Yastıkla karın egzersiz programı: Evde karın kaslarını güçlendirmek için 5 egzersiz

Evde karın kaslarını çalıştırmak için özel bir ekipmana ihtiyacınız yok. Herhangi bir kanepeden alınmış bir minder, direnç veya dengesizlik katan ya da sadece karın kaslarını sıkma ve denge egzersizleri yapmak için bir dayanak noktası sağlayan bir araç haline gelebilir. Bu öneri, hem sıfırdan başlayanlar hem de düşük yoğunluklu bir rutin isteyenler için uygundur.

Temel teknik: tüm egzersizler için geçerli olanlar

Başlamadan önce, karın kaslarını çalıştıran bir rutin ile bel bölgesine yük bindiren bir rutin arasındaki farkı belirleyen üç ilke:

• Egzersiz boyunca karın kaslarını sıkın: Nefesinizi tutmayın, hafif bir darbe alacakmış gibi karın kaslarınızı harekete geçirin.
• Düzenli nefes alma: Efor sarf ederken nefes verin, geri dönerken nefes alın. Nefesinizi tutmak belinizdeki basıncı artırır.
• Yavaş ve kontrollü hareketler: Hız, kas çalışmasını azaltır ve ivmeyi artırır. Yavaşça inmek asıl eforun verildiği kısımdır.

Yastıkla bacak kaldırma

Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara açın ve yastığı ayak bilekleriniz veya dizleriniz arasında sıkıca tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve belinizi yere yapıştırın, bacaklarınızı 90 dereceye kadar kaldırın ve yere tamamen değdirmeden yavaşça indirin.

Yastık direnç sağlar ve hareketin tamamı boyunca bacaklarınızı kasılmış tutmanızı sağlar. 10 tekrarlı 3 set yapın.

YastıklıRussian twist

Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve gövdeniz yaklaşık 45 derece geriye eğilmiş şekilde yere oturun, yastığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Eğik duruşunuzu kaybetmeden yastığı her iki kalçanıza doğru getirerek gövdenizi kontrollü bir şekilde bir yandan diğer yana çevirin.

Egzersiz bel bölgeniz için çok zor geliyorsa, ayaklarınızı kaldırmak yerine yere dayayın. Toplamda 12 dönüşten oluşan 3 set yapın.

YastıklıCrunch

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere dayayın; kollarınızı tavana doğru uzatarak yastığı tutun. Crunch yaparken —boynunuzu çekmeden, karın kaslarınızla omuzlarınızı yerden kaldırarak— sanki tavana uzanmak istermiş gibi yastığı öne doğru çekin.

Uzatılmış kol, karın çalışmasını yoğunlaştıran bir kaldıraç noktası sağlar. 12 tekrarlı 3 set yapın.

Yükseltilmiş bacaklıcrunch

Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı 90 dereceye kadar kaldırın ve set boyunca bu pozisyonda tutun. Kollarınızı uzatarak yastığı tutun ve yastığı kaldırdığınız ayağınıza yaklaştırmaya çalışarak crunch yapın.

Sabit bacak ve uzanmış kolun birleşik çalışması, geleneksel crunch’a göre karın düz kasını ve oblik kaslarını daha fazla çalıştırır. Her bir taraf için 10 tekrarlı 3 set yapın.

Ellerinizin altında yastıkla plank

Plank pozisyonunda ellerinizi yastığın üzerine dayayın —dirsekler gergin, vücut başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi halinde—. Yastığın dengesizliği, dengeyi korumak için karın kaslarınızın sürekli çalışmasını sağlar.

Kalçalarınızı ne aşağı çökertmeden ne de yukarı kaldırmadan pozisyonu 20 ila 30 saniye arasında koruyun. Tam versiyon çok zor geliyorsa, ayaklarınız yerine dizlerinizi yere dayayın.

Bu beş egzersiz, her biri arasında 30 saniye dinlenerek devre antrenmanı şeklinde ya da her egzersiz için setler halinde, setler arasında bir dakika dinlenerek yapılabilir. İşlevsel bir seans için iki veya üç tam tur yeterlidir. Haftalar boyunca düzenli olarak yapmak, yoğun ama ara sıra yapılan bir seansdan daha fazla değişiklik sağlar.