Sağlıksız Yiyeceklerin En Sağlıklı Alternatifleri
Eğer çok fazla meyve, sebze, tam tahıllı yiyecek ve yağsız protein tüketiyorsanız zaten beslenme konusunda çok iyi bir noktadasınız demektir. Ancak buna rağmen farkında bile olmadan sağlıksız yiyecek tercihleri yaparak hataya düşüyor olabilirsiniz.
Tüm yiyecekler aynı şekilde üretilmezler. Sağlıklı seçenekler bile olsa düşündüğünüz kadar çok vitamin ve besin almıyor olabilirsiniz.
Hatta vücudunuzu yanlışlıkla fazladan sodyum ve şekerle dolduruyor da olabilirsiniz.
Bu yüzden bu yazıda vücudunuz için en zararlı olan yiyeceklerden ve en sağlıklı alternatiflerden bahsedeceğiz. Böylece beslenme ihtiyaçlarınızı eksiksiz bir şekilde karşılayabileceksiniz.
Vücudunuz için en sağlıksız yiyecekler
Konservelenen her şey
Konservelenen sebzeler genellikle lif ve diğer besinleri içermezler. Aynı zamanda içleri sodyum doludur. Eğer sık sık konserve sebze tüketiyorsanız beslenme kalitenizde bir düşüş olacaktır.
Nişastalı sebzeler
Mısır, bezelye, patates, kabak ve yer elması diğer sebzelere göre daha az vitamin, mineral ve lif içermeye eğilimlidirler.
Bunun yanında nişasta içermeyen sebzelere oranla porsiyon başına iki üç kat daha yüksek kalorilidirler.
Konserve kuru fasulye
Tıpkı sıradan kuru fasulyeler gibi konserve kuru fasulyelerde de porsiyon başına 3 çay kaşığı şeker bulunur. Ancak içerdikleri sodyum oranı yüzde 50 daha fazladır.
İşlenmiş meyve suları
Genellikle “gerçek meyve suyu” olarak pazarlanmaya çalışırlar ancak bu ürünlerin üzerindeki yazılar tam tersini söyler. Şeker, boş kalori ve yapay tatlandırıcılarla doludurlar.
Bazı şirketler bu meyve sularına yapay tatlandırıcılar ekleyerek şeker eklemekten kaçınmaya çalışırlar. Ancak bu tür tatlandırıcıların bulunduğu içecekleri içmek, daha yağlı, daha şekerli, daha tuzlu ve sağlıksız yiyecekler yeme isteğinizi artırabilir.
Paketlenmiş veya suyu çıkarılmış meyve
Meyve doğal olarak tatlıdır bu yüzden içine şeker veya ömrünü artırmak için “şeker bazlı tat artırıcı” eklenmemelidir.
Bir düşünün, kuru üzüm, taze üzümün kırışmış halidir. Bir bardak kuru üzün bir bardak taze üzümden çok daha fazla kalori içerecektir.
Beyaz ekmek ve makarna
Aralarında beyaz ekmeğin, makarnanın, pirincin ve krakerlerin de bulunduğu rafine tahıllar kepek veya buğdaydan yoksundurlar.
- Bu tür tahılların glisemik indeksi daha yüksektir. Bu da şekerin daha hızlı bir şekilde kana karışacağı anlamına gelir.
Şeker kaplamalı mısır gevreği
Bir büyük kase mısır gevreğinde bir çikolatada olduğu kadar fazla şeker bulunabilir. Mısır gevreğinin şeker içeriğinin yüksek olup olmadığını görmek için kutunun üzerindeki açıklamaları okumalısınız.
Porsiyon başına 12 gramdan daha fazla şeker içeren tüm mısır gevreklerinden uzak durmalısınız.
Kırmızı et
Kırmızı etin (dana eti, domuz eti ve kuzu eti) kolesterol ve doymuş yağ oranı yüksektir.
Et yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet de dahil pek çok kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir.
- Ayrıca et yemek, yaygın görülen bir iltihaplı bağırsak sorunu olan divertikülite yakalanma riskini de artırabilir.
İşlenmiş etler
Yediğiniz işlenmiş gıda miktarını kısıtlamak her zaman iyi bir fikirdir. Proteinler de buna dahildir.
- Soğuk et, sosis ve bazı gurme seçeneklerin de aralarında bulunduğu işlenmiş etlerin sodyum, koruyucu ve doymuş yağ oranları yüksektir.
Meyveli yoğurt
Pek çok meyveli yoğurt çeşidinin 6 kutuluk paketleri 30 grama varan oranda şeker içerir.
İçilebilir yoğurtlardan uzak durun. Pek çoğu şekerden daha fazla kalori içerir ve tokluk hissinizi azaltabilir.
