Tendiniti (Tendon İltihabı) Önlemek İçin 5 Egzersiz

25 Ocak, 2018
Tendinit belirtileriniz olmasa da farklı bölgeleri güçlendirmek için günlük bazı egzersizler yapmanızı öneriyoruz. Bu sayede muhtemel komplikasyonları önleyebilirsiniz. 

Kas ve tendon zedelenmeleri her geçen gün daha sık görülen bir sorundur. Sadece atletlerde ya da sporcularda değil düzenli olarak spor yapmayan insanlarda da görülebilen bir durumdur. Bu yüzden herkes tendon iltihabı durumunu nasıl önleyeceğini bilmelidir.

Günümüzde, tendinit yüzünden doktorların ve fizyoterapistlerin önünde sıra bekleyen bir çok insan vardır. Tendinit; tendonların, kasları kemiklere bağlayan dokuların, iltihaplanması sonucu oluşur.

Genellikle tendonların hasar görmesi, fiziksel zedelenmesi ya da uzun ve tekrarlı hareketi ile ortaya çıkar. Elastikliğin zayıf olması ve yaş faktörü de durumu tetiklemektedir. Bunlara ek olarak, duruş bozukluğu ya da kasların aşırı çalışması söz konusu ise tendonlar zarar görebilir. 

Örneğin, çok çalışıldığında tendonların çalışma kapasitesi kısıtlanır ve bu durum iltihaba yol açar. Zamanında müdahale edilmezse daha ciddi komplikasyonlara sebep olabilir. En sık görülen belirtiler arasında şunlar vardır:

  • Sertlik
  • iltihap
  • Güç kaybı
  • Ağrı
  • Genellikle eklemlere yakın bölgelerde hassaslık

Eklemlerin en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için sağlıklı bir rutine sahip olmanızı öneriyoruz: 

  • En az yarım saat spor yapın.
  • Kaslarınızın güçlendirmek için gerinin.
  • Uzun süre boyunca aynı pozisyonda kalmaktan kaçının.

Tendinit için önerilen birkaç adım vardır. Bu adımlar durumun ciddiyetine göre değişmektedir. Basit, orta ve ciddi durumlar için farklı tedaviler bulunmaktadır.

  • Öncelikle yapmanız gereken rahatlamak ve dinlenmektir. Başka bir deyişle fiziksel aktivitelerinizi azaltın.
  • Orta durumlar için, bölgeyi zorlamadan bir uzmana görünmelisiniz. Onlar ne yapmanız gerektiğini söyleyecektir.
  • Son olarak, ciddi durumlar için doktorunuzun tavsiyeleri ve tedavi yöntemleri işe yaramıyorsa ameliyat gerekebilir.

Böyle bir durumda vücudunuzdaki tüm kasları güçlü ve esnek tutmak çok önemlidir. Ayrıca, herhangi bir aktiviteye başlamadan önce ısınmanızı ve tekrarlayan hareketlerle ya da  çok baskı uygulayarak tendonlarınıza fazla yüklenmemenizi öneriyoruz. Bu yazımızda paylaşacağımız egzersizlerin büyük yardımı dokunabilir.

Bunu da okuyun:

Omuz Ağrısı İçin 11 Egzersiz

Tendiniti (tendon iltihabı) önlemek için önerilen egzersizler

Egzersiz 1

Ayak kaslarınızdaki tendiniti önlemek için şu egzersizi yapın:

  • Öncelikle ayakta durun, arından parmak ucunuzda durun.
  • 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna dönene kadar yavaş yavaş aşağı inin.
  • Aynı hareketi 10 defa tekrar edin. 

Egzersiz 2

Bu egzersiz sayesinde bileklerinizdeki tendonları güçlendirebilirsiniz. 

  • Bunun için bacaklarınız hafif bükük bir şekilde ayakta durun.
  • Ardından bir ayağınızı 20 santimetre geriye atın. (Adım atacakmışsınız gib)
  • Daha sonra, bileğinizdeki kasları ve tendonları hissedene kadar öne eğilin.
  • 20 saniye bu pozisyonda bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönenilirsiniz.
  • 3 defa tekrarlayın. 

Egzersiz 3

  • Öncelikle omuz hızasında açtığınız ellerinizi duvara yaslayın.
  • Ardından, bir kertenkele gibi dirsekleriniz bükerek duvara doğru eğilebileceğiniz mesafede olun.
  • 20 saniye bu pozisyonda bekledikten sonra kollarınız gerin.
  • 5 defa tekrarlayın. 

Egzersiz 4

  • Kollarınız yanda ayakta dururken, kollarınızı 10 saniye boyunca hafifçe öne arkaya sallayın.
  • 15 saniye dinlenin ve tekrar edin.
  • Aynı egzersizi 15 defa tekrarlayın. 

Bu yazımızı da okuyun:

Her Gün Ne Kadar Süre Egzersiz Yapmak Gerekir?

Egzersiz 5

  • Avucunuz yukarı bakacak şekilde kolunuzu öne uzatın. Diğer elinizdeki parmaklarınızı hafifçe dirseğinize doğru çekin.
  • Bileğinizin iç kısmının gerildiğini hissedene kadar parmaklarınızı çekin ve 10 saniye bekleyin.
  • Elinizi serbest bırakın ve 5 defa tekrarlayın. 

Tendon iltihabı rahatsızlığını önlemek istiyorsanız, bu egzersizleri her gün yapmanız iyi bir fikirdir.  Bölgedeki ağrıyı azaltmanın yanında kasları ve tendonları güçlendirebilir, esnekliğini arttırabilirsiniz.

  • Stanish, W. D., Rubinovich, R. M., & Curwin, S. (1986). Eccentric exercise in chronic tendinitis. Clinical Orthopaedics and Related Research.
  • Khan, K. M., Cook, J. L., Taunton, J. E., & Bonar, F. (2010). Overuse Tendinosis, Not Tendinitis. The Physician and Sportsmedicine. https://doi.org/10.3810/psm.2000.05.890
  • Robinson, K. (2005). Tendinitis. Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/s0031-9406(05)61292-8