Uyku Apnesini Önlemek İçin İpuçları
Uyku apnesinden mi şikayetçisiniz? O halde, uyku apnesini önlemek için makalemizdeki ipuçlarını mutlaka deneyin!
Uyku apnesi, uyurken düzgün nefes almayı önleyen bir hastalıktır. Nefes alış verişimiz uyku sırasında bir ya da birkaç saniye durabilir ve bu, gece içinde birkaç kez gerçekleşir.
Bu, astım ya da solunum yolu problemleri yaşayan kişilerde yaygın görülen bir hastalıktır.
Uyku Apnesini Önlemek İçin İpuçları
Gördüğünüz gibi uyku apnesi çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir.
Bazen bir saat içinde 30 ya da daha fazla kez tekrarlanır. Tabii, bu aralardan sonra nefesiniz normale döner. Bazen güçlü bir horlama olur ya da kişi boğuluyormuş gibi bir ses çıkar.
Maalesef bu uyku hastalığı, ailenizi ve arkadaşlarınızı rahatsız edebilir.
Bu makalede sizlere uyku apnesini önlemek ya da azaltmak için bazı hileler sunmak istiyoruz.
Bir uyku düzeni belirleyin
Bu hastalığı tedavi edebilmek için uygulanan en yaygın yöntem, bir uyku düzeni belirlemektir.
Uyku düzeninin sürekli ve istikrarlı olduğundan emin olmalısınız. Bu, vücudunuzun daha hafif bir dinlenme haline geçmesine yardımcı olur.
Unutmayın, uyku konusunda istikrarlı olmamak ve rahatsız uyumak, kas problemlerine ve yolunun solunum yolu problemlerine yol açabilir.
Her gece dolu dolu 7-8 saat uyku alın ve kendinize bir uyku programı düzenleyin.
Kilo verin
Obezite de uyku apnesi ile hafiften alakalıdır. Çünkü aşırı kilolu olduğunuz zaman, vücudunuz gereksiz bir kütle ile aşırı yüklenmektedir.
Yağlar boğazda ve boyunda birikir. Bu yağlar solunum yollarını tıkadığı için çok tehlikelidir. Sonuç olarak, horlamaya sebep olur ve akciğerlerinizin en iyi şekilde çalışmasını önler.
Bu konuda yapabileceğiniz en iyi şey diyetinizi iyi hale getirmektedir. Beslenme programınıza elinizden geldiğince doğal meyve ve sebzeler ekleyin ve bolca egzersiz yapın.
Bu kilo verme süreci çaba isteyecektir, özellikle de kötü alışkanlıklarınızı uzun zamandır sürdürüyorsanız. Bu yüzden bir yerden başlamak ve küçük küçük değişiklikler yapmak daha iyi olacaktır.
Yanınıza dönerek uyuyun
Sırtüstü yattığımız zaman, uyku apnesi problemini çözmeniz daha zor olur. Bu durum tıkalı solunum yolları ile alakalıdır.
Diliniz ve boğazınızdaki yumuşak dokular, sırtüstü uyuduğunuzda ağzınızın arkasına doğru düşer. Bu durum solunum yollarının tıkanmasına ve horlamaya sebep olur.
Yanınıza dönerek uyumak için dizleriniz arasına bir yastık yerleştirin. Bu bilinçsizce pozisyonu değiştirmenize engel olur ve sırtınızı destekler.
Her zaman sırtüstü ya da yüzüstü uyumaktan kaçının. Bu iki pozisyon da uykuda kesintilere yol açar. Ayrıca daha fazla horlamak ile sonuçlanır.
Ayrıca bakınız: Yatmadan Önce Yaptığınız Şeyler Uyku Kalitenizi Belirler
Rutininize egzersizi ekleyin
Daha önce de belirttiğimiz gibi, kilo vermek uyku apnesini önlemek için önemlidir.
Eğer hayatınızın bir parçası olarak egzersiz yapmıyorsanız, kilo vermek daha da zorlaşacaktır.
Bunun yanı sıra sürekli egzersiz yapmak solunum yollarını güçlendirir.
Üstelik, günlük olarak egzersiz yaptığınız zaman, ilerleyen saatlerde çok daha iyi dinlenebilirsiniz. Yani uyumaya çalıştığınız zaman çok daha kolay uykuya dalarsınız.
Yeterli miktarda magnezyum aldığınıza emin olun
Uyku apnesi genel olarak yukarı boğaz bölgesindeki kasları etkiler. Yani onların işlevlerini yerine getirdiklerinden emin olmanız gerekir.
Magnezyum vücuttaki bütün kasları direk etkileyen gerekli bir mineraldir.
O yüzden yeterli miktarda magnezyum aldığınızdan emin olmalısınız.
Magnezyum takviyesi alabilir ya da şu gıdaları tüketebilirsiniz:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Muz
- Baklagiller
- Avokado
- Bazı fındık fıstıklar
Önerimiz magnezyum açısından zengin yeterince gıda tüketmenizdir. Böylece takviyelere çok fazla para harcamadan sağlıklı kalabilirsiniz.
Tütünden uzak durun
Sigara içmek uyku apnesinin en yaygın nedenlerinden biridir. Bu, özellikle de nefes yolunu tıkayan uyku apnesi için geçerlidir.
Sigara üretimi sürecinde kullanılan kimyasallar solunum yollarında sıkışmaya, enflamasyona ve tahrişe neden olur.
Eğer artık horlamak istemiyorsanız sigarayı bırakmak ilk seçenekleriniz arasında olmalı.
Yapabileceğiniz en iyi şey, sigara ve tütün mamullerinin her türlüsünden uzak durmaktır. Eğer ağzınızda illaki bir şey tutmamız gerekiyorsa elektronik sigaraları deneyin.
Ayrıca bakınız: Sigarayı Bırakmak için Nedenler ve Başarmanın Yolları
Şarkı söyleyin
Belki de bu öneriyi hiç beklemiyordunuz. Ancak şarkı söylemek damaktaki ve boğazdaki yumuşak dokuları güçlendirir.
Bu bölgelerdeki kas kontrolünü arttırarak, solunum yollarınızın tıkanma olasılığını ortadan kaldırabilirsiniz.
Artık bunu da bildiğinize göre, ara sıra şarkı söyleyebilirsiniz. İyi bir sesinizi olup olmadığı önemli değildir. Yapmanız gereken tek şey, sevdiğiniz bir şarkıyı seçip bunu ara sıra duşta iken söylemektir.
Ayrıca unutmayın: Şarkı söylemek doğal olarak stresten kurtulmanıza yardımcı olur!
Ana görsel: © wikiHow.com
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Apnea del sueño. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
- Sans-Capdevila, Ó., & Gozal, D. (2008). Consecuencias neurobiológicas del síndrome de apnea del sueño infantil. Revista de Neurologia. https://doi.org/10.3390/rs9020158
- La relación entre la alimentación y trastornos del sueño -. Retrieved 14 July 2020, from https://www.iis.es/la-relacion-entre-la-alimentacion-y-trastornos-del-sueno/
-
Salvador, J., Iriarte, J., Silva, C., Gomez-Ambrosi, J., Diez-Caballero, A., & Frühbeck, G. (2004). El síndrome de apneas obstructivas del sueño en la obesidad: un conspirador en la sombra.
- Apnea del sueño: MedlinePlus en español. (2020). Retrieved 14 July 2020, from https://medlineplus.gov/spanish/sleepapnea.html
-
Ojay, A., & Ernst, E. (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study.