Sırt Ağrısını Doğal Yoldan Rahatlatmak İçin 5 Esneme

Sırt ağrısından mı muzdaripsiniz? Kolay ve sağlıklı bu 5 esnemeyi öğrenin ve doğal yoldan ağrınızı rahatlatın.

tarafından incelendi ve onaylandı. beden eğitimi pedagogu ve beslenme uzmanı Elisa Morales Lupayante.

Tarafından yazılmıştır Daniela Echeverri Castro

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Sırt ağrısı, günümüz dünyasında sürdüğümüz hareketsiz yaşam tarzı ve sürekli elektronik cihaz kullanımı sebebiyle çok yaygındır. Bu semptom birçok farklı şeyden kaynaklanabilir, fakat genellikle çalışma veya yürüme esnasındaki kötü duruştan kaynaklanmaktadır.

Sırtta gerginlik veya sertlik hissi ile karakterize edilir, bazen de karıncalanma ve hareket etmede zorluk bunlara eşlik eder. Genellikle biraz dinlenme ve bazı ağrı kesiciler ile idare ediliyor olsa da, bu, birçok kişi için kronik ve tekrar eden bir sorundur.

Neyse ki, bununla mücadele etmek için, aşırı ilaç kullanmayı gerektirmeyen yöntemler de vardır. Örneğin, birkaç esneme egzersizi yaparak kaslarınızı rahatlatıp bu durumu hızlı bir şekilde yumuşatabilirsiniz. Çoğu insanın bunları nasıl yapacağını bilmeme ihtimaline karşın, size 5 kolay seçenek göstereceğiz.

1. Bel kifozu esneme

Bu basit egzersiz, çok fazla sırt ağrısı veya sertliği çeken insanlar için biraz zor olabilir. Fakat, biraz pratikle zamanla daha iyi bir noktaya gelebilir, daha iyi bir kas ve eklem mobilitesi kazanabilirsiniz. Buna ek olarak, bu hareket, enerjiyi yükseltmek ve duruşunuzu iyileştirmek için çok iyi bir esnemedir.

Nasıl yapacağım?

• Yuvarlak bir yüzeye (büyük bir top gibi) uzanın ve sırtınızı kürek kemiklerinizin hizasından birazcık daha aşağı doğru dikkatlice destekleyin.
• Yüzeyi iyice tutun, derin bir nefes alın ve vücudunuzun geri kalan kısmının düzgün bir şekilde aşağı doğru yuvarlanmasına izin verin.
• Omurganız yüzeye doğru bükülecektir. Bunu 5-10 saniye kadar tutun.
• 8 kez tekrarlayın.

2. Psoas and iliacus kasları esnemesi

Bu iki esneme birlikte yapıldığında sırtınızı güçlendirmek için çok faydalıdır, ayrıca duruşunuzu ve eklem hareketinizi iyileştirir. Düzenli olarak uygulamak koordinasyonunuzu iyileştirir, bu esnada yaralanmalardan korunmak için de kalçanız güçlenir.

Nasıl yapacağım?

• Masa gibi destekli bir yüzey ve iki adet kemer bulun.
• Kemerlerden birini masanın ayaklarından birine ve kendi ayağınıza bağlayın, diğerini de diğer ayağınızın altına koyun.
• Kemerin yardımıyla, dizinizi göğsünüze doğru getirirken masaya doğru sırt üstü uzanın.
• Gerginliği hissedene kadar dizinizi yavaşça esnetin, bunu 3 saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
• Diğer bacak ile tekrarlayın.

3. Çapraz kalça esnemesi

Çapraz kalça esnemesi sırt ağrısını rahatlatmak için en etkili ve tam esnemelerden biridir. Aslında, esnekliğinizi artırdığı için, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve gerginlikten etkilenen vücudunuzun diğer bölgelerini rahatlatmak için idealdir.

Nasıl yapacağım?

• Egzersiz matına uzanın, pelvisinizi bir yana doğru çevirirken omurganızı da diğer tarafa doğru çevirin.
• Üstteki bacağınız ileri giderken, diğeri geriye doğru hareket ederken etmelidir ve dizler bükülmelidir.
• Her iki kolunuzu ve başınızı omurganızın esnediği taraftan diğer tarafa doğru esnetin.
• Bu pozisyonu 10 saniye tutun ve ardından dinlenin.
• Her bir yanda 3’er tekrar yapın.
• Esnemeyi derin bir nefes ile kombine edin.

4. Piriformis esneme

Piriformis esneme sırt kaslarınızı esnetmek, gerginliği ve sertliği rahatlatmak için basit bir yöntemdir.

Nasıl yapacağım?

• Bir mata yüz üstü uzanın, dizlerini kırın ve ayaklarınızı yere koyun.
• Ardından, sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve sol elinizle tutun. 5 saniye boyunca bunu tutun.
• İlk pozisyonunuza geri dönün ve diğer bacağınızla bu hareketi tekrarlayın.
• 30 saniyeye kadar derece derece direnci artırın.

5. Kalça fleksörleri esnemesi

Kalça fleksörleriniz psoas majör, psoas minör ve uyluğun ikinci derecedeki trokanterine yerleştirilen iliacus kaslarından oluşur. Kalça fleksörlerinizi esnetmek sırt bölgesinde sakinleştirici bir etki yaratır ve özellikle kötü duruştan kaynaklanan ağrı ve sertliği hafifletir.

Nasıl yapacağım?

• Sağ dizinizin üstüne çökün ve sol ayağınızı önünüze koyun, böylece sol kalça ve diziniz 90 derecelik bir açıda kalsın.
• Sağ elinizi sağ kalçanızın üzerine koyun ve ileri doğru itin, böylece sağ dizinizin önünde kalsın.
• Göğsünüzü dik tutun ve öne doğru eğilmekten kaçının.
• 10 saniye bu pozisyonu tutun, dinlenin ve diğer tarafınızda tekrar edin.

Gördüğünüz gibi, sırt ağrısı gelecek gibi olduğunda, biraz esneme yapmak için bir profesyonel olmanıza gerek yok. Ağrının ilk işaretinde bunları deneyin ve ne kadar yardımcı olduğunu gördüğünüzde çok şaşıracaksınız.