının ya da bacakların bağlı olduğu, insanlarda ve diğer pek çok omurgalı hayvanda bulunan, omurganın alt kısmına yakın olan büyük kemikli çerçevedir.
Çoğu kadının pelvik kaslarıyla ilgili sorunları vardır ya da bu bölge ile ilgili rahatsızlıklarını dile getirirler. Genellikle pelvis bölgesindeki zayıflık hamilelikten, pelvik sakatlanmalardan ya da yetersiz fiziksel aktiviteden kaynaklanmaktadır.
Bu yazımızda pelvik sağlığınızı korumak için en yararlı olabilecek yoga pozlarına bir göz atacağız. Bu pozları yapmak oldukça kolaydır ve sonuçlarını bir hafta içinde alırsınız.
Uzun vadede sonuçlarını görebilmek için, bu pozları düzenli olarak pratik etmeniz önemlidir.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
Pelvik sağlığınızı korumak istiyorsanız, dikkat etmeniz gereken durumlar vardır. Herhangi bir sorunuz olursa, doktorunuza danışabileceğinizi unutmayın.
- Eğer 6 aydan önce pelvik bölgenizden ameliyat olduysanız, bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan evvel doktorunuza danışın.
- Yoga pozlarında rahat hissetmeli ve hiçbir zaman acı çekmemelisiniz. Eğer rahatsızlık hissederseniz, hareketin yoğunluğunu azaltmalısınız.
- Yoga pozlarını 2 ya da 3 kez tekrar ederek başlayın. Tekrar edeceğiniz sefer sayısını, hareketlerde daha iyi duruma geldikçe artırabilirsiniz.
- Bu pozları yaparken acele etmeyin. Eğer süreci hızlandırmak isterseniz, kendinizi sakatlayabilirsiniz.
Bunu da okuyun: Pelvis Kaslarını Geliştirmek İçin Kegel Egzersizleri
1. Büyük Ayak Parmak Pozu
Bu poz pelvik sağlığınızı korurken bacaklarınızı da güçlendirir. Eğer kronik baş ağrınız varsa ya da düşük tansiyondan muzdaripseniz bu pozu yapmayın.
- Ayaklarınız birbirinden 20 santimetre uzakta olacak şekilde ayakta durun. Bacaklarınızı tamamen düz tutun, yavaşça bacaklarınıza doğru bedeninizi kırın, hareketi kolaylaştırmak için bunu yaparken nefes verin.
- Eğer yeteri kadar esnekseniz, elleriniz yere değene dek kıvrılın. Bu kadar esnek değilseniz, bileklerinize kadar esneyebilirsiniz.
- Eğer elleriniz yere değebiliyorsa, baş parmağınızı tutun ve yavaşça 10’a kadar sayın ya da 30 saniye bu pozda bekleyin.
- Bu süre sonunda düzelin ve yavaşça nefes verin. 3 kez tekrar edin.
Bunu da okuyun: Yoga Yapmanın 6 Psikolojik Yararı
2. Köprü Pozu
Bu poz pelvik sağlığınızı korumakla birlikte, kan dolaşımını hızlandırır ve kaslarınızı güçlendirir. Fakat eğer boynunuzda, kollarınızda ya da bileklerinizde bir sakatlık varsa bu pozu denememenizi öneririz.
Bu pozu yapmak için şu adımları takip etmelisiniz:
- Yüzünüz yukarı, kollarınız bedeninizin yanına gelecek şekilde mata uzanın.
- Derin bir nefes alın. Topuklarınız diz kapaklarınızın altına gelene dek dizlerinizi kırın. Eğer kollarınızla topuklarınıza değebiliyorsanız doğru pozdasınızdır. Eğer bunu başardıysanız ayaklarınızı ayırın.
- Elleriniz vücudunuzdan uzakta olmalı. Sırtınızı esnetin ve ellerinizi matınızın üzerine koyup nefes verin.
- Derin bir nefes alırken dizleriniz ve omuzlarınız düz bir hizaya gelene dek kalçanızı havaya kaldırın.
- Kollarınızı bedeninizin altına yerleştirin ve parmaklarınızı kilitleyin.
- Kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırın. Kalçanızı ayaklarınıza değdirmeyin ve bu pozda 15 saniye boyunca kalın.
- 3 kez tekrar edin ve her bir tekrarınızın arasında 10 saniye dinlenin.
3. Dağ Pozu
Bu poz pelvik sağlığınızı korumanız için harikadır çünkü hem yapması kolaydır hem de günde birkaç kez tekrar edebilirsiniz. Eğer bu pozu pratik ederseniz, birkaç hafta içinde gelişimi fark edeceksiniz.
Postürünüzü geliştirmeniz, esnekliğinizi artırmanız ve bel ağrılarınızı azaltmanız için bu pozu öneriyoruz. Ayrıca, kaslarınızı dinlendirmek ve rahatlatmak için egzersizin sonunda da bu pozu pratik edebilirsiniz.
Bu pozu yapmak için şu adımları takip edin:
- Matın üzerinde olabildiğince düz durun. Çeneniz matınıza paralel kalırken, kafanız yukarıdan çekiliyormuş gibi boynunuz uzun olmalı.
- Derin bir nefes alın. Kollarınızı ve ayaklarınızı birbirine ve bedeninizin yanlarına bastırın.
- Vücudunuzu biraz dinlendirin ve parmaklarınızı ayırın. Bacaklarınızı yeniden birleştirin ve baskıyı rahatlatın.
- Ağırlığınızı iki bacağınıza eşit olacak şekilde paylaştırın. Alt karnınızı sıkarak yavaşça düzelin.
- Kollarınızı yana ayırın ve avuç içlerinizi kalçanızın yanında tutun.
- Parmaklarınızı birleştirin ve aşağı doğru tutun, ardından; omuzlarınızı kaldırmadan geri doğru esneyin.
- Bu pozda 30 saniye boyunca bekleyin.
- 3 kez tekrar edin ve her tekrar arasında 20 saniye dinlenin.
Bu poz sağlık açısından herhangi bir risk teşkil etmez. Eğer başınız dönerse ya da rahatsız hissederseniz hemen durmanız gerektiğini unutmayın. Genel olarak, ayaklarınızın üzerinde durmanız bir sorun yaratmaz fakat eğer kansızsanız, bazı rahatsızlıklar belirebilir.
Pelvik Sağlığınızı Düzenli Olarak Yoga Yaparak Koruyun
Fark edeceğiniz gibi, bu pozları yapmak epey kolay. Bunları her gün yapmanızı öneriyoruz. Eğer uzun zamandır egzersiz yapmıyorsanız ve pelvik problemleriniz varsa bu iyi bir başlangıç olacaktır. Sonrasında diğer yoga pozlarını da deneyebilir ya da fiziksel aktivitelerinizi artırabilirsiniz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Sweta KM, Godbole A, Awasthi HH, Pandey U. Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial. Int J Yoga. 2018;11(2):116–121. doi:10.4103/ijoy.IJOY_32_17
- Wieland LS, Shrestha N, Lassi ZS, Panda S, Chiaramonte D, Skoetz N. Yoga for treatment of urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. ;5(5):CD012668. doi:10.1002/14651858.CD012668
- Taneja DK. Yoga and health. Indian J Community Med. 2014;39(2):68–72. doi:10.4103/0970-0218.132716
