Dizleri Güçlendirmek için En İyi 5 Egzersiz

16 Mart, 2019
Zedelenmiş dizler kesinlikle dikkatle kullanılmalıdır. Kötü bir hareket durumun daha da kötüleşmesine neden olabilir. Bu makalede bu hassas eklemi nasıl kullanacağınızı ve güçlendireceğinizi öğrenin.

Dizler karmaşık eklemlerdir. Genellikle, yaralanmalara karşı çok hassastırlar. Bunun sebebi tüm faaliyetler için yapmaları gereken birçok hareketten kaynaklıdır. Bu makalede dizleri güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizlerden bahsedeceğiz.

Dizler kıkırdak, kas ve kemiklerden oluşur. Diğer küçük parçaları ile birlikte, dizinize vücut ağırlığınızı destekleme olanağı verir. Dizinizin çalışma biçimini etkileyen herhangi bir sorun yaşam kalitenizi azaltır. Bu durum yalnızca ağrıya sebep olmakla kalmaz; aynı zamanda yürümeyi de kısıtlar.

Sorun şu ki, dizler çok hassastır ve birçok kişi görmezden gelse de yaşlanmak, aşırı kilolu olmak ve bazı yüksek etkili etkinlikler dizlerin durumunu kötüleştirebilir. Bununla birlikte, dizleri güçlendirmek için yapabileceğiniz bazı egzersizler vardır.

Bu egzersizler bir tür yaralanma yaşadığınızda da uygulanabilir. Bu makalede, dizleri güçlendirmek için 5 en iyi egzersizi ayrıntılı olarak paylaşmak istiyoruz. Bu şekilde, acı çekmeden önce bunları uygulamaya başlayabilirsiniz.

Keşfedin: Dizlerdeki Şişlik İçin En İyi 5 Ev Tedavisi

1. Dizleri güçlendirmek için egzersizler: Dizi uzatarak kalçayı bükmek

matta yatıp dizlerini gerdiren kadın

Dizinizi uzatarak kalçayı bükmek, hasar görmüş kaslarınızı ve bağlarınızı tekrar kazanmanıza yardımcı olan güçlendirici bir egzersizdir. Buradaki çalışma kalçalarınıza odaklanmış olsa da, diziniz de etkin haldedir.

Nasıl yapılır?

  • Yüz üstü bir yoga matının üzerine yatın. Dizleriniz bükülmeli ve ayağınız matın üzerinde düz durmalıdır.
  • Çalıştıracağınız bacağı elinizden geldiğince uzağa gerin.
  • Ardından, düz bacağınızı bükük dizinizin yüksekliğine yükseltin.
  • 3 saniye havada tutun. Sonra yavaş ve sorunsuz bir şekilde başlangıç konumuna geri getirin.
  • Her dizinizle bunu 8 kez tekrarlayın.

2. Dizleri güçlendirmek için egzersizler: Yandan yükseltmek

Yandan diz yükseltmek dışarı çeken ve yaklaştırıcı kaslarınızı çalıştıran bir etkinliktir. Bu aynı zamanda dizleri saran kasları da etkiler. Bu egzersizi uygulamak eklem sertliğini azaltır ve darbe ya da ağrı sonrası iyileşme süresini artırmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Bir yoga matında, alt bacağınızı bükülmüş halde yanınıza koyun ve üst bacağınızı tamamen gerin.
  • Ellerinizi yere koyarak kendinizi destekleyin.
  • Kalçalarınızı biraz kaldırın.
  • Daha sonra uazttığınız bacağı kaldırın ve indirin.
  • Her iki tarafta da 8 tekrar içeren 3 set yapın.

3. Dizleri güçlendirmek için egzersizler: Dizleri uzatmak

sandalyede oturup bacakları uzatmak

Dizleri uzatmak, kas gerginliği ya da hafif yaralanmalarla karşı karşıya kaldıkları zaman eklemlerinizin hareketini dengelemenize izin veren bir egzersizdir. 

Bununla birlikte, dizinizi eğip bükerken sıkıntı yaşadığınız zaman bu egzersizi yapmamalısınız. Bu egzersiz yavaş yapılmalıdır. Buna hem bacağınızı kaldırma hem de indirme süreçleri dahildir. Bu şekilde, kuadrisepsler işlevlerini en iyi şekilde yerine getirebilir.

Nasıl yapılır?

  • Bir koltuğa ya da sağlam bir platforma oturun, kollarınızı iki yana yerleştirin ve sırtınız düz olsun.
  • Ayaklarınızdan birini kaldırın ve 3 saniye tutun.
  • Ayağınızı yere geri indirmek için dizinizi bükün.
  • Yavaş hareketlerle başlangıç konumuna geri dönün.
  • Her bacak ile 8 ila 10 tekrar, 3 set yapın.

4. Düşük Bacak uzatmaları

Düşük bacak uzatmaları bir yatakta ya da bir yoga matında yapılabilir. Dizlerinin arka kısmı bir yastık ya da katlanmış havlu ile desteklenebilir. Bu, dizinizi esnetme sırasında güçlük çekmenizi önler.

Nasıl yapılır?

  • Bacaklarınızdan birini dışarı uzatarak, diğeri yastık üzerinde olacak şekilde istediğiniz yüzeye yatın.
  • Ellerinizi yanlara koyun ve sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
  • Ardından, yastık üzerindeki bacakla bacağınızı düzeltin.
  • Yavaş hareketler uygulayın ve bacağınızı yere indirin.
  • Her bacak için 3 seti 8 ila 10 tekrar şeklinde yapın.

5. Duvar destekli çömelmeler

dizleri güçlendirmek için duvara dayanıp kolları uzatarak çömelmek

Duvar desteği olan çömelmeler kuadrisepslerinizi, dizlerinizi ve kalça kaslarınızı hafifletmek için etkili bir yoldur. Eklem travmasından sonra yapılacaksa çok dikkatli olunmalıdır. Bunun nedeni, zorlama olduğunda ya da yanlış yapıldığında durumun daha da kötüleşebileceği bir hareket olmasıdır.

Nasıl yapılır?

  • Sırtınızı bir duvara dayayın ve düz ve sağlam tutmaya özen gösterin.
  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde ayırın.
  • Dizleriniz ayağınızı geçmeyecek şekilde kalçalarınızı indirin.
  • Kollarınızı daha dengeli bir şekilde önünüzde tutun.
  • Geri çekilin. 12 tekrar içeren 3 set yapın.

Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak yaralı ya da ağrılı dizleri güçlendirmek için size yardımcı olabilir. Bununla birlikte, herkes bu egzersizleri dikkatle yapmalıdır. Bunun nedeni, uygun olmayan hareketlerin verimsiz olabilmesi ve durumu daha da kötüleştirme olasılığıdır.