Sırtınız İçin Uygulayabileceğiniz Esneme Hareketleri
En son ne zaman sırtınızı esnetmek için esneme hareketleri yaptınız? Çok çalışmak, bilgisayarın önünde uzun saatlerce oturmak, hatta telefona uzun süre bakmak boyun ve omurga ağrısına sebep olabilir.
Kas ağrıları sizin için alışıldık bir hale geldiyse ve rahat hareket edemiyorsanız, sırt ağrılarınızı rahatlatmak için esneme hareketleri yapmanızı öneririz. Bu hareketleri yapmak oldukça kolay ve etkilidir.
Sırt acıları ve ağrıları için esneme hareketleri
Yetişkin nüfusun büyük bölümü, uzun süreler oturarak yaptıkları işler yüzünden sırt ağrılarından şikayet eder. Ayaktayken veya oturuyorken ağrı hissediyorsanız ya da gerginliğin etkisinden kaçınmak için vücudunuzu öne doğru eğiyorsanız, her gün esneme hareketleri yapmanızı öneririz:
1. Arka bacak esnetmeleri
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Sağ bacağınızı mümkün olduğunca kaldırın ve kalçalarınızı ellerinizle tutun. Bu pozisyonda 20 saniye boyunca durun.
- Aynı hareketi sol bacağınızla yapın.
- Bu egzersiz belinizi esnetmeye yarar.
2. Dizler göğse doğru
- Yine sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar göğsünüze yaklaştırın. Dizlerinizi kollarınızla tutun ve biraz bastırın.
- Bu pozisyonda 30 saniye durun, kalçalarınızı bir yandan diğer yana döndürün ve ardından, bacaklarınızı uzatın.
- Aynı egzersizi, başta sağ, sonra sol bacağınızı 30’ar saniye esneterek de yapabilirsiniz.
- Bu pozisyonda, esnettiğiniz bacak bükük dururken, diğer topuk da dengenizi kaybetmemeniz için yerden destek verir.
3. Kedi pozisyonu
- Bu pozisyona, uykudan yeni uyanmış veya esneyen bir kedinin duruşunu andırdığı için “kedi pozisyonu” denir.
- Bu egzersiz için avuç içi, diz ve ayak parmaklarınızla kendinizi destekleyin. Kollarınız tamamen esnemiş olmalıdır.
- Omurganızı önce yukarı doğru yuvarlayın, sonra aşağı eğin (omurganızı yukarı doğru bükerken başınızı aşağı doğru eğin).
- Bu egzersizi yavaşça yapın ve 10 kez tekrar edin.
4. Omurga esnetme egzersizi
- Bir mata veya yatağa yüz üstü uzanın, sağ kolunuzu omuz yüksekliğine kadar, vücudunuza dik olacak şekilde uzatın.
- Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden, sağ diziniz yere değecek şekilde geçirin. Sağ dizinizi sol elinizle tutabilir, dizinize biraz baskı uygulayabilirsiniz.
- Bu pozisyonu 20 saniye boyunca koruyun. Sonra diğer bacağınızı esnetin.
5. Yana esneme
- Bu egzersiz, bir öncekine benzerdir.
- Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yan yana tutun. Dizlerinizi bükün ve sağ tarafınıza dönün.
- Gövdeniz kollarınız ve başınızınla birlikte yerden destek almalıdır.
- Bu pozisyonda 30 saniye boyunca durun ve ardından sol yanınıza dönün.
6. Mahometan esneme
- Matın üzerinde, dizleriniz ve ayaklarınızla vücudunuzu destekleyin.
- Kollarınızı kaldırın ve ellerinizi yere dokunmak için ileri uzatın. Yüzünüz mümkün olduğunca yere yakın olmalıdır.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna döndürmeden önce birkaç saniye bu pozisyonda bekleyin.
7. Kalça esnetme egzersizi
En aşağısından başlayarak tüm sırtınızı gerip uzatmanız önemlidir. Bunu yapmak için gövdenizi tamamen düz tutarken, diz ve ayaklarınızdan destek alabilirsiniz.
- Sağ dizinizi öne getirin ve sağ ayağınızla ağırlığınızı destekleyin.
- Ellerinizi dizinize koyun ve bedeninizi ellerinize doğru eğin.
- Bu pozisyonda 20 saniye durun ve bu hareketleri sol dizinizi öne getirerek tekrarlayın.
8. Pelvik yükseltme
- Bu egzersiz bel ağrısı için de çok etkilidir.
- Sırt üstü yatın; kollarınızı gövdenizin yanına koyun ve ayaklarınızı rahatça yerde tutun.
- Omuzlarınızı minderden kaldırmadan, pelvisinizi hafifçe kaldırın. Vücudunuzla bir üçgen oluşturduğunuzu düşünün.
- Bu pozisyonda 10 saniye durun ve pozisyonunuzu yavaşça alçaltın. Bu hareketi beş kez tekrarlayın.
9. Genel esneme
- Sırt ağrınız varsa veya spor salonunuzda sürekli yaptığınız rutinden hemen sonra bu egzersiz çok etkili olabilir.
- Bir duvarın (veya bir masanın) önünde durun ve iki elinizi kalça yüksekliğinde destekleyin.
- Ayağınızı geri getirirken, sırtınızı yavaşça indirin.
- Amaç, sırtınızı yere mümkün olduğunca paralel tutmak ve başınızın omuzlarınızın arasında gevşek kalmasını sağlamaktır.
- Yardımcı olacağını düşünüyorsanız, kalça kaslarınızı çıkarabilirsiniz.
10. Çapraz bacak esneme
- Bu egzersiz, sırt ağrıları için çok etkilidir.
- Dizlerinizi uzatarak ve vücudunuz dik bir şekilde oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızın üzerinden geçirin.
- Kalçanızın yanındaki ayağınızın yanını destekleyin ve sol kolunuzla biraz bastırın.
- Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin ve diğer bacağınızı esnetin.
Bu yazımıza da bir göz atın: Sırt ağrısını azaltan 4 yoga duruşu
11. Kol esnetme hareketi
Omuzların fazla çalışması nedeniyle arka kol kaslarında kramplar ortaya çıkabileceği için, kollarınızı, kürek kemiklerinizi ve omuzlarınızı esnetip ağrıya neden olan bölgeleri rahatlatabilirsiniz.
- Yatağın kenarında otururken, sağ kolunuzu başınızın üstünden geçirin ve gövdenizi sola doğru döndürün.
- Sağ elinizi kısa bir süreliğine yatağa değdirin. Ardından, bu hareketi diğer taraf için de uygulayın.
- Ayakta dururken, iki kolunuzu tavana uzanırmış gibi esneyin, ardından, iki kolunuzu hayali bir daire oluşturur gibi göğsünüzün önüne getirin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022
- Friedly J, Standaert C, Chan L. Epidemiology of spine care: the back pain dilemma. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2010;21(4):659–677. doi:10.1016/j.pmr.2010.08.002
-
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535‐540. doi:10.4184/asj.2015.9.4.535
-
