Pelvis Kaslarını Geliştirmek İçin Kegel Egzersizleri
Pompoir veya Kegel egzersizlerini duydunuz mu? Bu terimler bize tuhaf gelebilir, ancak bilmesi de güzel olan bir dizi teknikten bahsederler. Daha spesifik olarak, bu terimler bir dizi Doğu egzersizi anlamına gelir. Amaç pelvis kaslarını güçlendirmektir.
Bu fikir Hindistan’dan gelmektedir. Ancak teknikler Japonya, Tayland ve Endonezya’da tamamlanmıştır. Bütün bu yerlerde, insanların bu egzersizleri genç yaştan başlayarak yapsın diye teşvik edilmektedir.
Batı ülkelerinde, Dr. Arnold Kegel tarafından yaygınlaştırılmıştır. İnsanları bu egzersizleri idrar kaçırmaya karşı kas tedavisi olarak kullanmaya teşvik etmiştir.
Kegel egzersizleri genital prolapsusu tedavi etmek için kullanılabilir ve kadınlar için harikadır. Ancak, bu egzersizler sadece kadınlar için de değildir. Erkekler de bu egzersizlerden faydalanabilirler. Biz görmezden gelsek de, zamanla kaslarımız zayıflar. Ayrıca, tutma ve bırakma yeteneklerini yavaş yavaş kaybederler.
Neyse ki, pelvis kaslarımızı güçlendirip sıkılaştırmamıza yardımcı olabilecek kolay egzersizler vardır. Bu Kegel egzersizlerini ev rahatlığında her gün yapabilirsiniz.
Bu egzersizlerden en iyi faydayı elde etmenin anahtarı günlük pratiktir. Hem sabah hem de gece yapmanız daha da iyi olacaktır. Her egzersiz, 15 – 20 tekrarlamadan oluşan üç set halinde yapılmalıdır. Başlangıçta, her hareket sıkıcı görünebilir. Ancak, pratikle bunları kısa sürede kolayca yapabilirsiniz.
1. Egzersiz
- Elleriniz bacaklarınızda duracak şekilde bir koltuğa oturun. Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Ayaklarınız zeminde ve yaklaşık 20 cm’lik bir açıklıkta olmalıdır. Ayrıca birbirlerine paralel olmalıdırlar.
- Daha sonra, vajinanızdaki bir şeyi sıkıştırmaya çalışıyormuşsunuz gibi pelvis kaslarınızı sıkın.
- Birkaç saniye sayın ve sonra rahatlayın.
2. Egzersiz
- Aynı pozisyonda, pelvis kaslarınızı hızlıca ve devamlı olarak sıkın ve bırakın.
- Bir ritim yakalamak için, egzersizi yaparken daha hızlı nefes alıp vermeyi deneyin.
3. Egzersiz
- Bir yoga matında sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanlarınıza koyun.
- Bacaklarınızı değişmeli olarak kaldırın, sanki bir makasmış gibi açın ve kapatın.
- Hareketlerinizi yaparken pelvis kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
- Bu egzersizi yaparken pelvis kaslarınızı hissetmelisiniz.
Okumanızı öneririz: Sırt Ağrısını Azaltan 4 Yoga Duruşu
4. Egzersiz
- Bir yoga matında sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dursun. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
- Dizlerinizin arasına küçük bir top koyun. Glute kaslarınızı sıkın. Yavaşça, kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
- Bu pozisyonda en az 10 saniye bekleyin. Bu, pelvis zeminin aktive olmasını sağlayacak ve kaslarınızı çalıştıracaktır.
- Yavaşça en baştaki pozisyona dönün. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
5. Egzersiz
- Bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durun. Hızlı bir hareketle kalçanızı aşağı indirin.
- Kalçalarınızın dizlerinizin üst hizasında kaldığından emin olun. Kalçalarınız asla ayaklarınızın altına inmemelidir.
- Bu çömelme pozisyonunda birkaç saniye durun. Sonra yavaşça başlangıçtaki duruş pozisyonunuza dönün.
- 10 tekrarlı setler ile bu egzersize başlayın. Zamanla, kademeli olarak 30 tekrara kadar artırmalısınız.
6. Egzersiz
- Bacaklarınız hafif kırık bir şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Ayaklarınız yaklaşık 20-30 cm açıklığında ve birbirine paralel durmalıdır.
- Pelvis kaslarınızı sıkın. Aynı zamanda, pelvisinizi ileri ve yukarı doğru itin.
- Bu pozisyonu 3-4 saniye tutun ve ardından rahatlayın.
7. Egzersiz
- 6. egzersiz pozisyonunda başlayın. Ardından, sanki hulahop çeviriyormuşsunuz gibi devam eden dairesel hareketler yapın.
- Kalçalarınızı yukarı ve ileri, ardından sola, geriye, sağa ve son olarak tekrar ileri olarak hareket ettirin.
8. Egzersiz
- Kollarınız rahat ve yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınız yaklaşık 20 cm açıklığında olmalıdır.
- Glute kaslarınızı sıkın. Olabildiğince birleştirmeye çalışın.
- 5 saniye sıkın ve sonra rahatlayın.
9. Egzersiz
- Oturur veya yatar pozisyonda bacaklarınızın altına bir top yerleştirin. 8 saniye için pelvis kaslarınızı sıkın.
- Rahatlayın, 10’a kadar sayın ve tekrar edin.
- Bu egzersizi yaparken derin nefes aldığınızdan emin olun. Aynı zamanda pelvisinize konsantre olun.
10. Egzersiz
- Bu final egzersiz Ben Wa toplarını kullanır. Bu topların pelvis duvarını güçlendiren bir ağırlığı vardır.
- Bu toplar sanki tampon takıyormuşsunuz gibi içeriye yerleştirilmelidir. Daha sonra tekrarlı olarak pelvis kaslarınızı sıkın ve rahatlatın.
Bu egzersizlere başlamaya hazır mısınız? Bunları günlük rutininize dahil etmeye çalışın. Eğer öyle yaparsanız, birkaç hafta içinde faydalarını görmeye başlayabilirsiniz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Carvalheira, A.A. (2007). Intervención terapéutica en las disfunciones sexuales femeninas: Perspectiva psicosexológica. In Revista Internacional de Andrologia, (Ediciones Doyma, S.L.), pp. 88–91.
- Gómez, E., Granda, M., and Batista, J.E. (2009). EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO. Archivos Espanoles de Urologia 62, 889–895.
- Abalo, R., and Da Cuña, I. (2013). Fisioterapia preventiva en las disfunciones del suelo pélvico en el posparto. Fisioterapia 35, 82–87.