Bir başka deyişle, kahvaltıda meyveli içilebilir yoğurt tüketin, öğlen olmadan acıkacaksınız.
Trans yağlar her şeyin içinde
Trans yağlar kızarmış, fırınlanmış ve işlem görmüş atıştırmalıkların içinde kısmen hidrojenlenmiş yağ şeklinde bulunurlar.
Ayrıca trans yağlar iyi kolesterol (HDL) seviyesini düşürüp kötü kolesterol (LDL) seviyesini artırır. Bu da kalp hastalığı ve kalp krizi riskini yükseltir.
Daha sağlıklı alternatifler
Sebzeler
En iyi sebzeler, ıspanak, karalahana, marul, turp ve brokoli gibi rengi koyu ve yoğun olanlardır.
Bağışıklık sistemini güçlendiren ve hücreleri koruyan vitaminler, mineraller ve bitkisel ilaçlarla doludurlar. Gezegenimizin besin yoğunluğu en yüksek yiyeceklerindendir.
- Her hafta 1 ½ veya 2 porsiyon bu sebzelerden tüketmeye çalışın.
Baklagiller
Nohut, siyah fasulye ve barbunya tam tahıllı yiyecekler ve sebzelerle bir araya getirildiklerinde sağlıklı seçeneklerdir.
Lif ve bitkisel protein açısından zengindirler. Sadece o da değil, pişmiş fasulye tüketiminin kronik hastalık ve obezite riskini düşürmeyle ilişkili olabileceği bulunmuştur.
Tekli doymamış yağlar
Avokado yoğun oranda yağ içerir. Ancak tekli doymamış yağlar olduklarından kalp için faydalıdırlar.
Avokadolar ondan fazla temel besin içerirler. Lif, B ve E vitamini ve potasyum açısından zengindirler.
Meyveler
Yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çileğin içerdiği koyu renk pigmentleri antioksidan özellikler taşıyan polifenoller ve antosiyaninler içerirler.
Bu taneli meyvelerin C vitamini oranı yüksektir ve kalorileri düşüktür. Özellikle yaban mersini antioksidan açısından zengindir ve kalp hastalığı ve bunama riskini düşürme konusunda etkili olabilir.
Tam tahıllı yiyecekler
Çölyak hastalığınız veya glutene karşı hassasiyetiniz yoksa her gün tam tahıllı yiyeceklerden tüketmelisiniz.
Lif, bitkisel protein, vitamin, mineral ve bitkisel kimyasallar içerirler.
Yulaf
Yulaf, omega 3 yağ asitleri, folik asit, lif ve potasyum açısından zengindir. Bu özellikleri onu kolesterolü düşüren ve yağları yakan kalbe faydalı sağlıklı bir yiyecek yapar.
- Çok fazla şeker eklenmiş paketli yulaftan uzak durun. Onun yerine katkısız yulafı tercih ederek meyve ve balla tatlandırabilirsiniz.
Balık ve deniz ürünleri
Deniz ürünleri bulabileceğiniz en sağlıklı protein türü olabilir.
Omega 3 yağ asitleriyle dolu olan bu yiyecekler vücuttaki iltihabı azaltır, kan basıncını düzenler ve hassas bağırsak sendromu gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürür.
Daha fazla balık ve kabuklu deniz hayvanı tüketen kişilerin depresyona ve anksiyeteye yakalanma riski de daha düşüktür.
Soya peyniri
Soya peynirinde porsiyon başına 10 gram protein bulunur. Özellikle vejetaryenler ve veganlar için harika bir besin kaynağıdır.
Belli miktarda soya peyniri tüketmek, daha sağlıklı bir kalp de dahil, pek çok fayda sağlar.
Süzme yoğurt
Sıradan yoğurdun iki katı protein içeren süzme yoğurt hem iyi bir kalsiyum kaynağıdır hem de sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
- En iyisi az yağlı süzme yoğurdu tercih etmektir. Böylece porsiyon başına düşen protein miktarı daha yüksek yağ miktarı daha düşük olacaktır.
Bir dahaki alışverişinize kadar bu tavsiyeleri aklınızda tutun. Unutmayın, ne yerseniz o olursunuz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2673. doi: 10.3390/nu11112673. PMID: 31694233; PMCID: PMC6893523.
- Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29408694; PMCID: PMC5893377.
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.
- Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Current atherosclerosis reports, 14(6), 515-24.
- Thompson, H. J., McGinley, J. N., Neil, E. S., & Brick, M. A. (2017). Beneficial Effects of Common Bean on Adiposity and Lipid Metabolism. Nutrients, 9(9), 998. doi:10.3390/nu9090998
